Cuando se trata de la pérdida de peso, el enfoque lento y constante con una dieta saludable y un régimen de acondicionamiento físico triunfa. Usar una calculadora de pérdida de peso o visitar a un dietista puede ayudarlo a asegurarse de que está perdiendo peso a un ritmo saludable.
Propina
Se recomienda que pierda peso gradualmente, a un ritmo de no más de 1 a 2 libras por semana, lo que equivale a aproximadamente 4 a 8 libras por mes.
Dieta de choque: un no-no
Ya sea para una próxima boda, reunión de secundaria u otro evento importante, la mayoría de las personas han deseado al menos una vez en sus vidas la capacidad de chasquear los dedos y perder todo su peso no deseado. Según Penn Medicine, las dietas estrictas prometen milagros que pueden parecer tentadores, pero es mejor evitarlos por varias razones.
Para empezar, son riesgosos porque pueden privarlo de la nutrición y deshidratarlo. También pueden causar problemas cardíacos como arritmia, que es un latido cardíaco irregular.
Las dietas estrictas incluyen limpiezas que afirman eliminar su sistema además de ayudarlo a perder peso. Hacer limpiezas con frecuencia puede hacer que usted se vuelva dependiente de ellas para defecar. Incluso hacer una limpieza que lo haga perder peso rápidamente puede poner en peligro su salud si le hace perder electrolitos (induciendo diarrea, por ejemplo) porque eso puede provocar mareos, deshidratación, daño renal y arritmia.
Las dietas estrictas y las limpiezas también pueden provocar trastornos alimentarios. Un estudio publicado en la revista húngara Orvosi Hetilap en julio de 2018 encontró una incidencia significativa de trastornos alimentarios como el trastorno de purga y la ortorexia nerviosa, que es una fijación en la alimentación saludable, entre las personas que estaban haciendo limpiezas con jugo.
Otra razón importante para evitar las dietas rápidas es el hecho de que la pérdida de peso es solo temporal. Lo más probable es que el peso que pierda sea del músculo magro y el agua en lugar de la grasa. Entonces, aunque puede perder mucho peso inicialmente, una vez que vuelva a sus patrones de alimentación habituales, es probable que recupere el peso que perdió muy rápidamente y, de hecho, aumente aún más.
Crear un déficit calórico
El USDA estima que las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías por día y que los hombres adultos necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías por día. Si está en el extremo superior o inferior del rango depende de su edad y de su actividad física.
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías donde queme más calorías de las que consume. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan perder peso de forma lenta y constante, a razón de no más de 1 o 2 libras por semana, o de 4 a 8 libras por mes. En términos calóricos, eso se traduce en un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías respectivamente por día durante una semana, según la Clínica Mayo.
Puede lograr este déficit de calorías comiendo menos calorías por día y aumentando la cantidad de calorías que quema a través del ejercicio. Por ejemplo, para crear un déficit calórico de 500 calorías por día, puede eliminar 250 calorías de su dieta diaria y aumentar su rutina de ejercicios para quemar 250 calorías adicionales por día.
Evitar el modo de inanición
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es asegurarse de no reducir las calorías de su dieta en la medida en que sea perjudicial para su salud. A menudo se considera que las calorías son las malas, pero le proporcionan a su cuerpo energía y nutrición que son esenciales para la supervivencia.
Según el USDA, muchos estadounidenses superan las recomendaciones de calorías normales y consumen más calorías de las que deberían, en cuyo caso, reducir el exceso de calorías es seguro. Sin embargo, si su ingesta regular de calorías está dentro de los límites saludables, debe tener cuidado para asegurarse de que reducir las calorías no haga que su ingesta de calorías caiga por debajo del número mínimo de calorías necesarias para que su cuerpo sobreviva.
Harvard Medical School señala que las mujeres necesitan consumir un mínimo de 1.200 calorías por día y que los hombres deben consumir un mínimo de 1.500 calorías por día, a menos que estén bajo supervisión médica. Permitir que su consumo de calorías caiga por debajo de estos límites podría poner en grave peligro su salud. Según UCLA Health, comer 1, 000 calorías por día o menos tiene el mismo efecto en su cuerpo que la inanición total.
Para asegurarse de que está perdiendo peso de manera saludable, puede usar una calculadora de pérdida de peso o visitar a un dietista para ayudarlo a comprender cuál es su peso ideal y obtener una dieta y un plan de comidas adaptados a sus necesidades.
Construyendo un estilo de vida saludable
Los CDC recomiendan que evite pensar en la pérdida de peso en términos de dietas o programas, que son a corto plazo, y que desarrolle un estilo de vida saludable que incluya mejoras a largo plazo en su ejercicio y hábitos alimenticios. Un estilo de vida saludable es clave no solo para lograr un peso saludable sino también para mantenerlo.
Los CDC señalan que perder incluso del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede proporcionar beneficios significativos para la salud, como niveles mejorados de azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol en la sangre. Además de beneficiar su salud física, mantener una pérdida de peso significativa también puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo general, niveles de energía y confianza en sí mismo.
En términos de ejercicio, los CDC recomiendan 60 a 90 minutos de ejercicio moderado por día la mayoría de los días de la semana. Cuando se trata de alimentos, las Pautas dietéticas 2015-2020 del USDA para los estadounidenses recomiendan comer muchas frutas, verduras, granos y proteínas saludables y limitar su consumo de grasas saturadas, grasas trans, azúcar agregada y alcohol.
Establecimiento de objetivos de pérdida de peso más pequeños
Si alguna vez has intentado perder peso, sabes que es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Para ayudar a que sea más fácil, la American Diabetes Association (ADA) recomienda dividir su objetivo general de pérdida de peso en objetivos más pequeños que sean específicos y realistas.
Un ejemplo de un objetivo relacionado con los alimentos es comer una manzana en lugar de helado para su merienda cuatro veces a la semana. Un ejemplo de un objetivo relacionado con la actividad es decidir usar los 30 minutos adicionales de la hora del almuerzo para dar una caminata rápida cinco veces por semana. La ADA señala que si bien es posible que se resbale de vez en cuando, lo cual está bien, debe asegurarse de volver a encarrilarse al día siguiente.
La clave para construir una rutina saludable es comenzar a hacer estas cosas regularmente, hasta que formen parte de su rutina diaria y ya no sean una sola vez. Por ejemplo, debe hacer ejercicio cuatro veces por semana durante al menos seis semanas para hacer de su rutina de ejercicios un hábito, según un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine en abril de 2015.
