Estos 10 alimentos que trabajan más duro te ayudarán a combatir las grasas y mejorar tu salud. Ayudan a mantener su peso bajo control, protegen su ticker, moderan la inflamación, reducen su riesgo de cáncer, fortalecen los huesos y aumentan su inmunidad. Siga leyendo para averiguar si falta alguno de estos alimentos curativos en su dieta.
Estos 10 alimentos que trabajan más duro te ayudarán a combatir las grasas y mejorar tu salud. Ayudan a mantener su peso bajo control, protegen su ticker, moderan la inflamación, reducen su riesgo de cáncer, fortalecen los huesos y aumentan su inmunidad. Siga leyendo para averiguar si falta alguno de estos alimentos curativos en su dieta.
1. remolachas
Hay más de 3.000 trabajos de investigación publicados sobre remolacha que documentan las propiedades potenciales para la salud de este vegetal de raíz de otoño. El tono púrpura de la remolacha es un indicador de que son potencias de nutrientes. El color proviene de las betaninas, conocidas por tener fuertes propiedades antioxidantes. Las remolachas son los últimos "potenciadores del rendimiento" debido a sus nitratos, que ayudan a aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre. A su vez, el óxido nítrico ensancha los vasos sanguíneos para entregar más oxígeno a los músculos activos. Varios estudios con corredores, nadadores y otros atletas de resistencia han demostrado efectos que mejoran el rendimiento de la suplementación de remolacha. Y si eso no es suficiente, los investigadores de Wake Forest informaron que los adultos mayores que recibieron jugo de remolacha habían aumentado el flujo sanguíneo a las áreas del cerebro asociadas con la función cognitiva. Una taza de remolacha cocida tiene solo 75 calorías y proporciona alrededor de 3, 5 gramos de fibra.
Hay más de 3.000 trabajos de investigación publicados sobre remolacha que documentan las propiedades potenciales para la salud de este vegetal de raíz de otoño. El tono púrpura de la remolacha es un indicador de que son potencias de nutrientes. El color proviene de las betaninas, conocidas por tener fuertes propiedades antioxidantes. Las remolachas son los últimos "potenciadores del rendimiento" debido a sus nitratos, que ayudan a aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre. A su vez, el óxido nítrico ensancha los vasos sanguíneos para entregar más oxígeno a los músculos activos. Varios estudios con corredores, nadadores y otros atletas de resistencia han demostrado efectos que mejoran el rendimiento de la suplementación de remolacha. Y si eso no es suficiente, los investigadores de Wake Forest informaron que los adultos mayores que recibieron jugo de remolacha habían aumentado el flujo sanguíneo a las áreas del cerebro asociadas con la función cognitiva. Una taza de remolacha cocida tiene solo 75 calorías y proporciona alrededor de 3, 5 gramos de fibra.
2. Aguacates
Es posible que sepa que más del 75 por ciento de la grasa en los aguacates proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que hace que la fruta sea una opción saludable para el corazón, pero los beneficios para la salud de los aguacates se extienden mucho más allá de su ticker. Los resultados publicados en Nutrition Journal mostraron que los consumidores de aguacate tenían mejores dietas, menor peso corporal y cinturas más pequeñas en comparación con aquellos que no informaron comer aguacates. Y otro estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio demostró que emparejar aguacates con salsa de tomate o zanahorias más que duplica la absorción de carotenoides beneficiosos. Una porción de aguacates (una quinta parte de una fruta de tamaño mediano) proporciona 50 calorías y casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes diferentes, incluidas la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides conocidos por ayudar a prevenir las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.
Es posible que sepa que más del 75 por ciento de la grasa en los aguacates proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que hace que la fruta sea una opción saludable para el corazón, pero los beneficios para la salud de los aguacates se extienden mucho más allá de su ticker. Los resultados publicados en Nutrition Journal mostraron que los consumidores de aguacate tenían mejores dietas, menor peso corporal y cinturas más pequeñas en comparación con aquellos que no informaron comer aguacates. Y otro estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio demostró que emparejar aguacates con salsa de tomate o zanahorias más que duplica la absorción de carotenoides beneficiosos. Una porción de aguacates (una quinta parte de una fruta de tamaño mediano) proporciona 50 calorías y casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes diferentes, incluidas la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides conocidos por ayudar a prevenir las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.
