La fibra dietética juega un papel importante para garantizar la salud general de su cuerpo. Al incluir la piel, aumenta la cantidad de fibra en las papas. Esto puede proporcionar una serie de beneficios, incluida la pérdida de peso, una mejor digestión y una mejor salud cardiovascular.
Cuanta fibra
Las Directrices dietéticas 2015-2020 clasifican las papas blancas en el grupo de vegetales, específicamente en el subgrupo de vegetales con almidón. Otras verduras en este grupo incluyen maíz, judías verdes, judías verdes, plátanos y yuca. La recomendación para el consumo diario de vegetales con almidón es de cinco tazas por semana.
Los requisitos de fibra varían de un individuo a otro. La cantidad que debe incluir en su dieta depende de su edad y sexo. Aquí hay algunas recomendaciones comunes:
- Adolescentes de 14 a 18 años - mujeres: 25, 2 gramos; machos: 30.8 gramos
- Adultos de 19 a 30 años - mujeres: 28 gramos; machos: 33, 6 gramos
- Adultos de 31 a 50 años - mujeres: 25.2 gramos; machos: 30.8 gramos
- Adultos de 51 años y mayores - mujeres: 22.4 gramos; machos: 28 gramos
Cuando se esfuerce por alcanzar el valor diario de fibra, recuerde que la fibra funciona mejor cuando absorbe agua, por lo tanto, beba muchos líquidos para obtener sus beneficios.
¿Cuánta fibra en las papas?
La cantidad de fibra en las papas depende en gran medida de cómo las prepare. Debido a que la piel de la papa contiene la mayoría de la fibra, consumir una papa al horno en su piel es la forma más saludable de disfrutarla. El contenido de fibra en una papa mediana, que mide 2 1/3 pulgadas por 4 3/4 pulgadas y pesa 156 gramos es:
- Al horno con piel - 3.4 gramos o 14 por ciento del DV (valor diario)
- Al horno sin piel - 2.3 gramos o 9 por ciento de la DV
En comparación con la fibra en el plátano, que es de 3.1 gramos, una porción mediana de papas fritas que contengan 4.4 gramos de fibra puede ser una buena opción para incluir en sus opciones de bocadillos con alto contenido de fibra, según el USDA. Las papas fritas no son más saludables que las bananas, pero puedes disfrutarlas con moderación como parte de una dieta equilibrada. Es improbable que una porción ocasional cause algún daño.
Aunque todos los alimentos vegetales contienen fibra, las papas son comparables a otras verduras con alto contenido de fibra en el grupo de almidón. Aquí hay unos ejemplos:
- Judías verdes (cocidas) - 1.3 gramos por porción de media taza
- Maíz (amarillo dulce cocido): 3, 4 gramos por porción de media taza
- Guisantes verdes (cocidos) - 4.1 gramos por porción de media taza
Mejora tu salud digestiva
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato y puede ser soluble o insoluble. Las papas contienen ambos tipos de fibra, según un informe publicado en la edición de mayo de 2013 de la revista Advances in Nutrition . La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve gelatinosa. Se asocia a niveles más bajos de colesterol y azúcar en la sangre, señala la Clínica Mayo.
La fibra insoluble es particularmente beneficiosa para la digestión. Alcanza el intestino grueso prácticamente sin cambios y, durante su paso, agrega volumen a los alimentos digeridos y produce una tasa más lenta de vaciado del estómago.
La fibra insoluble en las papas mantiene sus deposiciones regulares, lo que puede ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento y las hemorroides. Además, la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales (IFFGD) informa que un aumento moderado en la ingesta de fibra en la dieta puede beneficiar a la mayoría de las personas con trastornos gastrointestinales, incluido el síndrome del intestino irritable.
Según la Clínica Mayo, comer una dieta alta en fibra puede desempeñar un papel en la prevención de la diverticulitis en personas con diverticulosis. Más común a medida que envejece, la diverticulitis afecta el tracto gastrointestinal y puede causar dolor abdominal, estreñimiento o diarrea.
Si bien la cocción generalmente tiene un efecto insignificante en la cantidad de fibra en las verduras, hornear la papa en realidad puede aumentar su contenido de fibra al eliminar el agua y concentrar la fibra, señala el informe Avances en Nutrición.
Administre su peso más fácilmente
Los alimentos ricos en fibra, como las papas con piel, tardan más en masticar. Esto puede darle a su cerebro la oportunidad de registrar la plenitud, según el IFFGD. La fibra también ralentiza la digestión, lo que puede reducir aún más el hambre. Como resultado, es menos probable que comas bocadillos entre comidas. Reducir la ingesta calórica diaria total puede hacer que sea más fácil perder esos kilos de más.
Si bien la forma más efectiva de perder peso es haciendo algunos cambios en el estilo de vida, comer más fibra puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos, como se informó en un estudio de 2015 en Annals of Internal Medicine . Los investigadores utilizaron 240 participantes con síndrome metabólico para evaluar los efectos de una dieta alta en fibra en comparación con las pautas dietéticas de la American Heart Association (AHA) de múltiples componentes.
Después de 12 meses, el estudio concluyó que simplemente comer más fibra sin ningún otro cambio en la dieta tenía beneficios de pérdida de peso comparables en comparación con la dieta AHA más compleja.
Papas y salud del corazón
Algunos componentes de la fibra dietética pueden ser valiosos para reducir los niveles elevados de colesterol en la sangre, que son un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Comer una papa puede contribuir a la fibra que su cuerpo necesita para reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, dice la Clínica Mayo. El consumo de 5 a 10 gramos o más de fibra por día puede reducir su colesterol LDL (el "malo").
Las papas son ricas en potasio, con una papa al horno con piel que proporciona 834, 6 miligramos o el 18 por ciento de la DV. Este mineral ayuda a mantener la función cardíaca adecuada, y una deficiencia puede causar un aumento de la presión arterial.
Un estudio de abril de 2013 publicado en el British Medical Journal evaluó los efectos de la ingesta de potasio en la presión arterial, la función renal, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades coronarias. De la revisión de los ensayos controlados aleatorios que incluyeron 1, 606 participantes, la evidencia mostró que cuanto mayor es la ingesta de potasio, mayor es la reducción de la presión arterial en personas con hipertensión y menor es el riesgo de accidente cerebrovascular.
Sin embargo, otro estudio en el British Medical Journal , que se publicó en mayo de 2016, descubrió que comer demasiadas papas en cualquier forma puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta. La revisión de tres grandes estudios de cohortes incluyó a 187, 453 participantes con más de 20 años de seguimiento.
Los investigadores señalaron que una ingesta de cuatro o más porciones por semana de papas horneadas, hervidas o en puré se asoció con un mayor riesgo de hipertensión, especialmente en mujeres, en comparación con una porción por mes. Un mayor consumo de papas fritas se relacionó con la hipertensión, mientras que hubo una falta de asociación con la ingesta de papas fritas.
