La hormona del crecimiento humano (HGH) a menudo se promociona como la clave para ralentizar el proceso de envejecimiento, lo que puede hacer que busque alimentos naturales con HGH para aumentar sus niveles. Desafortunadamente, a pesar de las afirmaciones en Internet, no hay evidencia que respalde que ningún alimento pueda aumentar su producción de HGH.
¿Qué es la HGH?
La hormona del crecimiento humano (HGH) es una hormona basada en proteínas producida por una glándula del tamaño de un guisante que se encuentra en la base de su cerebro llamada glándula pituitaria. Tiene muchas funciones y desempeña muchos papeles vitales a lo largo de su vida. Durante la infancia y la adolescencia, la hormona estimula el crecimiento de los huesos y el cartílago.
HGH también juega un papel importante en el metabolismo de su cuerpo. Según la Universidad Estatal de Colorado, la HGH estimula el anabolismo (formación de proteínas), mejora la descomposición de la grasa para obtener energía y es un jugador importante en el mantenimiento de sus niveles de azúcar en la sangre al suprimir la producción de insulina.
Los niveles de la hormona del crecimiento tienden a aumentar durante la infancia y alcanzan su punto máximo cuando llega a la pubertad. Sus niveles de HGH se mantienen bastante estables hasta que alcanza la mediana edad, cuando comienzan a disminuir.
Curiosamente, los niveles naturales de HGH en la sangre generalmente son bajos durante el día y aumentan por la noche mientras duerme. El ejercicio y el trauma también tienden a causar un aumento de sus niveles naturales de HGH. Según Harvard Health Publishing, dado que los niveles de HGH están en su punto máximo mientras duerme, las pruebas esporádicas de HGH pueden no ofrecer una imagen precisa de sus niveles reales de HGH.
¿Qué controla la secreción de HGH?
Según la Universidad Estatal de Colorado, la secreción de HGH puede estar influenciada por muchos factores externos, como el estrés, el sueño, el ejercicio y la nutrición. Sin embargo, la secreción de HGH está controlada principalmente por las hormonas producidas en el estómago y el hipotálamo, una glándula pequeña que se encuentra en el cerebro cerca de la glándula pituitaria.
Como su nombre lo indica, la hormona liberadora de la hormona del crecimiento (GHRH) es la principal responsable de la secreción de HGH en la sangre. También es responsable de la producción de la hormona misma. GHRH se produce en su hipotálamo.
La somatostatina también se produce en el hipotálamo, así como en otros tejidos de todo el cuerpo, y es la hormona que suprime la liberación de HGH en la sangre. Sus niveles de GHRH, así como sus niveles de azúcar en la sangre, influyen en la producción de somatostatina y la supresión de la secreción de HGH.
A menudo conocida como la hormona del hambre, la grelina es una hormona que se encuentra en el estómago que también aumenta indirectamente la secreción de HGH en la sangre al suprimir la producción de somatostatina. Según una revisión de agosto de 2014 publicada en Journal of Clinical & Diagnostic Research , al estimular la secreción de HGH, la grelina ayuda a su cuerpo a estimular la producción de proteínas mientras conserva las proteínas que ya están presentes en sus células.
Controle la insulina con alimentos de bajo índice glucémico
Según una revisión de octubre de 2017 publicada en Acta Physiologica Sinica , los niveles excesivos de insulina suprimen la secreción de HGH. Lo que come puede influir en los niveles de insulina en la sangre. Si bien pueden no ser alimentos con HGH, comer más alimentos con bajo índice glucémico puede tener un efecto positivo en sus niveles de HGH al ayudar a prevenir niveles excesivos de insulina en la sangre.
Los alimentos que contienen carbohidratos afectan los niveles de azúcar en la sangre. Algunos causan un rápido aumento y disminución del azúcar en la sangre, y estos se conocen como alimentos con alto índice glucémico. Mientras que otros causan solo un aumento pequeño pero constante en el azúcar en la sangre, y se denominan alimentos de bajo índice glucémico.
Cuando se eleva el azúcar en la sangre, su cuerpo reacciona liberando insulina para ayudar a introducir el azúcar en sus células para obtener energía. Una dieta llena de alimentos con alto índice glucémico puede aumentar la secreción de insulina y, por lo tanto, suprimir la secreción de HGH.