3. calabaza
Este es un favorito de otoño que no solo es excelente para la salud ocular debido a sus beneficiosos carotenoides, sino que también puede ayudar a reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de piel, pulmón y oral. Un estudio publicado en Nutrition and Cancer descubrió que la ingesta de calabaza y brócoli estaba inversamente asociada con el riesgo de cáncer de pulmón, mientras que muchos otros estudios vinculan el betacaroteno (el pigmento que le da a la calabaza un tono anaranjado) con un menor riesgo de cáncer en múltiples sitios. Según la base de datos de nutrientes del USDA, una taza de calabaza cocida (en puré) proporciona alrededor de 50 calorías, dos gramos de proteína y tres gramos de fibra. La calabaza también proporciona más de 20 vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos. Contiene vitamina C, hierro, zinc y potasio y proporciona más del 100 por ciento de las necesidades diarias de vitamina A.
Este es un favorito de otoño que no solo es excelente para la salud ocular debido a sus beneficiosos carotenoides, sino que también puede ayudar a reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de piel, pulmón y oral. Un estudio publicado en Nutrition and Cancer descubrió que la ingesta de calabaza y brócoli estaba inversamente asociada con el riesgo de cáncer de pulmón, mientras que muchos otros estudios vinculan el betacaroteno (el pigmento que le da a la calabaza un tono anaranjado) con un menor riesgo de cáncer en múltiples sitios. Según la base de datos de nutrientes del USDA, una taza de calabaza cocida (en puré) proporciona alrededor de 50 calorías, dos gramos de proteína y tres gramos de fibra. La calabaza también proporciona más de 20 vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos. Contiene vitamina C, hierro, zinc y potasio y proporciona más del 100 por ciento de las necesidades diarias de vitamina A.
4. Frijoles
Cuando se trata de defenderse contra las enfermedades crónicas, los frijoles son difíciles de superar. Se consideran tan beneficiosos que las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan al menos una taza y media de frijoles cada semana. Rico en proteínas (de siete a ocho gramos por porción de media taza), vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y mucho más, los frijoles se consideran uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer. También contienen almidón resistente para ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas en su tracto gastrointestinal. Los frijoles también se recomiendan para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y obesidad. Muchos beneficios para la salud asociados con los frijoles provienen de su fibra de relleno y almidón resistente que ayudan a controlar su apetito, antojos y peso corporal. Además de ser un aliado de la dieta, los frijoles también tienen un índice glucémico bajo, por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Crédito: vikif / iStock / Getty ImagesCuando se trata de defenderse contra las enfermedades crónicas, los frijoles son difíciles de superar. Se consideran tan beneficiosos que las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan al menos una taza y media de frijoles cada semana. Rico en proteínas (de siete a ocho gramos por porción de media taza), vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y mucho más, los frijoles se consideran uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer. También contienen almidón resistente para ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas en su tracto gastrointestinal. Los frijoles también se recomiendan para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y obesidad. Muchos beneficios para la salud asociados con los frijoles provienen de su fibra de relleno y almidón resistente que ayudan a controlar su apetito, antojos y peso corporal. Además de ser un aliado de la dieta, los frijoles también tienen un índice glucémico bajo, por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
5. Coliflor
Como primo cercano del brócoli, a menudo pasamos por alto los beneficios para la salud de la coliflor. Se sabe que las verduras de Brassica, incluidos el brócoli, la coliflor, la col rizada, la rúcula y las coles de Bruselas, ayudan a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. De hecho, el Instituto Nacional del Cáncer informa que se ha demostrado que los glucosinatos en estas verduras ayudan a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer en estudios con animales y algunos ensayos clínicos en humanos. Se ha demostrado que los compuestos presentes en la coliflor ayudan a proteger el ADN, inducen la muerte celular de las células cancerosas e inhiben el crecimiento tumoral. Además, los antioxidantes incluidos en cada bocado de la verdura pueden ayudar a moderar la inflamación en su cuerpo que está relacionada con una gran cantidad de enfermedades crónicas. La coliflor es baja en calorías, solo 27 por taza, y es rica en vitaminas A, C, fibra y vitaminas B.
Crédito: peredniankina / iStock / Getty ImagesComo primo cercano del brócoli, a menudo pasamos por alto los beneficios para la salud de la coliflor. Se sabe que las verduras de Brassica, incluidos el brócoli, la coliflor, la col rizada, la rúcula y las coles de Bruselas, ayudan a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. De hecho, el Instituto Nacional del Cáncer informa que se ha demostrado que los glucosinatos en estas verduras ayudan a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer en estudios con animales y algunos ensayos clínicos en humanos. Se ha demostrado que los compuestos presentes en la coliflor ayudan a proteger el ADN, inducen la muerte celular de las células cancerosas e inhiben el crecimiento tumoral. Además, los antioxidantes incluidos en cada bocado de la verdura pueden ayudar a moderar la inflamación en su cuerpo que está relacionada con una gran cantidad de enfermedades crónicas. La coliflor es baja en calorías, solo 27 por taza, y es rica en vitaminas A, C, fibra y vitaminas B.
