El estiramiento es una parte importante del entrenamiento físico y deportivo. El estiramiento puede mejorar su flexibilidad, reducir el dolor muscular después del ejercicio, aumentar su rendimiento deportivo o de ejercicio, reducir la tensión muscular, minimizar el riesgo de lesiones y ayudarlo a relajarse. Hay tres tipos principales de estiramiento, cada uno con diferentes beneficios. Elija el tipo correcto de estiramiento según si se está calentando, enfriando o simplemente tratando de mejorar su flexibilidad.
Estático
Los estiramientos estáticos son posiciones que se mantienen durante un período de tiempo predeterminado y pueden clasificarse como mantenimiento o desarrollo. Los estiramientos de mantenimiento se llevan a cabo durante 10 a 20 segundos y, como su nombre lo indica, están diseñados para mantener su nivel actual de flexibilidad. Los estiramientos del desarrollo aumentan su flexibilidad y se mantienen durante 30 a 60 segundos o más. Los estiramientos estáticos incluyen tocarse los dedos de los pies mientras está sentado o subir el pie hacia el trasero mientras está de pie. Los estiramientos estáticos suelen ser relajantes y reducen la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
Dinámica
Los estiramientos dinámicos implican llevar los músculos a través de una amplia gama de movimientos de manera constante y rítmica. Los estiramientos dinámicos preparan tus músculos para el ejercicio o los deportes. Los estiramientos dinámicos incluyen cambios de piernas, círculos de brazos, sentadillas con peso corporal y estocadas. Aumente el rango de movimiento utilizado para sus estiramientos dinámicos gradualmente durante 12 a 15 repeticiones. Los estiramientos dinámicos mantienen su ritmo cardíaco elevado y sus músculos calientes mientras que también movilizan sus articulaciones.
Estiramientos balísticos
Para la mayoría de los deportistas en general, el riesgo de lesiones asociadas con los estiramientos balísticos significa que es mejor evitar este tipo de ejercicio. Sin embargo, si participa en deportes donde los estiramientos balísticos son la norma, por ejemplo, el kick boxing, el fútbol o la gimnasia, este tipo de estiramiento es una parte necesaria de su entrenamiento. Los estiramientos balísticos son similares a los estiramientos dinámicos porque implican grandes movimientos, pero los estiramientos balísticos se realizan mucho más rápido. Las patadas altas y los rebotes durante los estiramientos son ejemplos de estiramientos balísticos. Si usa estiramientos balísticos, es importante que sus músculos estén muy calientes para minimizar el riesgo de lesiones.
Pautas generales de estiramiento
Es importante estirar los músculos solo cuando están calientes. Los músculos fríos son menos flexibles y más propensos a las lesiones. Haga calentamiento antes de estirar realizando un poco de cardio ligero pero progresivo durante cinco a 10 minutos; por ejemplo caminar, trotar y luego correr. Los músculos calientes se estiran mucho más fácilmente. Si se está estirando como parte de su calentamiento, concéntrese en los músculos que usará en su entrenamiento. En su enfriamiento, estire todos los músculos que acaba de hacer ejercicio, más los que se sienten tensos. Los estiramientos dinámicos y balísticos se adaptan mejor a su calentamiento y los estiramientos estáticos se adaptan mejor a su enfriamiento. Cuanto más tiempo mantengas un estiramiento estático, mayores serán tus mejoras de flexibilidad.
