Los estiramientos de bastidor son un ejercicio de fortalecimiento que se dirige a los llamados músculos de la cadena posterior que son responsables de la extensión de la cadera y la espalda. Los levantadores de pesas usan tirones de cremallera para desarrollar su capacidad de lograr un bloqueo fuerte cuando realizan levantamientos de peso muerto, mientras que los culturistas usan este ejercicio para hacer que sus espaldas sean más musculosas y gruesas, un proceso llamado hipertrofia. Los tirones de bastidor se realizan normalmente con pesas pesadas utilizando bajas repeticiones y, como tal, no son un ejercicio adecuado para principiantes.
Rack Pull Performance
Para realizar un tirón del estante, coloque una barra cargada en un estante en cuclillas justo debajo de la altura de la rodilla. Sujete la barra con el ancho de los hombros por encima o agarre mixto y párese con los pies directamente debajo de la barra. Dobla ligeramente las rodillas, levanta el pecho y contrae los músculos centrales. Con los brazos rectos, extiende las caderas y ponte de pie. Mantenga esta posición superior por un segundo antes de empujar las caderas hacia atrás, inclinarse hacia adelante y bajar la barra hacia el estante. Asegúrese de no permitir que su espalda baja se redondee en ningún momento durante este ejercicio, ya que esto puede provocar lesiones.
Músculos extensores de cadera
Los tirones de bastidor requieren y desarrollan los músculos que extienden la cadera; específicamente su músculo glúteo mayor o glúteo, y sus isquiotibiales en la parte posterior de sus muslos. La extensión de la cadera es una parte esencial de muchos movimientos atléticos, incluidos levantar, correr, lanzar y saltar. La acción de extender las caderas se enfatiza durante el tirón del estante, ya que casi todo el movimiento en este ejercicio se debe a conducir las caderas hacia adelante, en oposición a la extensión de la rodilla, que usa los cuádriceps.
Músculos extensores de la espalda
En los tirones, las caderas actúan como punto de apoyo o punto de pivote, mientras que los muslos y la columna actúan como palancas. Los músculos de la zona lumbar, la erección de la columna, deben contraerse muy fuerte para garantizar que la columna permanezca bloqueada en su posición. Esta acción mantiene el estrés del ejercicio sobre los músculos y fuera de los ligamentos más pasivos y los discos de la columna. Aunque las erecciones de la columna generan mucha fuerza durante el arrastre del estante, no cambian de longitud. Esto se llama contracción isométrica o estática.
Músculos retractores de hombro
Es muy importante que, al realizar tirones de cremallera, mantenga los hombros hacia atrás. Tirar de los hombros hacia atrás ayuda a levantar el pecho, lo que promueve un fuerte arco lumbar, esencial para la realización segura de este ejercicio. La acción de tirar de los hombros hacia atrás, llamada retracción, durante este ejercicio fortalecerá los músculos entre los omóplatos, específicamente el trapecio medio y los romboides. Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar su postura.
Agarre músculos
El eslabón más débil en el ejercicio de extracción de bastidor si generalmente son sus manos. Algunos levantadores evitan esto mediante el uso de muñequeras o ganchos de entrenamiento especiales. Si bien tales prácticas pueden mejorar su rendimiento de levantamiento a corto plazo, levantar sin estas ayudas ayudará a aumentar la fuerza de agarre. Un agarre fuerte es importante para muchos deportes, como la lucha libre, el judo, el fútbol, el rugby y la escalada.