6. manzanas
Hay muchas razones por las cuales las manzanas se consideran el ícono de la salud. Ricas en fibra soluble y antioxidantes, las manzanas son excelentes para vigilar su cintura y mejorar la salud de su corazón. De hecho, un estudio publicado en British Medical Journal encontró que la ingesta de flavonoides, que proviene principalmente de manzanas (y cebollas), reduce el riesgo de morir de enfermedades cardíacas en un 19 por ciento entre los hombres y 43 por ciento entre las mujeres. Las manzanas también pueden ayudarlo a respirar mejor, ya que la investigación muestra que pueden ayudar a proteger los pulmones contra el daño oxidativo asociado con el asma, la bronquitis y el enfisema.
Crédito: CrackerClips / iStock / Getty ImagesHay muchas razones por las cuales las manzanas se consideran el ícono de la salud. Ricas en fibra soluble y antioxidantes, las manzanas son excelentes para vigilar su cintura y mejorar la salud de su corazón. De hecho, un estudio publicado en British Medical Journal encontró que la ingesta de flavonoides, que proviene principalmente de manzanas (y cebollas), reduce el riesgo de morir de enfermedades cardíacas en un 19 por ciento entre los hombres y 43 por ciento entre las mujeres. Las manzanas también pueden ayudarlo a respirar mejor, ya que la investigación muestra que pueden ayudar a proteger los pulmones contra el daño oxidativo asociado con el asma, la bronquitis y el enfisema.
7. Cítricos (pomelo, naranjas, limones y limas)
Naranjas, toronjas, mandarinas, clementinas, limones, limas: hay muchas maneras jugosas de disfrutar de deliciosos cítricos. Es una gran noticia porque comer más cítricos puede ayudar a reducir su consumo, especialmente si lo disfruta antes de las comidas. Las frutas cítricas tienen una baja densidad de energía, o proporcionan una cantidad relativamente pequeña de calorías para el volumen de una porción, y los alimentos densos en energía, especialmente antes de una comida, pueden ayudarlo a comer menos calorías para promover la pérdida de peso. Los cítricos son ricos en nutrientes y bajos en calorías, proporcionando fibra de relleno, vitamina C, ácido fólico, potasio y mucho más. Los cítricos pueden mejorar el colesterol y la presión arterial y reducir significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular, e incluso pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. En una revisión reciente de 15 estudios sobre dieta y cáncer de vejiga, los cítricos se asociaron con una reducción del riesgo del 15 al 23 por ciento.
Crédito: nensuria / iStock / Getty ImagesNaranjas, toronjas, mandarinas, clementinas, limones, limas: hay muchas maneras jugosas de disfrutar de deliciosos cítricos. Es una gran noticia porque comer más cítricos puede ayudar a reducir su consumo, especialmente si lo disfruta antes de las comidas. Las frutas cítricas tienen baja densidad de energía, o proporcionan una cantidad relativamente pequeña de calorías para el volumen de una porción, y los alimentos con baja densidad energética, especialmente antes de una comida, pueden ayudarlo a comer menos calorías para promover la pérdida de peso. Los cítricos son ricos en nutrientes y bajos en calorías, proporcionando fibra de relleno, vitamina C, ácido fólico, potasio y mucho más. Los cítricos pueden mejorar el colesterol y la presión arterial y reducir significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular, e incluso pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. En una revisión reciente de 15 estudios sobre dieta y cáncer de vejiga, los cítricos se asociaron con una reducción del riesgo del 15 al 23 por ciento.
8. Hojas verdes (acelgas, col rizada, lechugas y espinacas)
La col rizada, las acelgas, las lechugas, los berros y otras verduras de hoja verde son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que previenen enfermedades, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. También se encuentran entre los alimentos con menos calorías que puedes comer: el berro tiene solo cuatro calorías por taza, mientras que las espinacas y la mayoría de las lechugas pesan menos de 10 calorías por taza. Las verduras de color verde oscuro se consideran tan importantes para la prevención de enfermedades que el USDA recomienda comer aproximadamente una taza todos los días de verduras de color verde oscuro, rojo o naranja, pero las encuestas nacionales de alimentos muestran que solo estamos comiendo aproximadamente la mitad de lo que se recomienda. Debido a su alto contenido de potasio, los vegetales de hojas verdes ayudan a controlar los niveles de presión arterial, y los recuentos de luteína y zeaxantina ayudan a proteger a sus mirones de la degeneración macular relacionada con la edad. Algunas opciones, como la col rizada y la col rizada, también contienen calcio.
