Usted bombea, levanta, empuja, jala y suda, pero simplemente no está viendo los resultados de su entrenamiento que le gustaría. El problema puede no ser su entrenamiento, podría ser su dieta. "La mayoría de los expertos dicen que la dieta es aproximadamente el 70 por ciento de la ecuación de pérdida de peso y el ejercicio es el otro 30 por ciento", dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys y coautora de "Nadar, andar en bicicleta, correr, comer: La guía completa para alimentar tu triatlón ". "Si no modifica sus hábitos alimenticios con su programa de entrenamiento, es probable que no vea resultados, o al menos no los vea rápidamente". Una dieta pobre también puede hacer que te canses más rápido y aumentar las posibilidades de quemar masa muscular magra como energía, lo que puede ralentizar tu metabolismo. Aquí están los 10 errores dietéticos más comunes y lo que puede hacer para evitar cometerlos.
Usted bombea, levanta, empuja, jala y suda, pero simplemente no está viendo los resultados de su entrenamiento que le gustaría. El problema puede no ser su entrenamiento, podría ser su dieta. "La mayoría de los expertos dicen que la dieta es aproximadamente el 70 por ciento de la ecuación para perder peso y el ejercicio es el otro 30 por ciento", dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys y coautora de "Nadar, andar en bicicleta, correr, comer: La guía completa para alimentar tu triatlón ". "Si no modifica sus hábitos alimenticios con su programa de entrenamiento, es probable que no vea resultados, o al menos no los vea rápidamente". Una dieta pobre también puede hacer que te canses más rápido y aumentar las posibilidades de quemar masa muscular magra como energía, lo que puede ralentizar tu metabolismo. Aquí están los 10 errores dietéticos más comunes y lo que puede hacer para evitar cometerlos.
ERROR # 1: Hacer ejercicio con el estómago vacío
Puede parecer una manera fácil de ahorrar calorías y tal vez incluso quemar más grasa cuando hace ejercicio con el estómago vacío, pero podría ser contraproducente para usted, dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys. "Es como ir de viaje sin poner gasolina en el automóvil. Tener un refrigerio previo al ejercicio proporciona combustible para su actividad y debería mejorar la forma en que se siente durante el ejercicio". Si haces ejercicio por la mañana, comer incluso un pequeño refrigerio te dará la energía para completar tu entrenamiento. Los ejemplos de buenas opciones incluyen carbohidratos y proteínas magras como una manzana y mantequilla de maní, yogur griego con bayas y miel o una barra de proteína. "Esto le dará la energía que necesita para completar su entrenamiento sin sentirse cansado o privado", agrega Goodson. También es importante encontrar algo que su cuerpo (es decir, el estómago) pueda tolerar durante el ejercicio.
Puede parecer una manera fácil de ahorrar calorías y tal vez incluso quemar más grasa cuando hace ejercicio con el estómago vacío, pero podría ser contraproducente para usted, dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys. "Es como ir de viaje sin poner gasolina en el automóvil. Tener un refrigerio previo al ejercicio proporciona combustible para su actividad y debería mejorar la forma en que se siente durante el ejercicio". Si haces ejercicio por la mañana, comer incluso un pequeño refrigerio te dará la energía para completar tu entrenamiento. Los ejemplos de buenas opciones incluyen carbohidratos y proteínas magras como una manzana y mantequilla de maní, yogur griego con bayas y miel o una barra de proteína. "Esto le dará la energía que necesita para completar su entrenamiento sin sentirse cansado o privado", agrega Goodson. También es importante encontrar algo que su cuerpo (es decir, el estómago) pueda tolerar durante el ejercicio.
ERROR # 2: no beber suficientes líquidos antes de un entrenamiento
ERROR # 3: Comer una comida rica en grasas antes de un entrenamiento
ERROR # 4: Beber solo agua durante largas sesiones de ejercicios de resistencia
ERROR # 5: Comer alimentos ricos en fibra antes del entrenamiento
Incluso si omite la hamburguesa y las papas fritas y opta por una ensalada grande, toda esa fibra podría ser problemática antes de un entrenamiento. La fibra también ralentiza el vaciado y la digestión del estómago y puede causar problemas gastrointestinales durante el ejercicio, dice Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Las comidas antes del juego y antes del ejercicio no son el momento para obtener fibra. Concentre su consumo de fibra en otros momentos del día, pero no antes del ejercicio". En general, sin embargo, la fibra funciona de manera efectiva no solo para ayudar a que su sistema digestivo funcione de manera eficiente, sino que también puede ayudarlo a perder peso. Kleiner recomienda agregar cinco gramos de fibra a su dieta al día, lo que demuestra que reduce el riesgo de sobrepeso en un 11 por ciento. Esto funciona mejor con fibra insoluble que se encuentra en frutas, frutos secos, nueces y semillas.
