Los minerales cargados eléctricamente en la sangre se llaman electrolitos. Los electrolitos ayudan a regular las cantidades de agua, la actividad muscular y los niveles de pH en su cuerpo. La sudoración, los vómitos y la diarrea hacen que pierda electrolitos. Sin embargo, puede reponer los electrolitos perdidos al comer alimentos y beber líquidos ricos en electrolitos. Los electrolitos principales en su cuerpo incluyen sodio, potasio, magnesio y calcio.
Sodio
El sodio ayuda a mantener el volumen de líquido externo y a regular el funcionamiento celular. Puede acceder fácilmente a los alimentos con sodio, ya que la mayoría de los alimentos procesados contienen aditivos de sodio, como cloruro de sodio, fosfatos y benzoatos. Otras fuentes alimenticias de sodio incluyen nueces, mantequilla, margarina, carnes saladas, fiambres y sal de mesa. La ingesta adecuada de sodio para un adulto varía de 1.2 a 1.5 gramos por día. Sin embargo, no consuma más de 2.3 gramos por día, ya que el exceso de sodio puede causar hipertensión y aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Potasio
El potasio funciona para mantener el fluido celular externo e interno, regular la presión sanguínea debido al exceso de sodio, minimizar la aparición de cálculos renales y reducir los marcadores asociados con las tasas de recambio óseo. La hipocalemia, o deficiencia de potasio, puede causar fatiga, debilidad muscular, irritaciones gastrointestinales y calambres musculares. Excelentes fuentes de potasio incluyen plátanos, papas al horno con la piel, ciruelas, ciruelas pasas, naranjas, jugo de naranja, melaza, almendras, espinacas cocidas, calabaza, tomates, pasas, semillas de girasol y alcachofas. La ingesta adecuada de potasio para adultos es de 4.700 miligramos por día.
Magnesio
Según el Instituto Linus Pauling, el magnesio contribuye a más de 300 funciones metabólicas, incluida la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, producción de energía, transporte de iones, señalización celular y movilidad celular. Debido a que el magnesio se encuentra en productos animales y vegetales, la deficiencia de magnesio es rara entre las personas que consumen una dieta equilibrada. Sin embargo, ciertos factores pueden aumentar el riesgo de deficiencia, como trastornos gastrointestinales, diabetes, trastornos alimentarios, uso de diuréticos, alcoholismo y edad avanzada. La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 miligramos para los hombres y 310 a 320 miligramos para las mujeres. Excelentes fuentes de magnesio incluyen cereal de salvado, trigo desmenuzado, arroz integral, almendras, leche, plátanos, melaza, quingombó, espinacas, frijoles lima, maní y avellanas.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en su cuerpo y necesario para el funcionamiento celular. Además, el sistema nervioso central, el corazón y los músculos requieren calcio para funcionar correctamente. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, los Institutos Nacionales de Salud informan que los estadounidenses ingieren menos del 50 por ciento del calcio recomendado para desarrollar huesos sanos. La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1, 000 miligramos para adultos de 19 a 50 años y 1, 200 miligramos para adultos de 51 años y mayores. Los alimentos ricos en calcio incluyen quesos, leche, yogurt, sardinas, ostras, salmón, col rizada, hojas de mostaza, repollo, higos secos, avellanas, nueces de Brasil, melaza y almendras.
