Azúcar o grasa: estas son las dos sustancias que su cuerpo puede elegir para usar como energía, pero no puede hacer ambas cosas. Las personas que prefieren una dieta cetogénica entrenan sus cuerpos para quemar grasas, tanto grasas corporales como dietéticas, para obtener una fuente constante de energía. Usted ve, el hígado convierte la grasa en cetonas que alimentan su cuerpo constantemente. Esto evita los choques de azúcar en la sangre y ayuda a rectificar la resistencia a la insulina, lo que la convierte en una opción popular para las personas con problemas de azúcar en la sangre y para los atletas.
Propina
Los alimentos no contienen cetonas. Elegir alimentos con dieta cetogénica que ayuden a su cuerpo a producir cetonas es crucial para obtener los beneficios para la salud de la dieta cetogénica.
Es todo o nada
La dieta cetogénica no es algo que se haga "a medio camino". El objetivo de la dieta es alcanzar la cetosis, el estado en el que su cuerpo se alimenta de cetonas producidas por el hígado. Dependiendo de la química de su cuerpo, su cuerpo puede tardar una semana o más en hacer esto.
Como su cuerpo no puede alimentarse tanto del azúcar como de las grasas, tener "días de trampa" antes de que esté bien establecido en la dieta puede ser peligroso para su salud, porque una dieta alta en grasas y carbohidratos consistentes, que se convierten en azúcar, es una receta para desastres en forma de enfermedades cardíacas u otras enfermedades.
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Tipos de alimentos keto
Aunque la comunidad médica ha promocionado los estilos de vida bajos en grasa durante décadas, el plan de dieta ceto en realidad es rico en grasas. Sin embargo, cuando su cuerpo está quemando grasa y no tiene que lidiar con carbohidratos y azúcares simples, no es tan peligroso como podría parecer inicialmente.
Una revisión sistemática de 2016 de más de 62, 000 participantes en el estudio publicada en Open Heart BMJ Journals reveló que una dieta alta en grasas no está relacionada con el desarrollo de enfermedad coronaria (CHD). Un estudio adicional publicado ese mismo año en PLOS One incluso permitió que las grasas saturadas como la mantequilla se liberaran, concluyendo que no hay relación entre las grasas y la CHD.
Los tipos de alimentos que desea incluir para promover la cetosis incluyen:
- Grasas: alrededor del 75 por ciento de su dieta debe basarse en grasas y aceites naturales.
- Proteína: aproximadamente del 15 al 25 por ciento de su dieta debe ser proteína de fuentes como carne, huevos y mariscos no procesados. Demasiada proteína en el sistema se convierte en carbohidratos y puede sabotear su dieta.
- Carbohidratos: solo un pequeño porcentaje de su dieta debe ser carbohidratos provenientes de vegetales que crecen en la superficie. Trata de consumir solo 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.
Cambiando tu relación con la comida
Olvídate de todo lo que sabías sobre las dietas. Olvídate de comer bajo en grasa / bajo en calorías y llenarte de granos enteros. Una vez que comprenda cómo es su cantidad ideal de carbohidratos y proteínas para el día, tampoco tendrá que medir o pesar su comida. Puedes comer todo lo que quieras cuando tengas hambre.
También hay algunos "no hacer" específicos en relación con la comida:
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No le digas a tu cuerpo cuándo comer -
Olvídese de las comidas tanto como sea posible y alimente su cuerpo con comidas o refrigerios ceto amigables siempre que solicite combustible. Su cuerpo recurrirá a las cetonas fabricadas a partir de grasa por el hígado para obtener energía, por lo que no sentirá hambre con tanta frecuencia como en una dieta alta en carbohidratos. Así que adelante y omita una o dos comidas si no tiene hambre.
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No se siente y mire la televisión con bocadillos salados como nueces o cuajada de queso. La sal te hará sentir más hambre, según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Clinical Investigation, y terminarás comiendo más de lo que planeaste.
