Cuando intentas aumentar de peso, ya sea para evitar los riesgos para la salud de tener bajo peso o por razones estéticas, tus hábitos alimenticios pueden hacer o deshacer tus resultados. Para aumentar de peso en sus brazos, especialmente la masa magra que le da una apariencia saludable, necesitará comer más de lo que necesita para mantener su peso y combinar su dieta de aumento de peso con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Otros cambios en el estilo de vida, como ajustar sus hábitos de sueño, pueden ayudarlo a obtener los mejores resultados de su entrenamiento.
Aumente su ingesta de calorías para ganar
Agregar volumen a tus brazos, y a tu cuerpo en general, implica crear un exceso de calorías al comer más. La cantidad exacta de calorías que debe comer dependerá de algunos factores, como el tamaño del cuerpo, y puede variar de persona a persona, pero generalmente querrá comer suficientes calorías para mantener su peso, además de comer 250 a 500 calorías adicionales al día. Use una calculadora en línea, ingrese su edad, altura, peso y nivel de actividad, y obtendrá las calorías que necesita para mantener su peso actual. Simplemente agregue las 250 o 500 calorías a ese número.
Por ejemplo, un hombre de 23 años que pesa 165 libras, mide 6 pies, 2 pulgadas de alto y vive un estilo de vida sedentario necesita alrededor de 2.650 calorías para simplemente mantener el peso. En una dieta de aumento de peso, consumiría entre 2, 900 y 3, 150 calorías por día, lo que le permitiría aumentar de 0.5 a 1 libra por semana, respectivamente.
Elija alimentos aptos para el volumen
Comer más alimentos de los que quema causará aumento de peso, sin importar qué alimentos elija. Pero seleccionar los alimentos correctos favorecerá la ganancia muscular, por lo que puede agregar masa magra a su cuerpo y brazos, no solo grasa. Querrá completar su dieta con fuentes de proteínas de alta calidad, como huevos, claras de huevo, pollo, pavo, pescado, frijoles y carnes rojas magras. Multiplique su peso corporal en libras por 0.8 para obtener los gramos diarios recomendados de proteína para aumentar el volumen. Por ejemplo, el hombre de 165 libras en el ejemplo requeriría 132 gramos de proteína al día. Esta ingesta de proteínas superior a la media asegura que obtendrá muchos aminoácidos, que su cuerpo puede usar para desarrollar nuevo tejido muscular después de cada entrenamiento.
Alimenta tus músculos con carbohidratos de alta calidad, como los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y el almidón beneficioso en las batatas y los granos integrales. Agregue grasas saludables, como aceite de oliva, pescado graso y nueces, junto con muchas verduras para obtener antioxidantes, minerales y vitaminas.
Aumente de peso en sus brazos con pesas
Si bien comer más proporciona la energía adicional que necesita para aumentar de peso, lo que agregará kilos en todo su cuerpo, los entrenamientos específicos aseguran que parte de ese peso adicional provenga del crecimiento muscular en sus brazos. Para desarrollar los músculos del brazo, deberá realizar un entrenamiento de fuerza. Trabaje sus brazos con una variedad de ejercicios diferentes, por ejemplo, filas, press de banca, flexiones, extensiones de tríceps, levantamiento de hombros, prensas de arriba y flexiones de bíceps, para apuntar a cada uno de los músculos de sus brazos desde unos pocos ángulos diferentes.
Sin embargo, no te olvides del resto de tu cuerpo; te verás más en forma si desarrollas un físico equilibrado. Pruebe las sentadillas y los pesos muertos para fortalecer y tonificar los hombros y la espalda, los abdominales y la parte inferior del cuerpo, junto con tablas y crujidos para tensar su núcleo. Apunte a un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana, e incluya ejercicio cardiovascular y entrenamiento de flexibilidad en sus entrenamientos para una rutina de ejercicios bien redondeada.
Ajusta tu estilo de sueño para aumentar de peso
Ganar masa magra en tus brazos no se trata solo de dieta y ejercicio; otros aspectos de su estilo de vida también juegan un papel importante. Dormir lo suficiente, que, para la mayoría de las personas, es de 8 horas por noche, es importante para un aumento de peso saludable. El sueño adecuado ayuda a controlar sus niveles de estrés, le da a su cuerpo "tiempo libre" para reparar sus músculos y previene la fatiga mental para que pueda sentirse motivado a seguir su dieta y su programa de ejercicios.
