Si está buscando un plan de alimentación que pueda reducir su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca y ayudarlo a perder peso, la dieta con bajo índice glucémico es una buena opción. La dieta de bajo índice glucémico tiene como objetivo lograr que usted coma alimentos, es decir, alimentos con carbohidratos, que demoran más en digerir y absorber su cuerpo, y esto ayuda a controlar el hambre. La dieta de bajo índice glucémico no requiere que cuente calorías o carbohidratos, pero lo alienta a comer más alimentos integrales con alto contenido de fibra, como frutas, verduras y granos integrales.
Índice glucémico 101
Antes de comenzar su dieta de bajo índice glucémico, es importante comprender un poco más sobre el índice glucémico, que es en lo que se basa la dieta. El IG es un sistema en el que los alimentos con carbohidratos, como el pan, las frutas y la leche, se clasifican en una escala de cero a 100 en cuanto a cómo afectan el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG bajo, 55 o menos, causan solo un pequeño aumento gradual del azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG alto, 70 o más, causan fluctuaciones más rápidas en el azúcar en la sangre. Los alimentos que se encuentran en el medio se conocen como alimentos de IG medio y se consideran aceptables para incluir en su dieta de IG bajo.
Alimentos de glucemia baja y media
En general, los alimentos con bajo IG son carbohidratos en su forma menos procesada. Por ejemplo, la avena arrollada es un alimento de bajo IG, mientras que la avena instantánea es un alimento de alto IG. Otros alimentos con bajo IG incluyen pan de trigo integral molido en piedra, cebada, la mayoría de las frutas, frijoles, batatas, habas, maíz y vegetales sin almidón, como el brócoli y las judías verdes. Los alimentos de IG medio incluyen pan integral, arroz integral y cuscús.
Está bien comer alimentos con alto índice glucémico
Si bien debe incluir principalmente alimentos con IG bajo o mediano en su dieta con bajo índice glucémico, está bien comer algunos alimentos con IG alto con moderación. Ejemplos de alimentos con alto IG incluyen copos de maíz, bagels, pretzels, galletas saladas, pasteles de arroz, papas blancas, piña y melón. Para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y el hambre, combine sus alimentos con alto IG con un alimento con bajo IG. Por ejemplo, coma brócoli con su papa russet horneada, o cubra sus galletas saladas con hummus.
Poniendolo todo junto
Aunque la dieta de bajo índice glucémico centra su atención en los carbohidratos, sigue siendo importante comer fuentes magras de proteínas, como aves de corral o pescado, y grasas saludables, como el aceite de oliva, para mantener el equilibrio y la salud. Un desayuno saludable con bajo índice glucémico puede incluir avena cocida cubierta con pasas y almendras y servida con yogur sin grasa. Para el almuerzo, puede disfrutar de un sándwich de pavo con pan de trigo integral molido en piedra al 100% con una manzana, palitos de zanahoria y una taza de sopa de verduras. Y para la cena, tenga brochetas de camarones y verduras servidas con arroz integral y frijoles y una ensalada de jardín.
