La zona objetivo se ha convertido en una palabra de moda para las personas que desean perder peso a través del ejercicio. Muchos entrenadores aconsejan hacer ejercicio a una intensidad menor para quemar más grasa. Esto es solo parcialmente cierto. Cuando su ritmo cardíaco es más bajo, su cuerpo usa un mayor porcentaje de grasa como fuente de energía. Pero a mayor intensidad, quemarás más calorías en general.
Ejercicio aerobico
Cuando hace ejercicio a bajas intensidades, la grasa representa la mayor parte de su gasto energético. A medida que aumenta su ritmo cardíaco, quema un mayor porcentaje de carbohidratos. Según el American Council on Exercise, el ejercicio de mayor intensidad dará como resultado una mayor pérdida de peso. No importa si su cuerpo está quemando carbohidratos o grasas. Además, una mayor intensidad mantendrá su metabolismo elevado durante más tiempo, por lo que quemará calorías adicionales incluso después de dejar de hacer ejercicio.
Alcanzar el umbral de lactato
Su umbral de lactato, o anaeróbico, es el punto donde su cuerpo no puede suministrar oxígeno adecuado a sus músculos. Después de este punto, su cuerpo quema carbohidratos exclusivamente. Los entrenamientos de alta intensidad son efectivos para quemar una gran cantidad de calorías rápidamente. Sin embargo, el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre, las reservas de carbohidratos musculares comienzan a agotarse y puede fatigarse rápidamente. El entrenador deportivo Brian Mac dice que su umbral de lactato puede estar entre el 50 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, y aumenta con el entrenamiento.
Cálculo de objetivo y frecuencia cardíaca máxima
Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 40 años, su MHR es aproximadamente 180. La Clínica Cleveland informa que obtendrá más beneficios del ejercicio entre 60 y 80 por ciento de esto. Velocidad. Evite exceder el 85 por ciento, ya que esto puede causar riesgos cardiovasculares adicionales. Al hacer ejercicio, deténgase ocasionalmente y mida su pulso presionando dos dedos ligeramente sobre su muñeca. Cuente el número de latidos durante 30 segundos y multiplíquelo por 2. Alternativamente, use un monitor de frecuencia cardíaca para medir su intensidad de ejercicio.
Hacer ejercicio para bajar de peso
Realice 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana para mantenerse en forma. Si está tratando de perder peso, aumenta la cantidad de tiempo que hace ejercicio. Una opción para maximizar la pérdida de grasa es el entrenamiento por intervalos. Alterne cinco minutos de ejercicio vigoroso en el extremo superior de su zona objetivo, con dos minutos a una intensidad más baja. Otra buena opción es correr o andar en bicicleta por períodos más largos a una intensidad baja a moderada. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, aumente gradualmente su tasa objetivo. Si tiene una afección cardíaca u otros problemas de salud, consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
