Apunte a los cuatro músculos en la parte frontal del muslo, conocidos como los cuádriceps, con el ejercicio de extensión de la pierna. Los cuádriceps son los principales responsables de extender o enderezar la rodilla.
La extensión de la pierna, un ejercicio de una sola articulación, generalmente requiere una máquina de extensión de la pierna; sin embargo, si no tiene acceso a uno, puede usar pesas libres para replicar el ejercicio en casa.
Sé inteligente, usa una mancuerna
Todo lo que necesita para hacer el ejercicio de extensión de piernas es una pesa y una silla.
CÓMO HACERLO: siéntate en el borde delantero de la silla y agarra los lados del asiento. Sostenga la pesa verticalmente entre sus pies para que el extremo superior de la pesa descanse contra la parte superior de sus pies.
Inclínese ligeramente hacia atrás, pero mantenga la espalda recta. Levanta los pies para que la pesa no toque el piso. Las piernas deben estar perpendiculares al piso. Extienda las piernas estirando las rodillas hasta que estén aproximadamente paralelas al piso. Haga una pausa antes de bajar lentamente de nuevo a la posición inicial.
Limitaciones de ejercicio
Aunque es un ejercicio efectivo para fortalecer los cuádriceps, el ejercicio de extensión de la pierna con mancuernas tiene limitaciones. Solo se puede hacer con ambas piernas simultáneamente, por lo que no puede trabajar cada pierna independientemente como lo haría con una máquina.
A medida que sus piernas se fortalezcan, necesitará usar pesas más pesadas para sobrecargar progresivamente los músculos. Sin embargo, puede ser un desafío sostener una pesa grande y pesada entre los pies.
Alternativa: Bandas de resistencia
Con el ejercicio de extensión de pierna con banda de resistencia, puede trabajar una pierna a la vez. Para hacer el ejercicio, coloque la banda en un punto de anclaje detrás de la silla y coloque el otro extremo de la banda alrededor de su tobillo. Si está disponible, use una banda con un tobillo.
Realice el ejercicio de la misma manera que la extensión con mancuernas, pero trabaje una pierna a la vez. Coloque la silla lo suficientemente lejos del ancla para que la banda esté tensa y proporcione resistencia.
Trabajando toda la pierna
El ejercicio de extensión de la pierna no trabaja los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo. Otros ejercicios de piernas, como sentadillas y estocadas, trabajan tanto el cuádriceps como los isquiotibiales.
Sin embargo, los cuádriceps son más activos y dominan estos movimientos. Este énfasis excesivo en los ejercicios de empuje deja a los isquiotibiales más débiles y poco entrenados en comparación con los cuádriceps, lo que afecta negativamente el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de desgarros musculares. Al desarrollar una rutina de piernas, cree entrenamientos equilibrados que entrenen todos los músculos de las piernas.
