Si bien los suplementos de vitaminas y minerales pueden no ser lo primero en lo que piensa al hacer dieta, ciertos micronutrientes esenciales pueden ser útiles como supresores del hambre. Sus propiedades saciantes significan que incluso puede usar ciertos minerales y vitaminas para bajar de peso.
Propina
Algunas vitaminas y minerales diferentes pueden ayudar a suprimir el apetito. Estos nutrientes funcionan como supresores del hambre, haciéndote sentir lleno más rápido y aumentando la probabilidad de que comas comidas más pequeñas.
Estrategias de pérdida de peso saludable
Las personas que intentan perder peso generalmente usan una de dos estrategias diferentes: restricción calórica o ejercicio. Estas estrategias también se usan en combinación, lo que funciona mejor.
La restricción calórica es una forma bastante fácil para muchas personas de perder peso, porque la mayoría de las personas ingieren alrededor de 2, 000 calorías por día. Según Harvard Health, es seguro que las mujeres consuman tan solo 1, 200 calorías por día, mientras que los hombres pueden consumir de manera segura tan solo 1, 500 calorías por día. Reducir la ingesta diaria de calorías en 500 a 1, 000 calorías puede ser una forma saludable de perder entre una libra y 2 libras cada semana.
Sin embargo, algunas personas ya consumen una cantidad bastante baja de calorías. Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan el consumo de tan solo 1, 600 calorías por día para mujeres adultas sedentarias. Si ya consume una cantidad bastante baja de calorías, reducir su consumo de calorías aún más puede no ser la opción más saludable. Muy pocas calorías pueden evitar que consumas los nutrientes esenciales que necesitas para mantenerte saludable.
En tales casos, agregar más actividad física a su rutina diaria puede proporcionarle un método alternativo para perder peso. Sin embargo, tenga en cuenta que las calorías siguen siendo importantes. Si de repente se vuelve muy activo físicamente, también puede tener más hambre de lo normal. Es importante recordar que agregar ejercicio a su dieta no lo ayudará a perder peso si aumenta simultáneamente su consumo de calorías. Necesita quemar más calorías de las que consume.
Por supuesto, esto puede ser bastante desafiante debido a un problema principal: el hambre. La saciedad, también conocida como la sensación de plenitud, es un problema importante para las personas que intentan perder peso. Afortunadamente, ciertos suplementos nutricionales saludables pueden funcionar como supresores del hambre que pueden respaldar sus objetivos de pérdida de peso.
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Nutrientes como supresores del hambre
Según una revisión de marzo de 2015 en el Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , hay varios minerales y vitaminas que pueden suprimir el apetito. Sin embargo, los estudios en humanos sobre este tema son limitados.
Por ejemplo, esta revisión informó que las mujeres obesas que intentaban perder peso experimentaron una mayor saciedad cuando tomaron suplementos multivitamínicos. Estas píldoras esencialmente funcionaron como supresores del apetito multivitamínicos. Sin embargo, no se sabe qué vitaminas y minerales en estas multivitaminas trabajaron en la regulación de la ingesta de alimentos. El mecanismo de acción exacto que hizo que estas píldoras funcionen como supresores del apetito multivitamínicos tampoco se conoce muy bien.
El calcio es un mineral que también se cree que funciona como un supresor del hambre. Esta misma revisión también informó que las personas que tomaron calcio y vitamina D pudieron perder cuatro veces más peso en comparación con aquellos que no tomaron estos suplementos. Sin embargo, este estudio evaluó particularmente a los adultos obesos con deficiencia de calcio.
La vitamina D fue un componente relevante en el estudio informado porque ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. En particular, este nutriente juega otros papeles en relación con su peso y contenido de grasa corporal.
Un estudio de enero de 2017 en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology y un estudio de junio de 2014 en Central European Journal of Immunology informó que la vitamina D desempeña un papel importante en la salud del tejido adiposo de su cuerpo. La obesidad a menudo se asocia con deficiencia de vitamina D; Los niveles más bajos de vitamina D también se han relacionado con una menor sensibilidad a la insulina. Este problema se ha asociado con diabetes y síndrome metabólico.
Los macronutrientes, en lugar de los micronutrientes, están mejor establecidos como supresores del hambre. La revisión en el Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism informó que la fibra soluble e insoluble funcionan como supresores del hambre.
Ciertos aminoácidos, que se encuentran fácilmente en los alimentos ricos en proteínas, también son buenos supresores del hambre. De hecho, esta revisión indicó que la proteína es el macronutriente más saciante que puede consumir, seguido de los carbohidratos y luego las grasas.
Dietas saciantes y pérdida de peso
Además de usar minerales y vitaminas para bajar de peso, también puede incorporar alimentos de relleno en su dieta. Un pequeño estudio de agosto de 2017 en el British Journal of Nutrition informó que una variedad de alimentos son saciantes y pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso. Éstos incluyen:
- Alimentos ricos en proteínas
- Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga.
- Alimentos ricos en fibra dietética.
- Alimentos ricos en calcio
- Alimentos que contienen capsaicinoides (que hacen que los alimentos, como el chile rojo, picante)
En este estudio, se alentó a los hombres obesos a consumir una dieta rica en estos alimentos. Esto se conocía como una dieta saciante y contenía proporciones de macronutrientes de 30 a 35 por ciento de grasa, 20 a 25 por ciento de proteína y 45 a 50 por ciento de carbohidratos.
El contenido de carbohidratos debe provenir principalmente de alimentos no procesados con un bajo índice glucémico. El contenido diario de carbohidratos también necesitaba incorporar más de 25 gramos de fibra dietética (más del valor diario recomendado). El contenido de grasa tenía que provenir principalmente de grasas insaturadas saludables y no grasas saturadas o trans. Esta dieta también era rica en micronutrientes esenciales (particularmente calcio).
Debido a que estos alimentos son tan abundantes, las personas que siguen esta dieta podrían consumirlos libremente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los participantes en este estudio todavía no consumieron más de 2, 000 calorías por día.
Después de 16 semanas, los hombres que siguieron esta dieta perdieron entre 2 y 3 por ciento de su grasa corporal. En comparación, los hombres que siguen una dieta estándar (con proporciones de macronutrientes más típicas de 10 a 15 por ciento de proteína, 55 a 60 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa) solo perdieron del 1, 1 al 1, 3 por ciento de su grasa corporal.
Las personas que siguen una dieta estándar también tienen más probabilidades de dejar de hacer dieta antes del final del período de 16 semanas en comparación con las personas que consumen los alimentos de la dieta saciante.
