La gran mayoría del mercado de la salud se centra en la pérdida de peso, olvidando a las personas que quieren aumentar de peso. Ya sea que desee aumentar la masa muscular o alcanzar un peso saludable para su sexo y edad, el aumento de peso puede ser tan desafiante como la pérdida de peso, pero los batidos de aumento de peso pueden ayudar.
Los batidos pueden ser una herramienta tanto para la pérdida como para el aumento de peso, aunque las recetas y las proporciones de macronutrientes serán muy diferentes. La fruta en los batidos es una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en su viaje de aumento de peso. La fruta también tiene muchos beneficios comprobados para la salud.
Aumente de peso con el exceso de calorías
Ganar peso de manera saludable y segura es muy diferente al aumento de peso debido a la inactividad y a comer en exceso. La clave para aumentar de peso es consumir el exceso de calorías de los alimentos que alimentan su cuerpo y le proporcionan los nutrientes que necesita.
Crear un excedente de calorías asegura que esté ingiriendo más calorías de las que quema a través del ejercicio y las actividades diarias. Muchas organizaciones, incluida Harvard Health Publishing, aceptan el hallazgo de que una libra de masa corporal contiene 3.500 calorías. Esto significa que se debe crear un déficit o excedente de 3, 500 calorías para perder una libra o ganar una libra, respectivamente, por semana.
Para las personas con bajo peso que desean aumentar de peso, es vital consumir más calorías. Algunas personas luchan para aumentar de peso debido al bajo apetito, por lo que se recomiendan alimentos con alto contenido calórico. Sorprendentemente, puede empacar cientos o miles de calorías en un batido.
Aumenta tus batidos
Los batidos pueden ser tan simples o complicados como los haces. Para aumentar de peso, debe concentrarse en los batidos ricos en calorías que contienen muchas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas.
Cada ingrediente debe ser calóricamente denso, lo que significa que solo necesita una porción pequeña para empacar muchas calorías. Esto le permite consumir la mayor cantidad de calorías posible sin agobiarse hasta el punto de sentirse incómodo.
Paso 1: agregue proteína
Incorporar fuentes de proteínas en sus batidos de aumento de peso es vital. En un estudio de 2012 publicado por el Journal of the American Medical Association , los investigadores descubrieron que el aumento de las calorías por sí solo produce un aumento de grasa, mientras que el aumento de la ingesta de proteínas aumenta la masa corporal magra. Esto explica por qué los batidos de aumento de peso a menudo contienen grandes volúmenes de proteína en polvo.
Algunas fuentes de proteínas para aumentar los batidos de aumento de peso incluyen:
- Proteínas en polvo de origen vegetal o animal
- Yogurt o leche con toda la grasa
- Semillas de cáñamo
- Espirulina en polvo
Paso 2: agregue carbohidratos
Los carbohidratos también son importantes para el aumento de peso. Sin embargo, no causan aumento de peso inherentemente. Por el contrario, los carbohidratos proporcionan nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda que los pacientes con bajo peso aumenten su consumo de carbohidratos para nutrir su cuerpo durante el aumento de peso.
Algunas fuentes de carbohidratos para aumentar los batidos de frutas incluyen:
- Plátanos
- Frutos secos como dátiles sin hueso
- Mangos
- Patatas dulces
- Avena
Paso 3: agregue grasa
A pesar de lo que sugiere su nombre, comer fuentes de grasa no engorda. Sin embargo, las grasas saludables pueden ayudarlo a ganar una cantidad saludable de peso, ya que generalmente son altas en calorías.
Algunas grasas saludables para aumentar el volumen de sus batidos incluyen:
- Mantequillas de nueces como mantequilla de maní y mantequilla de almendras
- Nueces y semillas
- Leche de coco entera
- Aceite de coco
- gordo
Ideas para batidos de aumento de peso
Hay una razón por la cual los batidos para aumentar de peso son populares entre los culturistas y las personas con bajo peso que desean aumentar su índice de masa corporal: beber sus calorías es a menudo más fácil que comerlas.
Es mucho más fácil mezclar y beber un batido que contenga un plátano, medio aguacate, una porción de proteína en polvo, dos cucharadas de mantequilla de maní y dos tazas de leche de coco que comer todos esos ingredientes por separado.
Las recetas de algunos batidos ricos en calorías para ayudarlo a aumentar de peso pueden incluir:
Mantequilla De Maní Chocolate Plátano
- 2 bananas
- 4 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 porción de proteína de chocolate en polvo
- 2 tazas de leche entera
Mezcla de frutas y nueces
- 1 taza de fresas
- ½ aguacate
- 3 cucharadas de semillas de cáñamo
- 1 porción de polvo de proteína de vainilla
- 2 tazas de leche de coco entera
Batidos salados de aumento de peso de caramelo
- ½ taza de dátiles sin hueso
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 porción de polvo de proteína de caramelo salado
- 1 taza de yogurt de vainilla con toda la grasa
- 1 taza de leche entera
Para maximizar su aumento de peso, consuma múltiples batidos de frutas en un día o haga porciones más grandes duplicando las recetas. También puede agregar productos para aumentar de peso como Asegúrese. Muchas compañías de nutrición deportiva fabrican productos para aumentar de peso que contienen más de 1, 000 calorías por porción.
Otros factores para ganar peso
Los batidos ricos en calorías y los batidos para aumentar de peso por sí solos no contribuirán al aumento de peso. Hay factores externos que afectan el peso corporal. Debe tener en cuenta estos factores para asegurarse de aumentar de peso de manera constante y saludable.
Algunos de estos factores incluyen su ingesta total de alimentos, actividad física y determinantes genéticos como la edad, el sexo y el origen étnico. Algunas condiciones de salud también pueden afectar el peso corporal.
Los factores genéticos y las condiciones de salud preexistentes son imposibles de controlar, pero usted tiene control total sobre la dieta y el ejercicio. Todavía puede hacer ejercicio mientras trata de aumentar de peso. Concéntrese más en el entrenamiento con pesas para desarrollar músculo en lugar de cardio. Recuerde consumir más calorías de las que quema al aumentar la frecuencia de comidas y refrigerios, el tamaño de las porciones y el consumo general de calorías.
Ajustar el peso de su cuerpo en cualquier dirección (pérdida de peso o aumento de peso) no es fácil. Sin embargo, aumentar de peso es posible con muchos batidos de frutas con alto contenido calórico que contienen fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas.
