Botín, basura en el maletero, heinie, trasero, glúteos. La lista de nombres para su parte posterior sigue y sigue. Hay tantos nombres para el glúteo mayor porque es un músculo maravilloso (o grupo muscular, si incluye el glúteo mínimo, el glúteo medio y otros músculos de soporte). Como potencia del cuerpo, no es de extrañar que los atletas de todo el mundo centren mucha atención en entrenar sus glúteos. Aquí hay 15 movimientos para tonificar, fortalecer y activar el músculo más grande de su cuerpo. Como beneficio adicional, estos movimientos te ayudarán a completar esos jeans en todos los lugares correctos.
Botín, basura en el maletero, heinie, trasero, glúteos. La lista de nombres para su parte posterior sigue y sigue. Hay tantos nombres para el glúteo mayor porque es un músculo maravilloso (o grupo muscular, si incluye el glúteo mínimo, el glúteo medio y otros músculos de soporte). Como potencia del cuerpo, no es de extrañar que los atletas de todo el mundo centren mucha atención en entrenar sus glúteos. Aquí hay 15 movimientos para tonificar, fortalecer y activar el músculo más grande de su cuerpo. Como beneficio adicional, estos movimientos te ayudarán a completar esos jeans en todos los lugares correctos.
1. sentadillas
El padrino de todo trabajo con glúteos, la sentadilla es un movimiento clave en el desarrollo de su derriere. Y para variar, puede hacer este movimiento con o sin peso agregando una barra en la espalda o sosteniendo pesas en las manos. CÓMO HACERLO: Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y ligeramente doblados. Respire profundamente para apuntalar el núcleo, luego envíe su trasero hacia atrás mientras dobla las caderas y las rodillas. Mantén tu pecho elevado. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso, o puede ponerse en cuclillas debajo del paralelo si su movilidad lo permite. Mientras conduce por los talones, debe pensar en atornillar los pies hacia el suelo. Esta señal disparará tus glúteos para que puedas sacar el máximo provecho de tu movimiento.
El padrino de todo trabajo con glúteos, la sentadilla es un movimiento clave en el desarrollo de su derriere. Y para variar, puede hacer este movimiento con o sin peso agregando una barra en la espalda o sosteniendo pesas en las manos. CÓMO HACERLO: Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y ligeramente doblados. Respire profundamente para apuntalar el núcleo, luego envíe su trasero hacia atrás mientras dobla las caderas y las rodillas. Mantén tu pecho elevado. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso, o puede ponerse en cuclillas debajo del paralelo si su movilidad lo permite. Mientras conduce por los talones, debe pensar en atornillar los pies hacia el suelo. Esta señal disparará tus glúteos para que puedas sacar el máximo provecho de tu movimiento.
2. Sentadillas delanteras
La hermana de la sentadilla aérea, este movimiento debe realizarse con pesas en la mano o una barra en la parte delantera del pecho. CÓMO HACERLO: Comience con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Con su núcleo apretado y su peso enfocado en los talones, baje lentamente con sus glúteos conduciendo hacia atrás y hacia abajo. Dependiendo de su movilidad, puede ir hacia o debajo del paralelo. Enroscando los pies en el suelo y apretando los glúteos, empuje ligeramente las rodillas y levante los codos al ponerse de pie.
La hermana de la sentadilla aérea, este movimiento debe realizarse con pesas en la mano o una barra en la parte delantera del pecho. CÓMO HACERLO: Comience con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Con su núcleo apretado y su peso enfocado en los talones, baje lentamente con sus glúteos conduciendo hacia atrás y hacia abajo. Dependiendo de su movilidad, puede ir hacia o debajo del paralelo. Enroscando los pies en el suelo y apretando los glúteos, empuje ligeramente las rodillas y levante los codos al ponerse de pie.
