Las bandas de resistencia le brindan una solución de bajo impacto para el entrenamiento de fuerza, y en muchos casos son igual de efectivas que los métodos tradicionales de levantamiento de pesas. Las bandas han visto un auge de popularidad que se extiende mucho más allá del uso en las oficinas de fisioterapia.
Comenzando con Bandas de Resistencia
La belleza del entrenamiento de la banda de resistencia es la simplicidad en el equipo. Los ejercicios aún requieren una forma excelente para que las bandas sean efectivas, pero las bandas en sí son portátiles, livianas y proporcionan un medio de bajo impacto para el entrenamiento de fuerza. Comenzar es fácil; Las bandas están ampliamente disponibles y son fáciles de comprar a un precio mucho más bajo que los voluminosos equipos de entrenamiento con pesas.
Tradicionalmente, las bandas de resistencia se usaban junto con los regímenes de fisioterapia para desarrollar fuerza y ayudar en la rehabilitación después de las lesiones. La metodología de bajo impacto es útil para recuperarse de una lesión, pero también funciona bien en su entrenamiento diario.
Muchos de los ejercicios utilizados son igualmente efectivos con bandas que con pesas. Los ejercicios basados en sentadillas son la excepción a esta regla, y los pesos siguen siendo más efectivos para los levantamientos de alta intensidad, según un estudio publicado en la edición de septiembre de 2017 del European Journal of Sport Science .
Comenzar con las bandas requiere una evaluación básica de su condición actual y objetivos de entrenamiento. Esto facilita el proceso de selección de banda, ya que vienen en una variedad de estilos con diferentes grados de resistencia. El entrenamiento de baja intensidad para mantenimiento, por ejemplo, utiliza un conjunto de bandas de menor resistencia que un régimen de construcción de fuerza de alta intensidad.
Qué tipo elegir
El diseño real de las bandas varía, y algunas funcionan como excelentes herramientas de propósito general y otras son más específicas. Si desea las mejores bandas de glúteos, por ejemplo, un modelo de anillo o anillo de ajuste es lo mejor para enfocarse en la parte inferior del cuerpo y la región glútea.
Las bandas clásicas de estilo terapéutico no tienen asas y son ideales para rutinas de entrenamiento ligero y de bajo impacto. El diseño sin mango ofrece flexibilidad en las formas en que puede usar las bandas, pero estos modelos son más comunes para los ejercicios de rehabilitación.
Los modelos de bucle de ajuste son como una gran banda de goma, y se integran bien con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo. Los modelos de resistencia de anillo también son excelentes para la parte inferior del cuerpo, y están diseñados con una cadena de anillos para hacer ajustes y espacios simples para el usuario.
Los entrenamientos de la parte superior y del cuerpo completo utilizan con mayor frecuencia los modelos de figura 8, tubo de clip y tubo de ajuste. La figura 8 tiene un asa en cada extremo para agarrar varios ejercicios, y la banda en sí es relativamente corta. El tubo de clip es un sistema flexible con asas que tienen un anillo unido. Las bandas se sujetan al anillo, lo que facilita cambiar la resistencia y el tamaño. Los modelos de tubo de ajuste son similares, pero el mango está unido de forma permanente.
Los modelos de tubo de clip brindan la mayor flexibilidad para los entrenamientos de cuerpo completo, señala ACE Fitness. El diseño intercambiable los hace altamente deseables, y muchos se venden como un paquete con recursos de capacitación adjuntos.
Sistemas codificados por colores
Después de determinar el mejor estilo de bandas para sus entrenamientos, los niveles de resistencia son la siguiente capa de consideración. Los modelos de tubo de clip son agradables porque tiene la capacidad de comprar un conjunto con diferentes niveles de resistencia. El tubo de ajuste y las bandas de bucle de ajuste a menudo también vienen en conjuntos codificados por colores.
La codificación de colores muestra el nivel de resistencia según el grado de dificultad. Cada marca tiene su propia distinción, pero la mayoría están separadas en las categorías de resistencia baja, media y alta. La alta resistencia es mucho más estricta y requiere más energía para estirar la banda. Los niveles bajo y medio son ideales para ejercicios leves y recuentos más altos de repeticiones, mientras que la alta resistencia se usa para empujar más fuerte mientras se desarrolla la masa muscular.
A diferencia de cuando usa pesas, la capacidad de medir la resistencia exacta no es posible y cada grado de dificultad es relativo al usuario y al rango de movimiento. El mejor método para determinar qué nivel de resistencia es realmente prueba y error. Comience con la resistencia a la luz y aumente gradualmente hasta los niveles medio y alto a medida que mejore su fuerza.
Estructurando tus entrenamientos
El número de ejercicios para bandas de resistencia es aparentemente interminable. La estructuración de los entrenamientos a menudo se realiza enfocándose en grupos musculares específicos o mediante un enfoque de cuerpo completo. Trabajar los brazos y la parte superior del cuerpo específicamente, por ejemplo, se realiza con ejercicios comunes como flexiones de bíceps, press de banca y extensiones de tríceps.
Los ejercicios de banda de resistencia para piernas y glúteos incluyen ejercicios como estocadas, sentadillas y levantamiento de pantorrillas desde la posición de pie. Varios levantamientos de piernas desde posiciones sentadas y acostadas también son comunes para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia.
Seguir un sistema de entrenamiento de banda existente es un gran enfoque, ya que mantiene un horario con entrenamientos y repeticiones específicos. Al igual que con la mayoría de los programas de entrenamiento, la variedad es la clave para un buen estado físico. Recorre diferentes regímenes y cambia la rutina con frecuencia para entrenar todo tu cuerpo. Alterne entre altas repeticiones y baja resistencia para el tono y bajas repeticiones con alta resistencia para la masa.
Haz que tus bandas duren
La última consideración para cualquier programa de entrenamiento de banda de resistencia es el mantenimiento del equipo. El sistema requiere mucho menos esfuerzo que las pesas y las máquinas con piezas móviles, pero unos pocos pasos básicos harán que sus bandas duren mucho tiempo.
Mantenga el material alejado de productos químicos. Esto incluye la limpieza con cloro, que descompone los elementos plásticos y puede hacer que sus bandas se vuelvan quebradizas. Evite las piscinas cloradas también. Simplemente límpielos con una toalla seca o húmeda para limpiarlos y cuélguelos para que se sequen después de los entrenamientos sudorosos. El mantenimiento es muy sencillo.
La luz solar también es un elemento asesino para las bandas de resistencia. Haga sus entrenamientos dentro o debajo de una cubierta sombreada cuando sea posible y almacene las bandas en interiores y fuera de la luz solar directa. Al igual que la exposición química, el sol puede convertir rápidamente las bandas en frágiles y perderán su calidad de resistencia.
Colgarlos en un espacio fresco y seco o empacarlos en su bolsa de gimnasio cuando no esté en uso. Viajan bien y son excelentes para entrenar en el camino. Solo manténgalos escondidos : no los deje en un lugar como el tablero de su vehículo, lo que los expondrá a la luz solar y al calor extremo que puede dañar el material. Debajo del asiento o en una habitación de hotel es una mejor apuesta para proteger el material.
