Un panecillo caliente y masticable con una mezcla de queso crema completa cualquier desayuno o brunch. ¿Pero por qué parar allí? También tienes innumerables opciones para vestir un bagel para el almuerzo o la cena. Solo asegúrese de elegir ingredientes saludables para bagels y bagels integrales para mantener su comida en la "buena zona".
Propina
Los bagels hechos con harina refinada podrían ser malos para usted si los come en exceso, pero los bagels hechos con granos enteros son saludables.
Bagels buenos versus malos
Un bagel es tan saludable como los ingredientes que contiene. La receta típica de bagel contiene agua, levadura, harina, azúcar y sal. Nada impactante allí, pero potencialmente algunas banderas rojas.
El primero es la harina, que es, esencialmente, la mayor parte del bagel. La mayoría de los bagels que se encuentran en delicatessen o supermercados están hechos con harina blanca refinada. Durante el procesamiento, se muele el trigo integral, lo que elimina su casco exterior o salvado y el germen, dejando solo el endospermo almidonado.
Este proceso hace que la harina sea más fina y estable, pero también elimina gran parte de los nutrientes del grano entero, incluidas la fibra, las vitaminas y los minerales. Si bien la harina blanca se puede "enriquecer" con vitaminas y minerales sintéticos, la fibra no se puede volver a agregar. La harina de trigo integral tiene más del triple de fibra que la harina blanca, según datos del USDA.
La fibra disminuye la digestión de azúcares y almidones, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. La fluctuación del azúcar en la sangre puede provocar hambre poco después de comer, lo que puede dificultar el control de su peso. El consumo regular de granos refinados se ha relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, según una revisión de investigación publicada en el BMJ en junio de 2018.
La fibra desempeña otras funciones importantes en la salud humana, incluida la normalización de la función intestinal, la prevención de algunas enfermedades digestivas, la reducción del colesterol y el mantenimiento del peso. En general, los alimentos con mayor contenido de fibra son más saciantes, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019, lo que significa que puede comer menos de ellos sin dejar de sentirse satisfecho. Esto te ayuda a controlar tu consumo de calorías.
Hacer o romper su panecillo
Contribuciones más pequeñas pero significativas provienen de la sal y el azúcar en un bagel. Un bagel blanco o integral tiene alrededor de 450 miligramos de sodio. El sodio es un mineral esencial que necesita en pequeñas cantidades; sin embargo, demasiado sodio en la dieta puede causar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Por esta razón, la American Heart Association recomienda una ingesta diaria máxima de 2.300 miligramos. Sin embargo, sugiere que un límite ideal es de 1.500 para la mayoría de los adultos. Un bagel constituiría el 20 por ciento del límite máximo y un tercio del límite ideal. Sin embargo, dependiendo de con qué superes tu panecillo, ese número podría aumentar hasta cerca o más allá de esas recomendaciones.
Los azúcares agregados son otra preocupación porque, al igual que los granos refinados, comer demasiado puede provocar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos limiten su consumo de azúcares añadidos al 10 por ciento de las calorías diarias. Un panecillo blanco tiene casi 9 gramos de azúcar agregada, lo que equivale a 36 calorías. Si come 1, 800 calorías por día, un bagel proporciona el 20 por ciento de su límite diario.
Tenga en cuenta que estos números son para panecillos sencillos. Elija un bagel de queso, un bagel de canela y pasas u otro sabor, y podría aumentar su consumo de sal o azúcar adicional de manera exponencial.
Ingredientes saludables para bagels
Casi nadie come solo un bagel simple. Los ingredientes más populares incluyen los quesos cremosos simples o con sabor, que son ricos en grasas, calorías y sodio, y a veces se endulzan con azúcares añadidos. Salmon lox es otro ingrediente común y muy alto en sodio con 570 miligramos por onza.
Si va a comer rosquillas saludables, una receta que incluya granos integrales siempre que sea posible es una mejor opción. Además, busque marcas de bagels saludables con bajo contenido de azúcar y sodio. A continuación, es importante elegir coberturas de bagel saludables. Mantenga su pan con calorías de queso crema bajo control observando el tamaño de su porción. Una porción de queso crema es de 2 cucharadas, es decir, 1 cucharada por cada mitad.
También puede sustituir el yogur griego bajo en grasa por el queso crema, que tiene aproximadamente una cuarta parte de las calorías por cucharada de queso crema. Omita el queso crema endulzado y cubra su panecillo con fruta fresca en rodajas finas, como las fresas.
Otros ingredientes saludables para bagels incluyen ensalada de atún baja en sodio y baja en grasa con zanahorias picadas y apio, aguacate en rodajas finas con huevo escalfado, finas rodajas de pechuga de pollo a la parrilla con lechuga, tomate y vinagreta balsámica, y pesto, tomate y pavo.