3. Estocadas
Las estocadas son un movimiento maravilloso para los glúteos porque hay muchas variaciones. Comience con esta versión básica y agregue peso a medida que se fortalezca. Para agregar dificultad, coloque una barra sobre su espalda o sostenga pesas en sus manos. CÓMO HACERLO: Para comenzar, párate con ambos pies debajo de los hombros. Da un paso adelante con una pierna y dobla ambas rodillas para que tu rodilla trasera toque el piso y tu espinilla delantera esté completamente perpendicular al piso. Su rodilla delantera debe estar directamente sobre su tobillo y nunca deslizarse sobre su pie. Puede alternar haciendo estocadas en su lugar, caminar hacia adelante mientras hace estocadas, caminar hacia atrás mientras hace estocadas o hacer estocadas laterales.
Las estocadas son un movimiento maravilloso para los glúteos porque hay muchas variaciones. Comience con esta versión básica y agregue peso a medida que se fortalezca. Para agregar dificultad, coloque una barra sobre su espalda o sostenga pesas en sus manos. CÓMO HACERLO: Para comenzar, párate con ambos pies debajo de los hombros. Da un paso adelante con una pierna y dobla ambas rodillas para que tu rodilla trasera toque el piso y tu espinilla delantera esté completamente perpendicular al piso. Su rodilla delantera debe estar directamente sobre su tobillo y nunca deslizarse sobre su pie. Puede alternar haciendo estocadas en su lugar, caminar hacia adelante mientras hace estocadas, caminar hacia atrás mientras hace estocadas o hacer estocadas laterales.
4. Estocadas laterales con banda
A partir de la estocada básica, agregue bandas de resistencia alrededor de la parte superior de los muslos para aumentar la dificultad. CÓMO HACERLO: envuelva una banda alrededor de las rodillas con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas un cuarto del camino y envíe su trasero hacia atrás para que sienta que sus glúteos se enganchan. Luego, hazte a un lado mientras permaneces en una posición semi-en cuclillas. ¡Repite este movimiento en el otro lado y siente la quemadura!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comA partir de la estocada básica, agregue bandas de resistencia alrededor de la parte superior de los muslos para aumentar la dificultad. CÓMO HACERLO: envuelva una banda alrededor de las rodillas con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas un cuarto del camino y envíe su trasero hacia atrás para que sienta que sus glúteos se enganchan. Luego, hazte a un lado mientras permaneces en una posición semi-en cuclillas. ¡Repite este movimiento en el otro lado y siente la quemadura!
5. Paseos frontales y traseros con banda
Otro maravilloso movimiento con bandas que fortalece tus caderas y glúteos, puedes colocar una banda alrededor de las rodillas con los pies separados al ancho de los hombros. O para hacer que esto sea más desafiante, agrega otra banda alrededor de tus tobillos. CÓMO HACERLO: Póngase en cuclillas en una posición atlética (aproximadamente una cuarta parte del camino hacia abajo). Luego, con control, dé un paso adelante mientras mantiene los pies hacia adelante, imaginando que sus pies deben permanecer paralelos como las vías del tren. Camina unos pasos hacia adelante antes de repetir este movimiento y caminar hacia atrás.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comOtro maravilloso movimiento con bandas que fortalece tus caderas y glúteos, puedes colocar una banda alrededor de las rodillas con los pies separados al ancho de los hombros. O para hacer que esto sea más desafiante, agrega otra banda alrededor de tus tobillos. CÓMO HACERLO: Póngase en cuclillas en una posición atlética (aproximadamente una cuarta parte del camino hacia abajo). Luego, con control, dé un paso adelante mientras mantiene los pies hacia adelante, imaginando que sus pies deben permanecer paralelos como las vías del tren. Camina unos pasos hacia adelante antes de repetir este movimiento y caminar hacia atrás.
6. Almejas congregadas
La cubierta es uno de los mejores movimientos para los glúteos, ya sea como parte de tu calentamiento o tus entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza. Es simple y efectivo. CÓMO HACERLO: Comience envolviendo una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Luego, acuéstese sobre un lado, apilando las rodillas una encima de la otra, con la mano sobre la cadera. Mantenga la pierna inferior en el piso con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Gire externamente la rodilla superior abierta mientras mantiene el pie superior sobre el pie inferior todo el tiempo. Con control, continúe abriendo y cerrando las rodillas. ¡No tardará mucho en sentir que este movimiento funciona!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLa cubierta es uno de los mejores movimientos para los glúteos, ya sea como parte de tu calentamiento o tus entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza. Es simple y efectivo. CÓMO HACERLO: Comience envolviendo una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Luego, acuéstese sobre un lado, apilando las rodillas una encima de la otra, con la mano sobre la cadera. Mantenga la pierna inferior en el piso con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Gire externamente la rodilla superior abierta mientras mantiene el pie superior sobre el pie inferior todo el tiempo. Con control, continúe abriendo y cerrando las rodillas. ¡No tardará mucho en sentir que este movimiento funciona!
