La fruta puede no ser el grupo de alimentos que viene a la mente al buscar alimentos ricos en hierro para el embarazo, o en cualquier momento que necesite más hierro, pero curiosamente, hay algunas frutas con alto contenido de hierro. Aquí hay algunos para agregar a su lista de alimentos ricos en hierro.
Las mejores fuentes de hierro
El hierro es un mineral esencial para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través del cuerpo. La mayoría de las personas obtienen hierro adecuado de su dieta, pero los Institutos Nacionales de Salud afirman que ciertos grupos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Estos incluyen mujeres embarazadas o con sangrado menstrual abundante, bebés y niños, personas con cáncer o insuficiencia cardíaca y aquellos trastornos gastrointestinales como la enfermedad celíaca, que impiden que absorba el hierro. Además, si usted es un donante de sangre frecuente, es posible que tenga poco hierro o al menos puede beneficiarse al comer más alimentos ricos en hierro.
En general, los alimentos en la parte superior de la lista de alimentos ricos en hierro son las carnes, pescados y aves de corral. No solo tienen la mayor cantidad de hierro por porción, sino que también su hierro está en forma de hierro hemo. El hierro hemo es más biodisponible que el hierro no hemo, lo que significa que su cuerpo puede absorberlo y usarlo con mucha facilidad.
Los alimentos vegetales, como los granos, las legumbres, las nueces, las semillas, las verduras y las frutas tienen hierro no hemo, que es más difícil de absorber por el cuerpo debido a ciertos compuestos en las plantas.
Frutas ricas en hierro
De todas las plantas, las frutas son generalmente las más bajas en hierro. Eso no significa que no debas considerarlos como una fuente, pero probablemente sea una buena idea agregar otros alimentos ricos en hierro para el embarazo o si tienes poco hierro.
Como regla general, las frutas secas tienden a ser buenas opciones para frutas con alto contenido de hierro. Esto se debe a que todos los nutrientes en las frutas secas están más concentrados. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de albaricoques secos proporciona aproximadamente 3 miligramos de hierro. Una porción similar de pasas tiene aproximadamente 2 miligramos de hierro y 100 gramos de corrientes secas contienen más de 3 miligramos de hierro.
La cantidad diaria recomendada de hierro para las mujeres adultas es de 18 miligramos por día, 27 miligramos para las mujeres embarazadas y para los hombres es de 8 miligramos por día, por lo que es fácil ver por qué la fruta generalmente no está en la lista de alimentos ricos en hierro. La Cruz Roja Americana enumera las siguientes frutas con alto contenido de hierro:
- Fresas
- Sandía
- fechas
- Higos
- Pasas
- Ciruelas pasas y jugo de ciruela
- Damáscos secos
- Duraznos secos
Además de estos, algunas frutas que probablemente consideres vegetales, como los tomates y los aguacates, también tienen algo de hierro, aunque no es demasiado. Un aguacate entero tiene 1 miligramo de hierro y un tomate mediano tiene menos de 1 miligramo.
Beneficios del hierro de las frutas
Aunque pueden tener menos hierro por porción, un gran beneficio de comer frutas como fuente de alimentos ricos en hierro para el embarazo, o cuando tiene niveles bajos de hierro, es que también vienen envasadas con muchos otros nutrientes importantes. Incluso si no está embarazada, comer más frutas con hierro puede ayudar a mejorar la calidad de su dieta.
La mayoría de las frutas son una fuente de vitamina C y, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University, la vitamina C es un buen potenciador del hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos que tienen hierro no hemo hace que el hierro no hemo sea más fácil de absorber por el cuerpo.
Muchas de las frutas con alto contenido de hierro también son buenas fuentes de antioxidantes, como el licopeno en la sandía, el betacaroteno en los duraznos y albaricoques y las antocianinas en las fresas. Estos y otros compuestos vegetales en las frutas pueden proteger sus células del daño oxidativo.
La conclusión es que si necesita alimentos adicionales ricos en hierro, no transmita frutas. Siempre que elija los correctos, son una gran oportunidad para agregar hierro junto con otros nutrientes importantes.
