La vitamina D no es solo para huesos fuertes. También lo necesita para ayudar a las células a crecer, reducir la inflamación, apoyar las funciones neuromusculares y potenciar su sistema inmunológico. La vitamina D-3 es un tipo de vitamina D que verá regularmente en los suplementos dietéticos. Incluso lo obtendrá de varios alimentos, y su cuerpo lo hace cada vez que expone su piel a la luz solar. Entonces, a menos que su médico lo recomiende, es posible que no necesite un suplemento D-3.
La recomendación
La vitamina D-3 no tiene su propia recomendación por separado. Se ajusta al requerimiento diario general de vitamina D de 600 unidades internacionales, o UI, informa la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Sin embargo, a veces, la vitamina D está incluida en microgramos. Quince microgramos de vitamina D es lo mismo que la recomendación de 600 UI.
D-2 versus D-3
La vitamina D-2 no suele ser tan frecuente como la D-3, aunque puede encontrar algunos suplementos con D-2 y puede obtenerla de los hongos. Ambas formas de la vitamina son beneficiosas para los procesos biológicos y para mantener los huesos fuertes. Pero la vitamina D-3 tiende a ser mejor para prevenir fracturas. La investigación sobre los beneficios exactos de fractura de D-3 es mixta, pero el Instituto Linus Pauling señala que después de comparar múltiples estudios, ingerir al menos 700 unidades internacionales de D-3 diariamente ofrece la mejor prevención contra fracturas.
Fuentes dietéticas
No muchos alimentos contienen vitamina D, pero los que lo hacen o los alimentos fortificados con la vitamina generalmente proporcionan vitamina D-3. El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más ricas, ya que le proporciona 1.360 unidades internacionales en solo 1 cucharada. Obtendrá más de 565 unidades internacionales de 3 onzas de pez espada a la parrilla, o casi 450 UI de la misma cantidad de salmón rojo cocido. Si tiene un huevo entero, ingiere más de 40 unidades internacionales de vitamina D, que se encuentra en la yema. La leche fortificada tiene entre 115 y 125 UI por taza, el yogur fortificado tiene alrededor de 80 unidades internacionales en 6 onzas, mientras que los cereales fortificados para el desayuno con un 10 por ciento del valor diario tienen 40 UI de vitamina D por porción.
Conseguir demasiado
No importa qué tipo de vitamina D tome de los suplementos o de los alimentos, debe mantenerse por debajo del nivel máximo de consumo tolerable, conocido como UL. Esta cantidad, que es de 4.000 unidades internacionales o 100 microgramos, es la mayor cantidad de vitamina D que puede tener antes de que empiece a ser problemática. Demasiada vitamina D puede causar una caída de peso, micción excesiva y un ritmo cardíaco anormal. En casos más severos, pasar por UL aumenta los niveles de calcio, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos. Esto puede dañar los vasos sanguíneos, los tejidos de todo el cuerpo e incluso los riñones. Si decide tomar un suplemento D-3, agregue la vitamina D de todas las fuentes que come para asegurarse de que no está pasando el UL.