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No dependa de alimentos ceto preenvasados. El etiquetado engañoso puede hacer que ingieras más carbohidratos de lo planeado, lo que significa que tendrás más dificultades para entrar y mantener la cetosis para quemar grasa. Convierta los alimentos enteros y sin procesar en los alimentos básicos de su dieta, y revise cuidadosamente las etiquetas de los carbohidratos, incluso si el paquete dice "bajo en carbohidratos" o "cetogénico".
Las grasas buenas contra las grasas malas
El hecho de que dos tercios de su dieta provengan de grasas, no significa que pueda comer la grasa que desee.
Las grasas buenas que querrás almacenar en tu despensa incluyen mantequilla, aceite de coco y aceite de oliva. También están bien otros aceites simples que se hacen por simple prensado, batido, separación por bajo calor o molienda. Piense en las fuentes antiguas de aceite y grasa, como el aceite de aguacate, aceite de maní, aceite de sésamo, aceite de almendras, manteca y aceite de pescado.
Los aceites vegetales y de semillas inventados más recientemente, como el algodón, el girasol, el cártamo, el maíz y la soya, deben evitarse o consumirse de manera muy conservadora. Esto se debe a que los procesos químicos y de alto calor utilizados para extraerlos dañan los aceites omega-6 y causan reacciones tóxicas que promueven la inflamación y alteran la estructura de las membranas celulares.
Obtenga una solución grasa para la energía
No todas las grasas se absorben a la misma velocidad. Las grasas están formadas por triglicéridos que están formados por cadenas de carbono. Cuanto más corta es la cadena de carbono, más rápido su cuerpo puede absorberla y convertirla en cetonas. Sin embargo, no es necesario hacer ningún cálculo científico ni contar el carbono: el aceite de coco, la mantequilla y el MCT (triglicéridos de cadena media) son los únicos aceites que se convierten rápidamente en cetonas para un impulso rápido del cerebro y el cuerpo.
Mete la buena carne
Es importante obtener suficiente proteína para evitar que su cuerpo descomponga los músculos para obtener energía mientras se adapta; Sin embargo, comer demasiada proteína es uno de los errores más comunes para principiantes. Verá, el cuerpo puede convertir una gran cantidad de proteínas en glucógeno, un azúcar, y almacenar el resultado como grasa.
No exceda la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína de 0.8 gramos por libra de peso corporal a menos que esté en un entrenamiento atlético intenso en el que necesite más para el desarrollo muscular. Esto significa que probablemente tendrá que recortar. Según Diet Doctor, la mayoría de los estadounidenses consumen mucho más que esta cantidad.
Cuando incluya proteínas en su comida, opte por cualquier tipo de carne fresca, incluyendo carne de res, cordero, pollo y cerdo. Huevos, mariscos y pescado son otras buenas fuentes de proteínas. Evite las carnes procesadas, como la mortadela, salchichas, salchichas y jamón, ya que los ingredientes de relleno aportan carbohidratos y azúcares ocultos.
Coma (solo algunas de) sus verduras
No tiene que preocuparse por tratar de llenar las verduras con una dieta cetogénica, pero planee obtener la mayoría de los carbohidratos de esta fuente porque necesita las enzimas vivas que proporcionan las verduras. Escoge y elige con cuidado. Se adhieren a las verduras que crecen sobre el suelo; los tubérculos son ricos en almidón y carbohidratos y a menudo tienen un alto índice glucémico.
La espinaca y la lechuga son dos de las verduras más bajas en carbohidratos que existen. Los aguacates son una gran fuente de grasa además de ser bajos en carbohidratos. Otras buenas opciones incluyen:
- Espárragos
- Pimientos
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Repollo
- Pepino
- Berenjena
- Judías verdes
- col rizada
- Aceitunas
- Tomates
- Calabacín
Llena tu gusto por lo dulce
Para que no te moleste la idea de perfiles de sabores salados que no incluyen dulces, piénsalo de nuevo. Crea dulces, desde panqueques con bayas hasta pasteles de cumpleaños, usando edulcorantes y productos para hornear que no dañan el ceto.
