Decidir qué quieres comer para cenar es una cosa. Saber cómo su cuerpo convierte los alimentos en energía es algo completamente distinto.
El proceso de cambiar los alimentos a una forma utilizable una vez que los come es complejo. Sin embargo, es útil comprender los conceptos básicos para que pueda alcanzar sus objetivos de salud.
Propina
El proceso de cambiar los alimentos a una forma utilizable comienza con la masticación de los alimentos. Luego, su cuerpo convierte los alimentos en energía utilizada por sus músculos y diversos sistemas corporales.
El proceso de alimentos a energía
Su cuerpo convierte los alimentos en energía no solo para una actividad física extenuante, sino también para las actividades de la vida diaria, como levantarse de la cama o simplemente sostener un bolígrafo. En el proceso de cambiar los alimentos a una forma utilizable, la acción de masticar comienza el proceso digestivo. Las enzimas en su sistema digestivo descomponen aún más las moléculas de los alimentos, explica la National Science Teaching Association (NSTA).
Este proceso de comida a energía produce azúcar y grasa, y, finalmente, se produce una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP). El ATP luego se transforma en una molécula similar llamada adenosina difosfato (ADP). A medida que ocurre este cambio, se libera energía que sus células usan para alimentar las funciones corporales, desde respirar y sostener una taza de café hasta completar su entrenamiento diario.
Deberá lograr un equilibrio cuidadoso entre la entrada y la salida para este proceso de alimentos a energía. Si ingieres más alimentos de los que tu cuerpo usa a través de la vida diaria y el ejercicio, entonces tu cuerpo almacenará el exceso de energía, también conocido como calorías, como grasa, lo que provocará un aumento de peso.
Cuando ingiere solo las calorías que necesita, su cuerpo mantendrá su peso. Tome menos calorías o úselas a través del ejercicio, y creará un déficit calórico. Con el tiempo, este déficit puede permitir la pérdida de peso ya que su cuerpo utiliza la grasa almacenada para obtener energía.
Centrarse en una dieta saludable
Comer una dieta equilibrada dentro de su rango de calorías recomendado le ayudará a administrar adecuadamente la entrada y salida de calorías. Las Pautas dietéticas para estadounidenses estiman que las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías por día, según el nivel de actividad. Los hombres adultos necesitan de 2, 000 a 3, 000.
Además, procure comer un equilibrio de macronutrientes: aproximadamente 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 25 a 35 por ciento de grasas y 10 a 30 por ciento de proteínas, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. El NSTA señala que los carbohidratos y las grasas son buenas fuentes de energía. Las proteínas, las vitaminas y los minerales se utilizan principalmente como bloques de construcción para diversos procesos, como la construcción de músculos, por ejemplo.
Concéntrese en un patrón de alimentación saludable con una variedad de frutas y verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa o sin grasa, proteínas magras, algunas grasas saludables y un mínimo de azúcares añadidos y sodio.
Este tipo de patrón de alimentación ayudará a sentirse lleno y evitar enfermedades y dolencias. La investigación de noviembre de 2014 publicada en la revista Advances in Nutrition señala que la fibra dietética, que se encuentra en las plantas, ayuda a promover la saciedad y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades coronarias.
Cómo usan la energía los músculos
En general, las fibras musculares se clasifican en contracciones lentas o rápidas en función de cómo usan la energía como combustible. El ejercicio aeróbico como correr a distancia produce más fibras de contracción lenta para una mayor resistencia, dice la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS).
El ejercicio anaeróbico como el sprint o el levantamiento de pesas aumenta el tamaño y la cantidad de fibras poderosas de contracción rápida. Estas fibras se fatigan más rápidamente y se utilizan para explosiones rápidas de energía. El entrenamiento de estas fibras musculares también mejora la fuerza de los músculos y permite la hipertrofia o el aumento del tamaño muscular.
Los entrenamientos aeróbicos desencadenan cambios metabólicos en el tejido muscular, incluido un aumento de las mitocondrias, es decir, los orgánulos que usan oxígeno para ayudar a crear ATP, explica el Consejo Americano de Ejercicio (ACE).
Junto con este aumento en las mitocondrias, hay un aumento en los niveles de enzimas utilizadas para metabolizar la grasa. Sus músculos pueden acceder mejor a la grasa y usarla para obtener energía, lo que lleva a la pérdida de grasa.
Contracción rápida para energía rápida
Mientras tanto, las fibras de contracción rápida usan ATP almacenado en las células musculares para generar energía. Según la AISS, los cambios metabólicos producidos por el ejercicio anaeróbico ayudan a aumentar los niveles de ATP y a suministrar energía a los músculos.
Las fibras de contracción rápida pueden actuar rápida y poderosamente cuando se reclutan. Tenga en cuenta que debido a que las fibras de contracción rápida se agotan más rápidamente, requieren períodos más largos de descanso entre ejercicios para reemplazar el ATP gastado, dice ACE.
Sus entrenamientos anaeróbicos también impulsan la pérdida de grasa. El ejercicio anaeróbico aumenta la producción de hormona de crecimiento humano y testosterona, que son necesarias para aumentar el tamaño muscular. Al aumentar el tamaño y la cantidad muscular, el ejercicio anaeróbico ayuda a su cuerpo a quemar más calorías en reposo.
También puede haber beneficios cardiovasculares para el ejercicio aeróbico y anaeróbico. La investigación publicada en el World Journal of Cardiology en febrero de 2017 afirma que ambos tipos de entrenamientos tienen un efecto favorable sobre el metabolismo de los lípidos y mejoran la salud cardiovascular.
El proceso de comida a energía le permite reclutar músculos de contracción lenta o rápida, dependiendo del tipo de ejercicio. También le brinda el combustible que necesita para sentirse alerta y continuar con su vida diaria.