7. Rizo de isquiotibiales de bola de estabilidad
Este es un movimiento desafiante que funciona no solo con los glúteos, sino también con toda la cadena posterior (piense desde las caderas hasta los tobillos). CÓMO HACERLO: Acuéstate en el suelo boca arriba. Coloque los tobillos encima de una pelota de estabilidad. Sube el trasero hacia el cielo con los brazos y las manos colocados firmemente en el piso. Con control, gire sus pies hacia su trasero y retroceda nuevamente, todo mientras mantiene sus caderas empujando hacia el cielo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste es un movimiento desafiante que funciona no solo con los glúteos, sino también con toda la cadena posterior (piense desde las caderas hasta los tobillos). CÓMO HACERLO: Acuéstate en el suelo boca arriba. Coloque los tobillos encima de una pelota de estabilidad. Sube el trasero hacia el cielo con los brazos y las manos colocados firmemente en el piso. Con control, gire sus pies hacia su trasero y retroceda nuevamente, todo mientras mantiene sus caderas empujando hacia el cielo.
8. Pose de puente
Hay muchas variaciones de este maravilloso ejercicio de construcción de glúteos. CÓMO HACERLO: Para el principiante, acuéstese en el suelo boca arriba. Con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, aprieta el trasero mientras conduces por los talones y levantas las caderas hacia el cielo, sostén y luego baja de nuevo. Para el atleta más avanzado, puede colocar un peso o una barra en las caderas (use un cojín para proteger los huesos de la cadera). Agárrate fuerte a la barra y empújala en el aire.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comHay muchas variaciones de este maravilloso ejercicio de construcción de glúteos. CÓMO HACERLO: Para el principiante, acuéstese en el suelo boca arriba. Con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, aprieta el trasero mientras conduces por los talones y levantas las caderas hacia el cielo, sostén y luego baja de nuevo. Para el atleta más avanzado, puede colocar un peso o una barra en las caderas (use un cojín para proteger los huesos de la cadera). Agárrate fuerte a la barra y empújala en el aire.
9. Puente de una pierna
El puente de una pierna es una excelente manera de aislar sus glúteos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con un pie firmemente plantado en el piso con la rodilla doblada. La pierna libre debe apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, con el muslo de la pierna libre alineado con el muslo de la pierna plantada. Apriete los glúteos y empuje hacia el cielo, sostenga y baje lentamente hacia abajo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEl puente de una pierna es una excelente manera de aislar sus glúteos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con un pie firmemente plantado en el piso con la rodilla doblada. La pierna libre debe apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, con el muslo de la pierna libre alineado con el muslo de la pierna plantada. Apriete los glúteos y empuje hacia el cielo, sostenga y baje lentamente hacia abajo.
10. peso muerto
El peso muerto es uno de los movimientos de fuerza fundamentales en cualquier programa de entrenamiento. Puede realizar esto con un agarre regular o un agarre alternativo, lo que significa una mano mirando hacia su cuerpo y una mano mirando hacia afuera. CÓMO HACERLO: El peso muerto comienza con la barra en el suelo. Gire las caderas cuando se doble para levantar la barra y empuje las rodillas hacia atrás para mantener el cuerpo sobre la barra. Con el pecho alto y el núcleo bloqueado, mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo y lleve la barra hasta la posición de pie. Luego extiende tus caderas y aprieta tus glúteos en la parte superior para una repetición completa. Si no tiene acceso a una barra, puede usar una banda de resistencia envuelta alrededor de cada pie para obtener resistencia.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEl peso muerto es uno de los movimientos de fuerza fundamentales en cualquier programa de entrenamiento. Puede realizar esto con un agarre regular o un agarre alternativo, lo que significa una mano mirando hacia su cuerpo y una mano mirando hacia afuera. CÓMO HACERLO: El peso muerto comienza con la barra en el suelo. Gire las caderas cuando se doble para levantar la barra y empuje las rodillas hacia atrás para mantener el cuerpo sobre la barra. Con el pecho alto y el núcleo bloqueado, mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo y lleve la barra hasta la posición de pie. Luego extiende tus caderas y aprieta tus glúteos en la parte superior para una repetición completa. Si no tiene acceso a una barra, puede usar una banda de resistencia envuelta alrededor de cada pie para obtener resistencia.