Edulcorantes: Stevia y eritritol tienen cero gramos de carbohidratos. Los dos se combinan en el producto Truvia. Aunque tienen cero carbohidratos, no hay suficientes estudios para saber si afectan la insulina, la glucosa o cualquier otra parte del metabolismo que pueda descarrilar un plan de dieta ceto.
Harinas: la harina de almendras agrega un sabor a nuez y tiene una textura más granulosa. Necesitará un agente vinculante para mantenerlo unido en sus dulces. La harina de coco tiene algunas capacidades de unión propias y agrega un sabor tropical algo dulce.
Agentes aglutinantes: los huevos funcionan bien en la mayoría de las recetas de ceto, pero también puede optar por el polvo de cáscara de psyllium si desea algo con menos proteína. Tiene un alto contenido de fibra, por lo que aumenta la ingesta de agua para evitar el estreñimiento o la obstrucción intestinal.
Aromatizantes: los productos lácteos enteros como la mantequilla, la crema batida espesa y el queso crema agregan una riqueza libre de culpa a cualquier postre o dulce. El chocolate negro, preferiblemente sin azúcar, y las bayas son el camino a seguir; ambos tienen carbohidratos, por lo que es mejor usarlos como guarniciones en lugar del perfil de sabor principal.
Deliciosos Snacks Keto
Comer cuando tiene hambre es un aspecto crucial del plan de dieta ceto. Sin embargo, no tiene que cocinar carne u otra comida grande cada vez que su estómago gruñe si tiene bocadillos ceto amigables a la mano.
Los huevos cocidos tienen menos de 1 gramo de carbohidratos. También son fáciles de preparar con anticipación y están disponibles para cualquier ataque de refrigerio. El aguacate, el queso, la carne en rodajas o los embutidos sin relleno, las aceitunas y las nueces son otras opciones fáciles.
Para el día del juego, puede crear muchos deliciosos aperitivos que no se desvíen de su dieta. Ponga atún, ensalada de huevo u otros ingredientes aptos para carbohidratos en una hoja de lechuga romana; hacer envolturas con hojas de lechuga iceberg; las mejores galletas de sésamo con vegetales en rodajas; extiende u hornea algunos botes de pimiento rojo cubiertos con queso y chorizo.
Para bajar de peso, restrinja estos refrigerios
Si está tratando de perder peso con alimentos de dieta ceto (en lugar de usarlos para alimentar un estilo de vida atlético), no coma cuando no tenga hambre. Como comer en exceso es la forma número uno de sabotear la pérdida de peso, hay algunos bocadillos en los que no querrá disfrutar en exceso:
Nueces: es fácil comer demasiadas nueces, especialmente las saladas que ayudarán a su cuerpo a retener más peso de agua. Tome algunos moldes pequeños o cuencos de salsa y solo ponga en uno lo que tiene la intención de comer. Cierra el resto de las nueces y guárdalas en el gabinete.
Productos lácteos: el queso y otros productos lácteos bajos en carbohidratos pueden ser una forma ideal de picar cuando tiene hambre, pero tenga cuidado de sentarse con una bolsa de cuajada de queso o palitos de mozzarella. Una cantidad generosa de crema espesa en su café también puede ser un destructor de la dieta.
Productos horneados bajos en carbohidratos: el uso de harina de coco para hacer pan, pasteles o galletas bajos en carbohidratos puede ser una manera fácil de obtener su dosis cuando "tiene que comer" un sándwich, pizza o postre. Sin embargo, la harina de coco tiene 16 gramos de carbohidratos por cuarto de taza, aunque con 10 gramos de fibra, equivale a 6 carbohidratos netos. Sin embargo, no dejes que la fibra te engañe. Comer demasiado te estreñirá.
Solo olvídalo
La conveniencia de los alimentos del plan de dieta ceto puede parecer una buena manera de tomar un bocado rápido sobre la marcha, pero deje que el comprador tenga cuidado. Algunos de estos alimentos pueden albergar más carbohidratos y menos nutrición de lo que piensas.
