El estiramiento suave mejora su circulación, rango de movimiento y flexibilidad. Hay muchos músculos involucrados en el movimiento de las caderas, incluidos los glúteos, los flexores de la cadera y los aductores. Si los músculos de la cadera están tensos, pueden contribuir al dolor de espalda. Algunos estiramientos fáciles lo ayudarán a aflojar los músculos en esta área. Al incorporar estiramientos fáciles en su rutina diaria, aflojará las caderas con el tiempo.
Estiramiento de rotación interna supina
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme, como el piso. Doblar ambas rodillas. Separe sus pies más ancho que el ancho de la cadera. Mantenga la rodilla izquierda apuntando hacia el techo. Deja caer la rodilla derecha hacia adentro y hacia el piso. Su rodilla derecha debe apuntar hacia su pierna izquierda. Mantenga la rodilla hacia abajo para un conteo lento de 30 segundos. Lentamente, vuelva a levantar la rodilla derecha. Repita con la otra pierna. Vaya hacia adelante y hacia atrás lentamente entre las piernas de ocho a 12 veces para aflojar las caderas. Tome respiraciones lentas y profundas y con cada repetición trate de acercar su rodilla un poco más al piso. Si acostarse boca arriba no es una buena opción, también puede hacer este estiramiento mientras está sentado en el piso.
Estiramiento de rotación interna propenso
Acuéstese boca abajo en el piso. Coloque su frente en sus palmas apiladas. Doblar ambas rodillas para que las plantas de los pies estén orientadas hacia el techo. Mantenga los huesos de la cadera en contacto con el piso durante este ejercicio. Baje el pie derecho hacia afuera y hacia el piso. Es posible que no pueda llegar lejos y aún así mantener los huesos de la cadera hacia abajo; solo ve tan lejos como puedas con buena forma. Mantenga su pie afuera para un conteo lento de 30 segundos. Mantenga su rodilla derecha en contacto con el piso y no tuerza la rodilla. Vuelva a levantar el pie derecho y repita con el pie izquierdo. Vaya hacia adelante y hacia atrás lentamente de ocho a 12 veces. Tome respiraciones lentas y profundas y con cada repetición intente acercar un poco el pie al piso. Si acostarse boca abajo le molesta la espalda, intente colocar una almohada pequeña o una manta debajo de los huesos de la cadera y el estómago para evitar que la parte baja de la espalda se arquee.
Restaurativa Supta Virasana (Pose de héroe reclinado)
Comience arrodillándose en el piso. Mantenga las rodillas juntas, pero separe los pies. Coloque una almohada de yoga, un montón de mantas o una almohada grande entre los talones y siéntese. Manténgase en posición si el estiramiento es suficiente para usted. Si desea un estiramiento más profundo, reclínese nuevamente sobre el cojín o la almohada. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones profundas. Con cada exhalación trate de relajar las caderas y la espalda baja. Construya la pila de mantas o almohadas tan alto como lo necesite. Su cabeza también debe descansar sobre las almohadas para permitir que el cuello se relaje. Es posible que deba colocar una pila más alta debajo de la cabeza que la que tiene debajo de las caderas. Si esto es demasiado para empezar, puedes hacer la pose de "héroe medio reclinado" doblando solo una rodilla y manteniendo la otra pierna recta al frente.