11. Peso muerto de una pierna
El peso muerto de una sola pierna es un movimiento maravilloso que aísla los glúteos y la cadena posterior. Si necesita ayuda, puede aferrarse a algo estable. CÓMO HACERLO: Comience balanceándose sobre una pierna con una pesa o pesa rusa en la mano opuesta. Manteniendo la rodilla de pie ligeramente doblada, dobla la cadera y extiende la pierna libre detrás de ti para mantener el equilibrio. Baje el peso hacia el suelo hasta que su torso esté paralelo al suelo. Luego regrese a la posición vertical. Asegúrese de mantener las caderas cerradas y la espalda en una posición estable de la columna vertebral. ¡No redondees la espalda!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEl peso muerto de una sola pierna es un movimiento maravilloso que aísla los glúteos y la cadena posterior. Si necesita ayuda, puede aferrarse a algo estable. CÓMO HACERLO: Comience balanceándose sobre una pierna con una pesa o pesa rusa en la mano opuesta. Manteniendo la rodilla de pie ligeramente doblada, dobla la cadera y extiende la pierna libre detrás de ti para mantener el equilibrio. Baje el peso hacia el suelo hasta que su torso esté paralelo al suelo. Luego regrese a la posición vertical. Asegúrese de mantener las caderas cerradas y la espalda en una posición estable de la columna vertebral. ¡No redondees la espalda!
12. Hiperextensiones inversas
Este es uno de los favoritos de los velocistas de élite porque desarrolla fuerza en los glúteos y la cadena posterior al tiempo que evita lesiones en la parte inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience con su torso encima de una máquina de hiperextensión con asas, o puede usar un banco elevado en su lugar. Sus pies deben colgar sobre el piso y sus piernas deben estar perpendiculares al piso con el pliegue de la cadera al final de la máquina o banco de hiperextensión. Aprieta los glúteos y levanta las piernas lo más alto y posible. Extiende tus caderas para que tus piernas estén casi rectas. Baje las piernas a la posición original y repita. Para agregar dificultad a este ejercicio, enganche los pies en la máquina de hiperextensión y agregue peso. También puede agregar una pelota medicinal entre sus pies antes de levantar las piernas, que también funciona con sus aductores.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste es uno de los favoritos de los velocistas de élite porque desarrolla fuerza en los glúteos y la cadena posterior al tiempo que evita lesiones en la parte inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience con su torso encima de una máquina de hiperextensión con asas, o puede usar un banco elevado en su lugar. Sus pies deben colgar sobre el piso y sus piernas deben estar perpendiculares al piso con el pliegue de la cadera al final de la máquina o banco de hiperextensión. Aprieta los glúteos y levanta las piernas lo más alto y posible. Extiende tus caderas para que tus piernas estén casi rectas. Baje las piernas a la posición original y repita. Para agregar dificultad a este ejercicio, enganche los pies en la máquina de hiperextensión y agregue peso. También puede agregar una pelota medicinal entre sus pies antes de levantar las piernas, que también funciona con sus aductores.