Incluso si omite la hamburguesa y las papas fritas y opta por una ensalada grande, toda esa fibra podría ser problemática antes de un entrenamiento. La fibra también ralentiza el vaciado y la digestión del estómago y puede causar problemas gastrointestinales durante el ejercicio, dice Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Las comidas antes del juego y antes del ejercicio no son el momento para obtener fibra. Concentre su consumo de fibra en otros momentos del día, pero no antes del ejercicio". En general, sin embargo, la fibra funciona de manera efectiva no solo para ayudar a que su sistema digestivo funcione de manera eficiente, sino que también puede ayudarlo a perder peso. Kleiner recomienda agregar cinco gramos de fibra a su dieta al día, lo que demuestra que reduce el riesgo de sobrepeso en un 11 por ciento. Esto funciona mejor con fibra insoluble que se encuentra en frutas, frutos secos, nueces y semillas.
ERROR # 6: Quedando bajo en sodio
ERROR # 7: Saltarse la nutrición después de un entrenamiento
Además de comer antes de tu entrenamiento, lo que comas después también puede determinar si es probable que pierdas peso, ganes músculo o hagas lo contrario. "Muchas personas se saltan la nutrición de recuperación pensando que quemarán más calorías y perderán peso más fácilmente, pero lo contrario es cierto", dice Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutricionista de USANA y autora de "Power Eating". De hecho, la nutrición adecuada después del entrenamiento aumenta su metabolismo y la quema de calorías, ralentiza la descomposición de las proteínas musculares y aumenta la construcción muscular, por lo que sus esfuerzos de escultura mejoran, dice Kleiner. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos después de un entrenamiento les permite absorber rápidamente la glucosa (azúcar en la sangre). Por lo tanto, es mejor tomar algunos carbohidratos junto con proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento. Los ejemplos de carbohidratos saludables incluyen frutas, verduras, camote, quinua y arroz integral o galletas integrales. Combine con claras de huevo, yogurt, carne magra o pescado. O prepare un batido de proteína de suero con fruta y leche descremada y / o jugo de naranja, dependiendo de sus necesidades calóricas y energéticas.
Crédito: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesAdemás de comer antes de tu entrenamiento, lo que comas después también puede determinar si es probable que pierdas peso, ganes músculo o hagas lo contrario. "Muchas personas se saltan la nutrición de recuperación pensando que quemarán más calorías y perderán peso más fácilmente, pero lo contrario es cierto", dice Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutricionista de USANA y autora de "Power Eating". De hecho, la nutrición adecuada después del entrenamiento aumenta su metabolismo y la quema de calorías, ralentiza la descomposición de las proteínas musculares y aumenta la construcción muscular, por lo que sus esfuerzos de escultura mejoran, dice Kleiner. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos después de un entrenamiento les permite absorber rápidamente la glucosa (azúcar en la sangre). Por lo tanto, es mejor tomar algunos carbohidratos junto con proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento. Los ejemplos de carbohidratos saludables incluyen frutas, verduras, camote, quinua y arroz integral o galletas integrales. Combine con claras de huevo, yogurt, carne magra o pescado. O prepare un batido de proteína de suero con fruta y leche descremada y / o jugo de naranja, dependiendo de sus necesidades calóricas y energéticas.
ERROR # 8: no comer lo suficiente
Su metabolismo sufre si no ingiere suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su actividad. "Con la pérdida de peso y adelgazar, la mayoría de las personas piensan que menos es siempre mejor cuando se trata de comer, pero nada puede estar más lejos de la verdad", dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys. Piense en su metabolismo como un fuego: para que arda un fuego, debe agregar madera. Si te falta madera, el fuego muere. Lo mismo ocurre con su metabolismo ". Alimentar su metabolismo a lo largo del día implica comer alimentos ricos en nutrientes de manera constante. Si no lo hace, su metabolismo eventualmente se ralentizará, dice Goodson. Además, consumir muy pocas calorías probablemente lo hará sentir bonito. mal durante un entrenamiento. Sin el combustible adecuado, normalmente es más lento en su cardio y no puede levantar tanto peso y es menos probable que vea resultados.
