Casi cada pullup involucra tus dorsales. A diferencia de las dominadas, que ejercen más bíceps, las dominadas apuntan principalmente a los dorsales. Otros músculos como el tríceps, los hombros y el núcleo desempeñan papeles de apoyo. Para un entrenamiento lat, intente pullups estándar, ancho, estrecho o esternón.
Lo esencial
Las dominadas no son dominadas. Utiliza un agarre pronante (con las palmas hacia afuera) durante las dominadas. Utiliza un agarre en posición supina (las palmas hacia usted) durante las dominadas. Use una barra de dominadas en su gimnasio o compre un modelo de puerta. Puede hacer pullups en una puerta, si es lo suficientemente fuerte, si coloca una toalla sobre la parte superior para amortiguarla. La postura importa donde sea que practiques. Mantenga una alineación recta desde la cabeza hasta la espalda baja. Mantenga los hombros hacia atrás. Evitar balancearse.
Agarre estándar
Comience con las manos en una barra de dominadas, ligeramente más ancha que la distancia de los hombros. En la posición inicial inferior, mantenga los brazos completamente extendidos. Dobla las piernas, si es necesario, o cruza los pies. Levántate para que tu barbilla suba por encima de la barra. Siente la tensión en tus dorsales. Baja al punto de partida.
Agarre ancho y estrecho
Ampliar o reducir su agarre puede desarrollar más sus dorsales. Para agarres anchos, coloque las manos separadas más de la distancia del hombro; la parte superior de tu cuerpo forma una Y. Para agarres estrechos, coloca las manos a una distancia de cuatro a ocho pulgadas. Los pullups de agarre estrecho también se aplican a tus brazos, pero apuntan a los dorsales inferiores.
Esternón
Este pullup avanzado exige una fuerza tremenda en la parte superior de la espalda. No te mueves hacia arriba y luego hacia abajo. Elija un agarre cómodo: desafíos más amplios más. Arquea tu espalda. Levanta el pecho, no la barbilla, hacia la barra. A medida que empujas tu esternón hacia la barra, inclínate hacia atrás para que tu cabeza se aleje de ella. En el punto más alto, su cabeza y piso son paralelos. Mira a alguien realizar este pullup primero.
Consejos
Pullups desafían a muchas personas. Si no puede levantar su peso, las máquinas asistidas disminuyen su carga. Pídale a un observador que le dé un impulso. Sin embargo, si desea más resistencia, use un cinturón de pesas o coloque pesas entre sus piernas. Consulte a su médico o entrenador personal antes de intentar pullups. Bien hecho, proporcionan un entrenamiento total de la parte superior del cuerpo. Hecho incorrectamente, tensan sus articulaciones, cuello, hombros y espalda.
