Todos sabemos que hay muchos carbohidratos en el arroz y las papas. Sin embargo, eso no significa que no deba comerlos, ya sea si está preocupado por aumentar de peso o si solo está tratando de consumir alimentos bajos en carbohidratos.
Según la Clínica Mayo, los carbohidratos no son necesariamente responsables del aumento de peso, especialmente si se apega a carbohidratos saludables. Sirven una función en nutrición.
Ya sea que vaya por arroz o papas, lo importante es que los carbohidratos en la papa o el arroz no excedan la cantidad de carbohidratos que se supone que debe consumir diariamente, de acuerdo con su plan de dieta. Con eso en mente, incorporar estos dos alimentos en su dieta baja en carbohidratos significa prepararlos de una manera que reduzca su carga neta de carbohidratos.
Contenido de carbohidratos: arroz versus papas
El contenido de carbohidratos del arroz frente a las papas depende de qué tipo de papa y qué tipo de arroz compares. Si está comparando carbohidratos en el arroz en general con una papa pelirroja al horno, entonces la carga de papa es mayor.
Sin embargo, si está comparando el arroz con una batata, entonces hay más carbohidratos en el arroz. Cuando se trata de arroz versus papas, todo depende de los tipos que esté comparando.
Según las bases de datos de composición de alimentos del USDA, 100 gramos de arroz blanco enriquecido de grano corto contienen 28, 73 gramos de carbohidratos, y 100 gramos de arroz integral de grano largo contienen 25, 58 gramos. Una papa russet horneada pequeña (138 gramos) contiene 29.59 gramos de carbohidratos, y una batata tiene 16.35 gramos.
Los recuentos exactos de macronutrientes varían considerablemente entre las variedades. Cuando agregue nuevas variedades de arroz o papa a su dieta, asegúrese de verificar primero sus perfiles de macronutrientes.
Obtenga más fibra dietética
Según un resumen de noviembre de 2015 publicado en la revista Academy of Nutrition and Dietetics , la mayoría de los adultos no obtienen suficiente fibra dietética a diario. El consumo diario promedio es de unos 17 gramos. Mientras tanto, la ingesta recomendada es de aproximadamente 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres.
La fibra dietética juega muchos papeles clave en el cuerpo. Ayuda a mantener el equilibrio de azúcar en la sangre en su cuerpo y mantiene bajos los niveles de colesterol, según la Clínica Mayo. Al hacer estas dos cosas, es menos probable que desarrolle diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular.
La fibra dietética también ayuda a mantener un peso saludable y previene el estreñimiento, según la Clínica Mayo. También hay un tipo especial de almidón que se encuentra tanto en el arroz como en las papas conocido como almidón resistente. Este almidón actúa como fibra, por lo que ofrece casi los mismos beneficios.
Índice glucémico y contenido de carbohidratos
Cada vez que come carbohidratos, aumenta la concentración de azúcar en la sangre. Luego, la insulina se precipitará para purgar el exceso de azúcar de la sangre y los niveles volverán a caer por debajo de lo normal. Luego se asentarán lentamente de nuevo a la línea de base.
Cuando su nivel de azúcar en la sangre cae muy bajo, experimenta hambre. Cuando su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, gran parte de ese exceso de azúcar en la sangre se almacenará en forma de grasa.
Aquí es donde entra el índice glucémico (IG). Es una herramienta que le dice cómo los alimentos que contienen carbohidratos afectarán sus niveles de azúcar en la sangre. El índice existe en una escala de 1 a 100, y cualquier puntaje de 70 o más es capaz de aumentar sus niveles de azúcar en la sangre. Si está buscando alimentos bajos en carbohidratos, querrá ir con los números más bajos en el IG.
Harvard Health Publishing tiene una lista de IG para muchos alimentos diferentes. En esa lista, el arroz integral tiene un puntaje de 68, las batatas tienen un puntaje de 63, el arroz blanco tiene un puntaje de 73 y las papas russet horneadas tienen un índice casi tan alto como el de glucosa pura, que tiene un valor de 100.
