La sentadilla con barra se conoce como el rey de todos los ejercicios. Es un ejercicio desafiante que trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y te hace más fuerte; Según el entrenador de fuerza Jim Smith que escribe para Schwarzenegger.com, las sentadillas inducen el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Las sentadillas también son acreditadas por aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, para obtener este impulso hormonal, debe realizar el ejercicio con la intensidad adecuada.
Comprender la testosterona
La testosterona es la hormona masculina principalmente responsable de mantener el tamaño muscular y la fuerza. También juega un papel importante en el desarrollo sexual y reproductivo y en los niveles de grasa corporal. La testosterona se produce en los testículos en los hombres y en los ovarios y las glándulas suprarrenales en las mujeres. Las mujeres generalmente tienen niveles significativamente más bajos.
Involucrando suficiente masa muscular
Las sentadillas trabajan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Otros músculos comprometidos incluyen los isquiotibiales y las pantorrillas. Las erecciones de la espalda baja, junto con sus abdominales y oblicuos, trabajan duro como estabilizadores cuando realiza sentadillas. Un estudio publicado en la edición de abril de 2005 de "Sports Medicine", señala que los ejercicios de resistencia que trabajan una gran masa muscular con suficiente intensidad pueden aumentar los niveles de testosterona. Las sentadillas ciertamente caen dentro de esta categoría.
Disparo de testosterona
"Sports Medicine" afirma que el entrenamiento de resistencia de alto volumen de intensidad moderada a alta con cortos intervalos de descanso estimula una mayor respuesta hormonal que el entrenamiento de resistencia de alto volumen y bajo volumen con largos intervalos de descanso. Por ejemplo, después de un calentamiento con un peso ligero de 10 a 12 repeticiones, haz 10 series de cinco repeticiones de sentadillas con barra. Use el 70 por ciento de su máximo de una repetición y un descanso de dos minutos entre series. Un estudio en la Universidad de Kansas, Universidad de Washington, St. Louis, informó en la edición de julio de 2010 de "Fiziol Cheloveka", encontró que los voluntarios que utilizan un protocolo de ejercicio similar mostraron un aumento significativo en los niveles de testosterona.
Agregar variedad
Otros ejercicios de resistencia de múltiples articulaciones que trabajan sus principales grupos musculares también pueden ayudarlo a aumentar sus niveles de testosterona siempre que siga el protocolo de alto volumen, de intensidad moderada a alta. Usando el 70 por ciento de su máximo de una repetición, haga cinco series de cinco repeticiones de press de banca y cinco series de cinco repeticiones de inmersiones de barra. Estos ejercicios apuntan a su pecho y deltoides anteriores. Golpee los músculos grandes de la parte superior de la espalda con cinco series de cinco repeticiones de filas dobladas y dominadas. Adjunte un peso a un cinturón de inmersión para aumentar su resistencia a las inmersiones y pull-ups. Como alternativa a las sentadillas, haz cinco series de cinco repeticiones de peso muerto. Los pesos muertos trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, junto con su erector de la columna, el trapecio y los romboides. Sus abdominales y oblicuos se activan como estabilizadores.
