Ya sea que esté tratando de acumular músculo o recuperarse de una enfermedad, los batidos son una forma conveniente de obtener calorías y proteínas adicionales. Usar batidos de proteínas para aumentar de peso rápidamente es saludable si elige batidos que contengan ingredientes de alta calidad de alimentos integrales.
Agregar calorías para aumentar de peso
Ganar peso puede ser tan difícil como perder peso. Las personas que tienen estructuras delgadas naturalmente o metabolismos rápidos pueden encontrarlo particularmente difícil. La estrategia básica para aumentar de peso es aumentar su consumo de calorías por encima de su gasto de calorías. Un excedente calórico significa que su cuerpo tiene energía extra y materias primas que puede usar para desarrollar músculo y apoyar otras funciones fisiológicas.
Sin embargo, un exceso de calorías también puede conducir al aumento de grasa si no tienes cuidado. Para evitar esto, debe aumentar su ingesta calórica gradualmente, elegir los alimentos correctos y participar en el tipo correcto de programa de ejercicio. Por lo general, un aumento de 250 a 500 calorías por día es un buen lugar para comenzar. Después de algunas semanas, evalúe sus resultados y vea si necesita aumentar aún más su consumo de calorías.
Propina
Más proteínas para ganar peso
De los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína es más importante para aumentar de peso en forma de masa muscular magra. Su cuerpo usa los aminoácidos en las proteínas para mantener y construir nuevo tejido muscular. La proteína también es compatible con el sistema inmunológico y la curación después de una enfermedad o lesión.
Entonces, ¿cuánta proteína en polvo necesitas? Eso depende de varios factores, incluido su peso, género y nivel de actividad. La ingesta dietética de referencia (DRI) que la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina determinó que es apropiada para la población general es de 46 gramos diarios de proteína para las mujeres y 56 gramos diarios para los hombres.
El DRI se basa en una cantidad promedio de.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 150 necesitaría 54 gramos de proteína por día. Sin embargo, alguien que pese más que eso requerirá más proteínas que el DRI. Una persona de 195 libras necesitaría alrededor de 70 gramos de proteína por día, por ejemplo.
Los DRI se presentan no solo como un número estático sino como un porcentaje de calorías. Esto se llama el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) y tiene en cuenta el hecho de que hombres y mujeres de diferentes pesos, edades y niveles de actividad tienen diferentes necesidades calóricas y, por lo tanto, requisitos de proteínas variables. El AMDR para proteínas es del 10 al 30 por ciento de las calorías diarias. Si sus necesidades calóricas son de 2.800 por día, entonces necesita obtener de 70 a 210 gramos de proteína, ya que 1 gramo de proteína tiene 4 calorías, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
El porcentaje de su dieta que las proteínas deben comprender depende principalmente de su nivel de actividad. Si no está haciendo ejercicio, no necesita tanta proteína como alguien que está activo. Cuanto más intensa sea tu actividad, más estrés ejercerás sobre tus músculos. Sus necesidades de proteínas aumentan a medida que aumentan las demandas de recuperación de su cuerpo.
Según un artículo publicado en junio de 2017 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), las personas sanas que participan en actividades regulares de entrenamiento de fuerza deben aspirar a 1, 4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Eso significa que una persona de 150 libras necesitaría entre 95 y 136 gramos de proteína, y una persona de 195 libras necesitaría entre 124 y 177 gramos.
Opciones de batido de proteínas
Tomar un batido de proteínas del estante en su supermercado local puede no ser la mejor opción. La mayoría de los batidos de proteínas comerciales para aumentar de peso rápidamente no son tan saludables para usted. Pueden contener muchas proteínas y calorías, pero a menudo están altamente procesadas. La proteína puede no ser de la mejor calidad, y muchas de las calorías probablemente provienen del azúcar.
Por ejemplo, un batido de proteína comercial embotellado proporciona 20 gramos de azúcar por porción de azúcar blanco, dextrosa y maltodextrina. Eso es casi tanto azúcar como una barra de chocolate, según los datos del USDA. La maltodextrina es un carbohidrato altamente procesado y de rápida digestión que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre, insulina y lípidos en la sangre, según una revisión de investigación publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition en septiembre de 2016.
La proteína en polvo para aumentar de peso, utilizada tanto en batidos comprados en la tienda como en casa, también representa un riesgo potencial para la salud. Muchas proteínas en polvo también están altamente procesadas y contienen azúcar, colorantes y sabores artificiales, y sustancias como la maltodextrina que pueden tener efectos nocivos para la salud. Estos batidos y proteínas en polvo pueden hacer grandes afirmaciones sobre los beneficios para la salud y la ganancia muscular, pero, según la Facultad de Medicina de Harvard, estas afirmaciones a menudo son engañosas y falsas.
Además, cuando se consume con frecuencia, algunos batidos podrían incluso ser tóxicos. En 2018, el Proyecto Clean Label probó 134 suplementos proteicos comerciales y descubrió que muchos de los productos contenían contaminantes, incluidos plomo, arsénico, cadmio y BPA, que pueden tener efectos tóxicos en los órganos del cuerpo.
Mejores opciones de batidos de proteínas
Eso no quiere decir que todas las proteínas en polvo y bebidas comerciales sean malas, sin embargo, las saludables son sin duda una minoría. Si va a elegir polvos y bebidas prefabricados, busque variedades que sean muy bajas en azúcar o estén libres de azúcar agregada.
Además, busque en la etiqueta de ingredientes los ingredientes de alimentos integrales. Por ejemplo, una opción comercial saludable proporciona 20 gramos de proteína de guisantes orgánicos, quinua, frijoles y semillas. También contiene frutas y verduras crudas y orgánicas y otros ingredientes nutritivos como cacao crudo, espirulina, pasto de trigo y probióticos.
Cada porción de esta proteína en polvo proporciona 120 calorías. Puede aumentar fácilmente el recuento de calorías y proteínas mezclando el polvo con ingredientes nutritivos de alimentos integrales como leche, yogur, nueces y mantequillas de nueces, aguacate, leche de coco en lata y plátanos. Por ejemplo, un batido que contiene una cucharada de proteína orgánica en polvo, 8 onzas de leche entera, 2 cucharadas de mantequilla de maní y un plátano mediano proporciona 675 calorías y 38 gramos de proteína.
También puede omitir los caros polvos comerciales. Combine 6 onzas de yogur griego natural de leche entera, 6 onzas de leche entera, medio aguacate, 2 cucharadas de mantequilla de maní y un plátano mediano para obtener un batido delicioso que proporciona 758 calorías y 32 gramos de proteína de alimentos integrales de alta calidad.
