Correr para hacer ejercicio no es una licencia para comer lo que quieras, cuando quieras. Los corredores exitosos utilizan consejos nutricionales para que los corredores optimicen su rendimiento, ya sea en el entrenamiento o preparándose para una carrera.
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Si estás entrenando para una carrera, experimenta para ver qué alimentos funcionan bien para ti antes y durante tus carreras. Si está corriendo por más de una hora, es probable que necesite comer durante la carrera, así que vea qué alimentos tolerará su estómago.
Calorías para un corredor
Cuando estás entrenando para una carrera, debes considerar tus hábitos alimenticios mientras entrenas y aplicarlos a tus carreras. Hay algo de margen de maniobra cuando se trata de calcular las calorías totales para un corredor.
La cantidad de calorías que quema depende de qué tan rápido corra, cuánto pese y su metabolismo. Según Harvard Health, una persona de 125 libras corriendo 3 millas a un ritmo de 10 minutos por milla quemará aproximadamente 300 calorías. Una persona de 155 libras corriendo 10 minutos por milla quemará aproximadamente 372 calorías en esa misma carrera de 3 millas. Una persona de 185 libras corriendo al mismo ritmo quemará aproximadamente 444 calorías.
Puede averiguar dónde está su propio peso en ese espectro y su ritmo aproximado, y aplicarlos a la calculadora de calorías de Harvard. El corredor de 125 libras está quemando alrededor de 100 calorías por milla. Por lo tanto, correr 5 millas a un ritmo de 10 minutos por milla quemaría unas 500 calorías.
Si eres una mujer activa, probablemente deberías comer unas 2.400 calorías al día hasta los 30 años, de acuerdo con las Pautas dietéticas de los EE. UU. Las mujeres activas de 31 a 60 años deben comer 2, 200 calorías al día. Los hombres activos deben comer alrededor de 3.000 calorías al día hasta los 35 años, y alrededor de 2.800 calorías al día de 36 a 55.
Consejos de nutrición para corredores
Una vez que haya descubierto cuántas calorías está quemando, puede calcular cuántas calorías adicionales necesita comer para alimentar su carrera. También necesita evaluar sus objetivos. Si su objetivo es correr una carrera rápida, debe comer de manera diferente que si su objetivo es perder peso.
Los corredores deben considerar estos factores al elegir lo que comen. La hora de sus comidas para que coincida con las demandas que está colocando en su cuerpo puede marcar la diferencia en su entrenamiento y carrera, dice la Clínica Mayo.
Debes asegurarte de que las calorías que estás consumiendo proporcionen la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y grasas. Cuando entrenas de una a tres horas por día, debes ingerir de 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra de tu peso cada día, dice la Clínica Mayo. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible necesaria para el ejercicio de resistencia, según Andrea N. Giancoli, que escribió en la edición de marzo de 2016 de Today's Dietitian .
El American Council on Exercise (ACE) dice que a medida que aumenta la distancia y el tiempo de ejecución, también aumentan las necesidades de calorías y carbohidratos. Los carbohidratos adicionales ayudan a los músculos a almacenar glucógeno, la principal fuente de energía del cuerpo que se usa mientras hace ejercicio. Si regularmente realiza carreras extendidas o entrena para un maratón, la ACE recomienda una dieta de 55 a 65 por ciento de carbohidratos para almacenar la cantidad óptima de glucógeno. Los corredores deben tratar de obtener estos carbohidratos de granos enteros y frutas, no de azúcares simples y alimentos altamente procesados.
Más recomendaciones para corredores
La mayoría de los corredores obtienen suficiente proteína en su dieta y solo necesitan comer las cantidades diarias recomendadas de 0.6 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. La Clínica Mayo recomienda carne magra de res y cerdo, pollo, pavo, frijoles, nueces, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
No hay recomendaciones específicas de grasas para los corredores, pero la Clínica Mayo sugiere grasas saludables, como nueces, semillas, mantequillas de nueces, aguacate y aceite de oliva o canola. Lo importante de comer durante el entrenamiento es comer alimentos saludables.
Antes de una carrera o una larga carrera de entrenamiento, la Clínica Mayo sugiere comer una comida baja en grasa, como un sándwich de pavo con papas fritas y frutas, tres o cuatro horas antes de una carrera. Si no hay tiempo para una comida, coma un refrigerio una o dos horas antes. Cereales, yogurt, un bagel con mantequilla de maní o queso y galletas saladas son buenas opciones.
Después de la carrera o la carrera de entrenamiento, recuperarse con carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos repondrán el glucógeno muscular perdido durante la carrera, mientras que las proteínas ayudarán con la reparación muscular.
