La cantidad de calorías necesarias para perder peso depende de su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. Una dieta de 1, 800 calorías es una cantidad adecuada para perder peso para aquellos que son moderadamente activos o que queman más de 2, 000 calorías por día. Mil ochocientas calorías permiten suficientes alimentos para prevenir sentimientos de privación y proporcionar una nutrición adecuada.
Conceptos básicos de pérdida de peso
La pérdida de peso se produce como resultado de un déficit de calorías, lo que significa que debe gastar más calorías de las que consume. Una libra de peso es equivalente a 3.500 calorías. Para perder 1 libra por semana, este déficit debe ser igual a aproximadamente 500 calorías por día. Si come 1, 800 calorías al día, debe quemar al menos 2, 300 calorías por día para perder 1 libra por semana. Si quema menos calorías pero aún más de 1, 800, la pérdida de peso ocurrirá más lentamente. Quemar más calorías al día mientras comes 1, 800 calorías resulta en una pérdida de peso más rápida.
Frecuencia de comidas
Una dieta de 1, 800 calorías puede dividirse en el transcurso de tres comidas que contienen 500 calorías y dos refrigerios de 150 calorías. Alternativamente, las 1.800 calorías se pueden dividir en el transcurso de cinco o seis comidas más pequeñas, cada una con 300 a 360 calorías. La estrategia depende de su preferencia, pero apegarse a un patrón de comida regular y constante se asoció con una ingesta general de calorías más baja, un metabolismo más alto después de las comidas y niveles más bajos de colesterol en un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en enero de 2005 Las mujeres que comieron de tres a nueve veces a intervalos irregulares no experimentaron estos resultados positivos.
Tipos de comida
Una dieta de 1.800 calorías para bajar de peso debe incluir alimentos de alta calidad que provengan de fuentes enteras, en lugar de alimentos procesados o rápidos. Los camarones, el atún, las aves de corral sin piel, la carne de res extra magra y las claras de huevo son buenas fuentes de proteínas magras. Las verduras frescas o ultracongeladas que tienen un alto contenido de fibra y agua ofrecen pocas calorías y muchas vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Los granos integrales también ofrecen fibra, que puede ayudar a una persona a dieta a sentirse llena por más tiempo que los carbohidratos refinados de baja digestión y pobres en nutrientes como el pan blanco y los cereales azucarados. Los productos lácteos bajos en grasa proporcionan calcio y pueden ayudar con la pérdida de peso, como lo sugiere un estudio de la Universidad de Curtin en Australia publicado en octubre de 2009, donde las personas que hicieron dieta con cinco porciones de productos lácteos bajos en grasa perdieron más peso que los que comieron solo tres después de 12 semanas.
Grasas
Las grasas son un macronutriente importante y deben constituir aproximadamente del 20 al 35 por ciento, o 360 a 630 calorías, de un plan de dieta de 1.800 calorías. La grasa tarda más en digerirse, señala la dietista registrada Joanne Larsen en Ask the Dietitian, lo que le ayuda a sentirse más satisfecho y menos hambriento entre comidas. La grasa también juega un papel en muchas funciones corporales importantes, como la absorción de vitaminas y la producción de hormonas. Busque grasas saludables que se encuentran en las nueces, aceites vegetales, aguacates y pescado graso, en lugar de las grasas saturadas o trans que se encuentran en la carne, los lácteos enteros y los alimentos preparados comercialmente.
Estrategia
Cada comida debe contener una fuente de proteínas, un carbohidrato saludable y un poco de grasa no saturada. Un ejemplo de un desayuno de 500 calorías es 1/3 taza de avena seca cocinada con 1 taza de leche baja en grasa, ½ taza de arándanos frescos y ½ onza de almendras tostadas, con cuatro claras de huevo revueltas espolvoreadas con 1/8 taza de mozzarella baja en grasa en el costado. Un sándwich abundante compuesto de 3 onzas de pavo deli con una rebanada de aguacate en un panecillo inglés de trigo integral, con 2 cucharadas de hummus, tiras de pimiento rojo y zanahorias tiernas, y una manzana entera con ½ taza de yogurt hace 500- Almuerzo calórico. Para la cena, tome 4 onzas de salmón a la parrilla, una batata al horno mediana y una taza de brócoli al vapor. En los refrigerios, complete su perfil de nutrientes disfrutando de requesón, leche baja en grasa o kéfir, junto con verduras y frutas frescas adicionales.