Crédito: Syda Productions / AdobeStockSu metabolismo sufre si no ingiere suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su actividad. "Con la pérdida de peso y adelgazar, la mayoría de las personas piensan que menos es siempre mejor cuando se trata de comer, pero nada puede estar más lejos de la verdad", dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys. Piense en su metabolismo como un fuego: para que arda un fuego, debe agregar madera. Si te falta madera, el fuego muere. Lo mismo ocurre con su metabolismo ". Alimentar su metabolismo a lo largo del día implica comer alimentos ricos en nutrientes de manera constante. Si no lo hace, su metabolismo eventualmente se ralentizará, dice Goodson. Además, consumir muy pocas calorías probablemente lo hará sentir bonito. mal durante un entrenamiento. Sin el combustible adecuado, normalmente es más lento en su cardio y no puede levantar tanto peso y es menos probable que vea resultados.
ERROR # 9: No tomar suplementos nutricionales cuando se justifique
Si bien es una buena idea enfocarse primero en la comida, las personas ocupadas, activas y atléticas pueden tener dificultades para planificar suficiente comida durante todo el día, especialmente si entrenan duro, dice Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Los suplementos de carbohidratos y proteínas juegan un papel importante para la conveniencia de tener los nutrientes adecuados disponibles en los momentos adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales y de rendimiento". Esté abierto a suplementos para la salud como multivitaminas y minerales, aceite de pescado, vitamina D y probióticos, que son importantes para garantizar la salud fundamental cuando las necesidades de energía son altas, dice Kleiner, "y es difícil consumir el volumen de alimentos necesarios para una salud óptima ".
Crédito: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesSi bien es una buena idea enfocarse primero en la comida, las personas ocupadas, activas y atléticas pueden tener dificultades para planificar suficiente comida durante todo el día, especialmente si entrenan duro, dice Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Los suplementos de carbohidratos y proteínas juegan un papel importante para la conveniencia de tener los nutrientes adecuados disponibles en los momentos adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales y de rendimiento". Esté abierto a suplementos para la salud como multivitaminas y minerales, aceite de pescado, vitamina D y probióticos, que son importantes para garantizar la salud fundamental cuando las necesidades de energía son altas, dice Kleiner, "y es difícil consumir el volumen de alimentos necesarios para una salud óptima ".
ERROR # 10: escatimar en proteínas
La proteína juega un papel importante en la construcción muscular y la quema de grasa, por lo que es una parte esencial de su dieta, ya sea que esté tratando de ganar músculo o perder peso. El efecto termogénico de la proteína (la cantidad de calorías que se necesitan para digerir, absorber y usar) es del 20 al 30 por ciento, en comparación con solo del 3 al 12 por ciento para los carbohidratos, dice Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Esto básicamente significa que se necesitan muchas más calorías para digerir y usar proteínas que los carbohidratos. Cuando se incluyen proteínas en cada comida y merienda durante todo el día, aumenta su potencial para quemar grasa". También es más saciante. Las mejores opciones para la proteína magra incluyen huevos, pollo, pavo, pescado, carne roja magra, lácteos bajos en grasa o sin grasa (como el yogur griego) y proteína vegetal. Cuando anhelas un bocadillo con alto contenido de grasas o carbohidratos, Kleiner sugiere buscar un batido de proteínas en su lugar para mantener la quema de grasa y la construcción muscular con la máxima eficiencia.
Crédito: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesLa proteína juega un papel importante en la construcción muscular y la quema de grasa, por lo que es una parte esencial de su dieta, ya sea que esté tratando de ganar músculo o perder peso. El efecto termogénico de la proteína (la cantidad de calorías que se necesitan para digerir, absorber y usar) es del 20 al 30 por ciento, en comparación con solo del 3 al 12 por ciento para los carbohidratos, dice Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Esto básicamente significa que se necesitan muchas más calorías para digerir y usar proteínas que los carbohidratos. Cuando se incluyen proteínas en cada comida y merienda durante todo el día, aumenta su potencial para quemar grasa". También es más saciante. Las mejores opciones para la proteína magra incluyen huevos, pollo, pavo, pescado, carne roja magra, lácteos bajos en grasa o sin grasa (como el yogur griego) y proteína vegetal. Cuando anhelas un bocadillo con alto contenido de grasas o carbohidratos, Kleiner sugiere buscar un batido de proteínas en su lugar para mantener la quema de grasa y la construcción muscular con la máxima eficiencia.
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¿Cometes alguno de estos errores? ¿De qué cambios podría beneficiarse? ¿Qué cambios harás? ¿Cuáles son tus comidas favoritas antes y después de tu entrenamiento? Háganos saber en la sección de comentarios a continuación.
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images¿Cometes alguno de estos errores? ¿De qué cambios podría beneficiarse? ¿Qué cambios harás? ¿Cuáles son tus comidas favoritas antes y después de tu entrenamiento? Háganos saber en la sección de comentarios a continuación.
