Desarrollar patrones de alimentación saludable lleva tiempo. En el caso de la Fase 1 de Fat Smash Diet, comienza con nueve días de desintoxicación de los alimentos chatarra y cualquier cosa que no alimente su cuerpo con nutrientes.
Creado por el Dr. Ian Smith, autor de un libro del mismo nombre, la dieta Fat Smash es un programa de 90 días con cuatro fases. Está diseñado no solo para revisar su dieta, sino también para desarrollar hábitos saludables y sostenibles.
Dr. Ian's Diet Detox
La fase 1 es la más restrictiva de las cuatro fases. Comerá principalmente productos y se le prohíbe comer muchos de los alimentos que podría estar acostumbrado a comer.
En la Fase 1 de Fat Smash Diet, eliminarás carne, pollo, mariscos, queso, nueces, alimentos fritos, azúcares refinados y carbohidratos procesados, como pan y pasta. Evite el alcohol, los refrescos y la cafeína, incluidos el café y el té negro.
Junto con la desintoxicación de la dieta del Dr. Ian, también incorporará 30 minutos de ejercicio aeróbico durante al menos cinco de los nueve días en la fase 1 de la dieta Fat Smash. Esta recomendación está en línea con las Pautas de actividad física para los estadounidenses, que requieren 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.
Para prepararse para la Fase 1 de Fat Smash Diet, abastezca su despensa y refrigerador con los siguientes artículos permitidos:
- Frutas, excepto aguacates
- Verduras, excepto papas blancas y rojas; deben estar crudos o ligeramente al vapor o a la parrilla
- Aceite de oliva virgen extra
- Proteína vegetariana, como yogurt bajo en grasa o sin grasa, frijoles y tofu
- Arroz integral
- Granos, como avena sin azúcar, sémola, crema de trigo o farina.
- Hasta cuatro claras de huevo al día
- Té de hierbas o verde
- Hierbas y especias
- Encurtidos (opcional, máximo de dos encurtidos al día)
- Aderezo bajo en grasa (opcional)
- Edulcorante artificial (opcional)
- Palomitas de maíz enteras (opcional)
- Agua ilimitada
Cortar los antojos
Aunque eliminarás muchos alimentos familiares, también te liberarás de los antojos. Después de nueve días (o más, si es necesario), es posible que ya no desee alcanzar la bolsa de papas fritas más cercana cuando tenga hambre.
En cambio, es posible que prefiera alimentos que alimenten su cuerpo, dándole energía sostenida para la actividad física y la vida diaria. Ese es en parte el objetivo de la desintoxicación de la dieta del Dr. Ian: ayudar a cambiar su actitud sobre la comida y el ejercicio, hasta el punto de convertirse en un estilo de vida.
Después de la Fase 1, gradualmente comenzará a agregar alimentos a su dieta. Mientras tanto, también aumentará la actividad física en las Fases 2, 3 y 4, trabajando hasta una hora de ejercicio, cinco veces a la semana. Eso incluye el entrenamiento de fuerza, también recomendado por las Pautas de actividad física, que aconseja entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Controla tus porciones
Tenga en cuenta que la dieta Fat Smash promueve el control de las porciones, es decir, comer comidas más pequeñas que satisfacen el hambre, cada tres o cuatro horas. Debido a que son ricos en nutrientes y bajos en calorías, también conocidos como bajos en energía, los alimentos incluidos en la Fase 1 de Fat Smash Diet te ayudarán a alcanzar la saciedad sin comer en exceso.
Hay diferentes trucos que puedes usar para acostumbrarte al control de las porciones. Una estrategia es usar una placa de control de porciones que proporcione pautas generales sobre la cantidad de alimentos que debe comer.
Otro método es medir y repartir porciones por adelantado, luego tenerlas a mano en el refrigerador para facilitar el acceso. Preparar comida en casa lo ayudará a evitar comer en exceso en un restaurante, donde el tamaño de las porciones suele ser suficiente para dos o más personas. También le permitirá saber exactamente qué está pasando en su comida, por lo que no comerá ninguno de los artículos no permitidos en la Fase 1.
Centrarse en alimentos integrales
La investigación de julio de 2014 publicada en el International Journal of Obesity también fomenta una dieta de alimentos densos en energía. Comer de esta manera te ayudará a consumir porciones satisfactorias mientras controlas tu peso corporal. También lo mantendrá al día con las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses, que recomiendan centrarse en la densidad, cantidad y variedad de nutrientes.
Del mismo modo, la dieta Fat Smash no es diferente a muchas otras dietas que recomiendan centrarse en los alimentos integrales y eliminar cualquier cosa procesada en exceso.
Por ejemplo, la dieta DASH (o Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que reduce la ingesta de sodio para reducir la presión arterial, explica la Clínica Mayo. Al igual que la dieta Fat Smash, la dieta DASH también alienta a comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
El resultado final: satisfacer sus necesidades de nutrientes dentro de sus límites de calorías lo ayudará a perder o mantener peso mientras crea un estilo de vida saludable.
