No es inusual sentirse un poco adolorido después de un entrenamiento duro, especialmente si acaba de agregar nuevos ejercicios a su rutina; Su cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a las nuevas tensiones que le está causando. En general, es mejor esperar hasta que su dolor muscular se haya desvanecido antes de volver a trabajar en sus entrenamientos completos, aunque un entrenamiento ligero puede ayudarlo a superar los efectos del dolor muscular de aparición tardía.
Propina
En general, hacer un entrenamiento ligero está bien cuando tiene dolor muscular de aparición tardía, e incluso podría ayudar a aliviar los síntomas. Sin embargo, debe evitar levantar objetos pesados cuando esté adolorido hasta que el dolor se haya desvanecido y mantenerse alejado de cualquier cosa que cause un mayor dolor.
El Low-Down en DOMS
El dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, es el dolor muscular "típico" que a menudo experimentará después de un entrenamiento duro. Aunque los científicos aún no han entendido completamente el mecanismo detrás de DOMS, se cree que es causado por pequeñas rasgaduras en las fibras musculares.
Pero eso no es tan malo como podría parecer: reconstruir esas lágrimas es una parte natural del proceso de recuperación de su cuerpo. Simplemente trate de pensar en los ejercicios de levantamiento como una especie de proceso de "deconstrucción", posicionando su cuerpo para reconstruirlo aún mejor. Ese proceso de reconstrucción tiene lugar durante el período de recuperación entre entrenamientos.
DOMS generalmente aparece dentro de las 12 a 24 horas de un entrenamiento, y generalmente desaparece en aproximadamente tres días. En casos severos, puede durar un poco más, pero si el dolor muscular empeora en lugar de mejorar y si se acompaña de hinchazón de las extremidades u orina oscura, debe consultar a su médico de inmediato. Es posible que tenga rabdomiólisis, una afección potencialmente mortal que también puede provocar daño renal permanente.
Trabajando con músculos doloridos
Según una revisión sistemática publicada en una edición de 2018 de la revista Frontiers in Physiology, la recuperación activa fue uno de varios métodos que creó una disminución en la magnitud de los DOMS inducidos por el ejercicio.
La definición de un entrenamiento de "recuperación activa" depende en gran medida de su nivel de condición física; Piensa ligero y fácil. Para la mayoría de las personas, esto podría significar cosas como levantar pesas livianas, salir a caminar o dar un paseo en bicicleta suave. Si eres un atleta serio, tu versión de "light" podría ser más desafiante que la de un guerrero de fin de semana. En última instancia, deje que su cuerpo sea su guía y se adhiera a entrenamientos que no empeoran el dolor.
Una estrategia básica de levantamiento de pesas
Para aquellos que recién están comenzando con el levantamiento de pesas, las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para los estadounidenses brindan un buen punto de referencia para: Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo al menos dos veces por semana.
Independientemente de sus niveles de dolor, esos entrenamientos de levantamiento de pesas deben estar separados por al menos un día completo para permitir que sus músculos se recuperen. Y aunque una cierta cantidad de dolor es típico cuando comienza un entrenamiento por primera vez, debería desvanecerse con bastante rapidez si no lo golpea demasiado fuerte, demasiado pronto, por lo que cumplir con esas pautas significa que es posible que no tenga que preocuparse por levantar pesas cuando te duele
Considere las divisiones de levantamiento de pesas
Si te tomas en serio el levantamiento de pesas y quieres incorporar más tiempo de recuperación a tu rutina de ejercicios, considera cambiar a un plan de entrenamiento dividido, que se centre en un conjunto diferente de músculos cada día. De esa manera, los músculos que acaba de trabajar tienen la oportunidad de recuperarse, mientras disfruta de la diversión, la endorfina y la satisfacción de levantar en días consecutivos.