Crédito: Lecic / iStock / Getty ImagesLa col rizada, las acelgas, las lechugas, los berros y otras verduras de hoja verde son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que previenen enfermedades, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. También se encuentran entre los alimentos con menos calorías que puedes comer: el berro tiene solo cuatro calorías por taza, mientras que las espinacas y la mayoría de las lechugas pesan menos de 10 calorías por taza. Las verduras de color verde oscuro se consideran tan importantes para la prevención de enfermedades que el USDA recomienda comer aproximadamente una taza todos los días de verduras de color verde oscuro, rojo o naranja, pero las encuestas nacionales de alimentos muestran que solo estamos comiendo aproximadamente la mitad de lo que se recomienda. Debido a su alto contenido de potasio, los vegetales de hojas verdes ayudan a controlar los niveles de presión arterial, y los recuentos de luteína y zeaxantina ayudan a proteger a sus mirones de la degeneración macular relacionada con la edad. Algunas opciones, como la col rizada y la col rizada, también contienen calcio.
9. Frambuesas
Si bien todas las bayas ofrecen beneficios para la salud, las frambuesas son una de las selecciones más ricas en fibra que puedes encontrar. Una taza de frambuesas frescas tiene 65 calorías y ocho gramos de fibra, mientras que una taza de frambuesas congeladas tiene aproximadamente 75 calorías y la friolera de nueve gramos de fibra. Sus altos conteos de fibra lo mantendrán satisfecho por más tiempo y ayudarán a controlar los antojos. También son una excelente fuente de vitamina C y manganeso. Los fitonutrientes en las frambuesas rojas, incluidas las antocianinas, las procianidinas, los flavonoles y el ácido elágico, reducen la inflamación, el estrés oxidativo y protegen contra el daño celular inducido por los radicales libres, todos los cuales están implicados en enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, tipo 2 diabetes y disminución de la función cognitiva.
Crédito: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesSi bien todas las bayas ofrecen beneficios para la salud, las frambuesas son una de las selecciones más ricas en fibra que puedes encontrar. Una taza de frambuesas frescas tiene 65 calorías y ocho gramos de fibra, mientras que una taza de frambuesas congeladas tiene aproximadamente 75 calorías y la friolera de nueve gramos de fibra. Sus altos conteos de fibra lo mantendrán satisfecho por más tiempo y ayudarán a controlar los antojos. También son una excelente fuente de vitamina C y manganeso. Los fitonutrientes en las frambuesas rojas, incluidas las antocianinas, las procianidinas, los flavonoles y el ácido elágico, reducen la inflamación, el estrés oxidativo y protegen contra el daño celular inducido por los radicales libres, todos los cuales están implicados en enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, tipo 2 diabetes y disminución de la función cognitiva.
10. batatas
Las batatas pueden tener un conteo de calorías y nutrientes tradicionales similares a sus primos de papa blanca, pero su carne de color naranja brillante significa que contienen muchos antioxidantes en forma de betacaroteno beneficioso. Una batata mediana tiene alrededor de 115 calorías y es una buena fuente de vitamina C, fibra y potasio, pero también tiene más de un día de vitamina A (como betacaroteno). Las batatas mejoran la salud de su piel al aumentar su capacidad de protección contra los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol. Además, el betacaroteno y otros carotenoides presentes en la carne de naranja tienen propiedades anticancerígenas conocidas. En un estudio de más de 7, 000 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas con los niveles más altos de carotenoides en la sangre habían reducido significativamente el riesgo de cáncer de seno.
Crédito: marrakeshh / iStock / Getty ImagesLas batatas pueden tener un conteo de calorías y nutrientes tradicionales similares a sus primos de papa blanca, pero su carne de color naranja brillante significa que contienen muchos antioxidantes en forma de betacaroteno beneficioso. Una batata mediana tiene alrededor de 115 calorías y es una buena fuente de vitamina C, fibra y potasio, pero también tiene más de un día de vitamina A (como betacaroteno). Las batatas mejoran la salud de su piel al aumentar su capacidad de protección contra los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol. Además, el betacaroteno y otros carotenoides presentes en la carne de naranja tienen propiedades anticancerígenas conocidas. En un estudio de más de 7, 000 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas con los niveles más altos de carotenoides en la sangre habían reducido significativamente el riesgo de cáncer de seno.
¿Qué piensas?
¿Comes estos alimentos de doble servicio regularmente? ¿Alguno de estos alimentos falta en su dieta? ¿Alguno de sus beneficios para la salud fue una sorpresa para usted? Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación.
Crédito: sjenner13 / iStock / Getty Images¿Comes estos alimentos de doble servicio regularmente? ¿Alguno de estos alimentos falta en su dieta? ¿Alguno de sus beneficios para la salud fue una sorpresa para usted? Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación.