13. Split Squat búlgaro
Una vez que domine la forma básica de este movimiento, puede agregar dificultad colocando una barra en la espalda o pesas en las manos. CÓMO HACERLO: Con un banco de pesas estable o una plataforma elevada, coloque un pie en la plataforma detrás de usted. Tu pierna delantera debe estar lo suficientemente delante de ti para que tu rodilla nunca pase sobre tu tobillo cuando te pones en cuclillas. Lentamente y con control, baje su cuerpo en línea recta para que esté en una posición de embestida con su pie trasero aún levantado. Asegúrese de que su rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUna vez que domine la forma básica de este movimiento, puede agregar dificultad colocando una barra en la espalda o pesas en las manos. CÓMO HACERLO: Con un banco de pesas estable o una plataforma elevada, coloque un pie en la plataforma detrás de usted. Tu pierna delantera debe estar lo suficientemente delante de ti para que tu rodilla nunca pase sobre tu tobillo cuando te pones en cuclillas. Lentamente y con control, baje su cuerpo en línea recta para que esté en una posición de embestida con su pie trasero aún levantado. Asegúrese de que su rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados.
14. Step Ups
Para aumentar la dificultad de este movimiento, intente colocar una barra en la espalda o pesas en la mano para obtener resistencia. CÓMO HACERLO: Usando un banco de pesas estable o una plataforma elevada, coloque un pie en la plataforma frente a usted para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Activando tus glúteos, sube a la plataforma y lleva tu rodilla opuesta hacia arriba. Retroceda y cambie de pierna.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara aumentar la dificultad de este movimiento, intente colocar una barra en la espalda o pesas en la mano para obtener resistencia. CÓMO HACERLO: Usando un banco de pesas estable o una plataforma elevada, coloque un pie en la plataforma frente a usted para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Activando tus glúteos, sube a la plataforma y lleva tu rodilla opuesta hacia arriba. Retroceda y cambie de pierna.
15. saltos de caja
Saltar es la forma más pura de poder, y el poder proviene principalmente de tus glúteos. Master box salta y tendrás una ventaja cuando se trata de generación de energía. CÓMO HACERLO: Comience desde el suelo y salte a una caja de cierta altura, dependiendo de su nivel de experiencia. (Sugerencia: es mejor que las rodillas comiencen a bajar y progresen más alto). Comience con los pies separados al ancho de los hombros y baje hasta un cuarto de sentadilla. Levanta los brazos mientras explotas fuera del cuarto en cuclillas y caes en la caja. Una vez que tus pies caigan sobre la caja, abre tus caderas y ponte de pie. Para repetir, ya sea "pliometría" (los ejercicios pliométricos son el entrenamiento de salto) el salto al rebotar inmediatamente fuera de la caja o simplemente bajar al suelo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSaltar es la forma más pura de poder, y el poder proviene principalmente de tus glúteos. Master box salta y tendrás una ventaja cuando se trata de generación de energía. CÓMO HACERLO: Comience desde el suelo y salte a una caja de cierta altura, dependiendo de su nivel de experiencia. (Sugerencia: es mejor que las rodillas comiencen a bajar y progresen más alto). Comience con los pies separados al ancho de los hombros y baje hasta un cuarto de sentadilla. Levanta los brazos mientras explotas fuera del cuarto en cuclillas y caes en la caja. Una vez que tus pies caigan sobre la caja, abre tus caderas y ponte de pie. Para repetir, ya sea "pliometría" (los ejercicios pliométricos son el entrenamiento de salto) el salto al rebotar inmediatamente fuera de la caja o simplemente bajar al suelo.
¿Qué piensas?
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y uno de los más importantes. Practique estos movimientos para disparar sus glúteos y maximizar su producción de energía en sus actividades cotidianas. Y ahora que has aprendido estos 15 movimientos, cuéntanos qué piensas de ellos. ¿Sentiste la quemadura? ¿Te dolía después de tu primera ronda? ¿Hay otros movimientos que usa en su rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer sus glúteos?
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEl glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y uno de los más importantes. Practique estos movimientos para disparar sus glúteos y maximizar su producción de energía en sus actividades cotidianas. Y ahora que has aprendido estos 15 movimientos, cuéntanos qué piensas de ellos. ¿Sentiste la quemadura? ¿Te dolía después de tu primera ronda? ¿Hay otros movimientos que usa en su rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer sus glúteos?