Hay muchas formas de dividir tus entrenamientos. Si eres nuevo en el concepto, considera una división del cuerpo superior / inferior, que podría verse así:
- Lunes: músculos de la parte superior del cuerpo
- Martes: músculos de la parte inferior del cuerpo
- Miércoles: descanso
- Jueves: músculos de la parte superior del cuerpo
- Viernes: músculos de la parte inferior del cuerpo
- Sábado y domingo: descanso
Tenga en cuenta que todavía está cumpliendo el objetivo "de referencia" de trabajar cada grupo muscular dos veces por semana mientras se da el lujo de concentrarse más en cada grupo muscular. Si realmente entras en el culturismo o simplemente no puedes tener suficiente del gimnasio, puedes progresar a una división más concentrada de empujar / tirar / piernas:
- Lunes: músculos que empujan (pecho y tríceps)
- Martes: tirones de músculos (espalda y bíceps)
- Miércoles: músculos de las piernas
- Jueves: empujando los músculos
- Viernes: tirones musculares
- Sábado: músculos de las piernas
- Domingo: descanso
Hacer cardio con DOMS
¿Qué pasa si el cardio es lo que causó que tu DOMS o tus piernas estén adoloridas por el levantamiento de pesas y quieres hacer cardio como andar en bicicleta o correr? Se aplica la misma regla general: un ejercicio de cardio ligero puede ayudar a aliviar el dolor. Mientras tanto, si el dolor es leve y no interfiere o empeora con su entrenamiento, puede probar su entrenamiento normal y ver cómo se siente. Si hacer ejercicio empeora el dolor, deténgase.
También puede buscar ejercicios cardiovasculares que trabajen los músculos que no están adoloridos. Si le duele la parte superior del cuerpo, aún puede hacer casi cualquier cosa con las piernas. Si le duelen las piernas, eso hace que sus opciones de cardio sean más desafiantes, pero aún puede intentar andar en bicicleta a mano, usar una máquina para escalar la cuerda o incluso remar en una canoa para un entrenamiento divertido de la parte superior del cuerpo que aún ofrece todos los beneficios de la cardiovascular. actividad.
Pautas para un entrenamiento seguro
Siempre debe tomarse el tiempo para calentarse, enfriarse y estirarse como parte de cualquier entrenamiento, pero esas precauciones se vuelven especialmente importantes si está pensando en ejercitarse con dolores musculares.
Para calentar, dedica cinco o 10 minutos a una actividad suave con los mismos músculos que estás a punto de ejercitar. Por lo tanto, si va a trabajar las piernas en la sala de pesas, puede caminar o trotar ligeramente en una cinta para calentar. Si vas a ejercitar los músculos del pecho, puedes calentar con ligeros ejercicios de calistenia o con un entrenador elíptico con manubrios móviles que puedes empujar y tirar.
El calentamiento permite que su cuerpo se relaje con los cambios necesarios para un entrenamiento serio, que incluye un ritmo cardíaco elevado, un aumento de la temperatura y un mayor flujo de sangre a los músculos, y es una práctica clave que puede ayudar a reducir el dolor después del entrenamiento. El enfriamiento es esencialmente lo mismo a la inversa: un período suave de actividad que le permite a su cuerpo recuperarse gradualmente a la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo.
Controla tu intensidad
Puede ser tentador perseguir el dolor muscular como la insignia de un entrenamiento exitoso. Pero no tiene que esforzarse hasta el punto de debilitar el dolor para cosechar los beneficios de hacer ejercicio con pesas. De hecho, trabajar hasta que te duela puede tener un efecto perjudicial en tus ganancias al retrasar tu próximo entrenamiento o incluso hacer que adoptes una técnica de levantamiento deficiente para compensar el dolor.
La buena noticia es que limitar su dolor suele ser tan fácil como controlar su intensidad en la sala de pesas. Si está comenzando algo nuevo, aumente la intensidad lentamente a medida que tenga una idea de cómo responde su cuerpo. Eso hará que sea más fácil encontrar un nivel desafiante sin dejarte demasiado dolorido.
