Su glúteo medio, uno de los tres músculos glúteos, es una banda ancha y gruesa de músculo ubicada en el exterior de la cadera. Es el principal motor responsable de la abducción, o de mover la pierna hacia un lado como en un levantamiento de pierna lateral de pie o un movimiento de salto. Hay muchos ejercicios de tipo isométrico que puedes hacer en casa que apuntan y fortalecen esta área de tu cadera. Para mayor intensidad y un desafío adicional, puede agregar pesas en los tobillos para algunos de los ejercicios.
El clásico hidrante o perro sucio
El ejercicio para perros sucios o hidrantes se dirige principalmente a su glúteo medio, pero también tonificará su pared abdominal y oblicuos. Colóquese a cuatro patas sobre una estera o superficie blanda. Coloque las manos sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y su cabeza esté alineada con su columna vertebral. Lentamente levante la rodilla izquierda hacia un lado, manteniendo el ángulo de 90 grados durante todo el movimiento. Haga una pausa cuando la rodilla esté alineada con su cadera. Baje y levante la pierna de 10 a 20 repeticiones. Repita el movimiento en la pierna opuesta.
Levantando la pierna hacia adelante
Este ejercicio recluta a sus abductores de cadera, así como a los músculos secundarios debajo de la rodilla. Los pesos de tobillo son opcionales. Acuéstese de lado con la pierna inferior doblada y la pierna superior extendida frente a usted en ángulo recto con su torso. Mantenga la rodilla superior suave, con las caderas apiladas, y trate de no balancearse sobre la cadera inferior mientras levanta la pierna. Gire el dedo del pie ligeramente hacia el suelo mientras extiende y levanta la pierna. Cuando la pierna está un poco más alta que la cadera, haz una pausa y luego baja y sube de 10 a 20 repeticiones. Repita la secuencia en la pierna opuesta para el mismo número de repeticiones.
Tablón lateral de pierna recta
El tablón lateral no solo es un ejercicio efectivo para tonificar el glúteo medio, sino que también fortalece el resto de los glúteos y los oblicuos. Colóquese sobre una colchoneta en su codo derecho con su cuerpo en una línea recta. Apila la pierna izquierda directamente sobre la pierna derecha con los pies colocados uno encima del otro. La cadera y la rodilla inferiores o derechas deben descansar sobre la colchoneta con la parte superior del torso levantada. Exhale, contraiga los abdominales y levante lentamente la cadera y la rodilla del suelo hasta que esté apoyado solo en el codo y la parte inferior de la pierna. Mantenga la posición de tabla levantada durante 3 a 5 segundos y luego baje la cadera hacia la colchoneta. Repita para dos o tres series más. Cambia a tu lado izquierdo y repite la secuencia.