Para mantener los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, llene su dieta con alimentos con bajo índice glucémico como:
- Panes integrales y avena
- Pasta, arroz, cebada y bulgur
- La mayoría de las frutas frescas
- Batatas y maíz
- Frijoles, lentejas y guisantes
- Todas las verduras sin almidón
Si bien no hay evidencia que respalde que una dieta con bajo índice glucémico afecte sus niveles de HGH, incluir más de estos alimentos saludables en su dieta tiene otros beneficios para la salud. Los alimentos de bajo índice glucémico son mejores para controlar el hambre, lo que puede beneficiar su cintura según la Academia de Nutrición y Dietética. Para las personas con diabetes tipo 2, comer una dieta llena de más alimentos con bajo índice glucémico ayuda a reducir los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en la sangre.
Ayuno intermitente y HGH
Dado que la hormona del hambre ghrelin juega un papel en la secreción de HGH, puede sentirse tentado a intentar el ayuno intermitente para aumentar los niveles. El ayuno intermitente es una técnica en la que alterna entre períodos de alimentación y ayuno a intervalos establecidos, que pueden variar de 13 a 36 horas. Según Harvard Health Publishing, se ha demostrado que el ayuno intermitente es una herramienta eficaz para perder peso y también puede mejorar la salud cardíaca, pero la dieta en sí puede ser difícil de seguir.
Si bien no se han realizado estudios específicos que investiguen los efectos del ayuno intermitente en los niveles de HGH, una revisión de julio de 2017 publicada en la Revisión Anual de Nutrición señaló que el ayuno tuvo una influencia positiva en los procesos metabólicos, incluidos los niveles hormonales.
Si está considerando el ayuno intermitente, consulte con su médico o hable con un dietista antes de realizar cualquier cambio en su estilo de alimentación para asegurarse de que sea un plan seguro para usted.
La verdad sobre la L-arginina
Si es un atleta o una persona activa, es posible que haya escuchado que la suplementación con L-arginina puede mejorar su rendimiento al influir en los niveles de insulina y HGH. La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que su cuerpo puede hacerlo solo, pero la producción puede disminuir cuando está enfermo o bajo estrés. Al igual que otros aminoácidos, la L-arginina apoya la construcción de proteínas.
Un estudio de marzo de 2014 publicado en Food & Nutrition Research investigó los efectos de la suplementación con L-arginina sobre los niveles de insulina y HGH en un grupo de corredores entrenados. Los participantes recibieron 6 gramos de L-arginina o un placebo antes de hacer ejercicio. Según los autores del estudio, la suplementación con L-arginina no tuvo efecto sobre los niveles de HGH. Para ser justos, este estudio fue pequeño e incluyó solo 15 participantes.
Sin embargo, no es el único estudio que llega a la misma conclusión. Un estudio de enero de 2014 publicado en Nutrition Research investigó los efectos de 6 gramos de L-arginina versus un placebo en los niveles de hormona del crecimiento en un grupo de corredores. Este fue un estudio de cuatro semanas que incluyó a 15 participantes que recibieron 6 gramos de L-arginina o un placebo, y los investigadores también concluyeron que la suplementación con el aminoácido no tuvo efecto sobre los niveles de la hormona del crecimiento.
¿Puedo tomar un suplemento?
Cuando tiene deficiencia de la hormona del crecimiento humano, que es una condición médica diagnosticada, su médico le receta inyecciones de la hormona del crecimiento humano para restablecer los niveles. Si bien puede encontrar HGH en forma de píldora en su tienda local de vitaminas, no hay pruebas de que estos suplementos puedan afectar sus niveles hormonales reales, según la Clínica Mayo.
Si está buscando una manera de retrasar el proceso de envejecimiento, es posible que tenga más suerte haciendo algunos cambios en su estilo de vida que agregando los llamados alimentos HGH que pueden o no afectar sus niveles hormonales. En cambio, mejore su salud y ralentice el envejecimiento al completar su dieta con alimentos integrales saludables y hacer ejercicio regularmente, lo que aumenta la secreción de HGH.
