Un plato caliente de avena es una forma saludable y nutritiva de comenzar el día, y puede ayudarlo a perder peso. La avena es rica en fibra dietética, lo que promueve la saciedad y puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías. Pero la avena no es solo para el desayuno, también se puede agregar a batidos, sopas y productos horneados.
Propina
La fibra dietética en la avena puede ayudar a promover la saciedad y suprimir el apetito, lo que puede ayudarlo a controlar su consumo de calorías para perder peso.
Fibra para bajar de peso
La fibra se encuentra en todos los alimentos vegetales. Es el material que compone las paredes celulares de las plantas, proporcionando estructura y soporte. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir. Se mueve a través de su sistema digestivo sin descomponerse y se excreta como desecho.
Esto puede hacer que parezca que la fibra no tiene sentido, pero de hecho tiene muchos beneficios para la salud humana:
- Promueve la regularidad al hacer que las heces sean más voluminosas, suaves y fáciles de pasar.
- Mejora la salud intestinal, reduciendo el riesgo de hemorroides, enfermedad diverticular y posiblemente cáncer de colon.
- Reduce el colesterol al reducir la absorción en el torrente sanguíneo
- Ayuda a controlar el azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo
La fibra también tiene grandes beneficios para bajar de peso. Los alimentos ricos en fibra tienden a llenarlo más que los alimentos bajos en fibra. Esto te mantiene lleno durante un período de tiempo más largo, lo que puede evitar que tengas hambre nuevamente después de comer. Cuanto más tiempo pueda estar satisfecho con una comida, más fácil será controlar su consumo de calorías.
La fibra también ralentiza el vaciado del estómago, lo que afecta las hormonas que controlan el apetito. El consumo de alimentos causa distensión estomacal, lo que retrasa la liberación de una hormona estimulante del hambre llamada grelina. Según un artículo de revisión publicado en el Journal of Nutrition & Metabolism en enero de 2019, cuanto más tiempo permanezca lleno el estómago, más tiempo se suprimirá la grelina.
Fibra en avena
Por porción de un tercio de taza de avena seca, hay 5, 5 gramos de fibra, según datos del USDA. Esa cantidad constituye el 22 por ciento de la fibra que las mujeres necesitan cada día y el 14 por ciento de la fibra que los hombres necesitan cada día, según las ingestas diarias recomendadas establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina.
Además, la avena es rica en un tipo particular de fibra llamada beta-glucano, una fibra soluble que se disuelve en fluidos formando un material viscoso. La viscosidad afecta el tiempo que permanecen los alimentos en el tracto digestivo, explican los autores del artículo del Journal of Nutrition & Metabolism . Los alimentos más viscosos permanecen en el estómago por más tiempo y ralentizan el vaciado del estómago.
Esto puede promover una saciedad más duradera y retrasar la liberación de grelina mejor que la fibra insoluble; Sin embargo, la investigación aún no es concluyente.
Propina
Si observa su consumo de carbohidratos, la fibra generalmente se resta del total de carbohidratos. Esto deja carbohidratos netos, que es la cantidad contada en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.
Comer más avena
Comience su mañana con una porción de avena cubierta con bayas y almendras picadas, un desayuno sencillo de un tazón que incluso puede empacar y llevar consigo al trabajo o la escuela. Las frutas y las nueces también son fuentes ricas en fibra que pueden aumentar el valor de saciedad de su comida.
Incluso puedes cubrir el pollo con avena molida y hornearlo en el horno para la cena. Desarrolla una textura crujiente similar al pollo frito, pero mucho más saludable y baja en calorías.
Propina
Elija avena entera sin sabor siempre que sea posible. Muchos tipos de avena instantánea y avena con sabor tienen azúcar agregada, lo que no ayudará a sus esfuerzos de pérdida de peso.
