Diez días le da tiempo para comenzar a rellenar sus comidas con calorías adicionales y embarcarse en una rutina regular de gimnasia, pero ganar más de 1 a 2 libras tan rápido es excepcionalmente desafiante y no es un paso inteligente hacia la buena salud.
Aumente de peso a un ritmo de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana para fomentar el desarrollo de masa muscular magra y saludable, no solo grasa corporal. Ganar peso puede ser tan difícil, si no más, que perder peso, especialmente si tiene poco apetito, un estilo de vida activo o un metabolismo genéticamente alto.
Crear un excedente de calorías
Ganar 1 libra requiere que consumas 3, 500 calorías además de lo que necesitas para mantener tu peso. La mayoría de las personas queman entre 1, 600 y 3, 000 calorías por día. Teóricamente, para ganar una libra por día, tendrías que consumir entre 5.100 y 6.500 calorías. Para ganar incluso la mitad de eso, solo 5 libras en 10 días, necesitaría aumentar su consumo en las aún considerables 1, 750 calorías por día y consumir entre 3, 350 y 4, 750 calorías.
Simplemente agregar calorías de cualquier fuente hará que aumente su peso, pero un plan sólido enfatiza las calorías adicionales de alimentos enteramente enteros y saludables, específicamente granos enteros, frutas, verduras, sucedáneos lácteos o no lácteos, grasas insaturadas y proteínas bajas en grasas saturadas grasa.
Sin embargo, un excedente moderado de 250 a 500 calorías por día lo ayudará a aumentar de aproximadamente 3/4 a 1.5 libras en 10 días. Puede agregar estas calorías con alimentos enteros, sin procesar y sin sentirse incómodamente lleno.
Agregue calorías saludables a las comidas
En las comidas, aumente el tamaño de las porciones, especialmente proteínas y granos enteros, en un 10 a 20 por ciento. Alternativamente, aumente el conteo de calorías de los alimentos que come actualmente. Elija alimentos ricos en calorías y saludables cuando tenga la opción. Vaya por chile en lugar de sopa de pollo con fideos; opte por pan denso, integral en lugar de pan blanco claro; vierta un tazón de granola en lugar de copos de maíz; tomar una porción de brócoli con queso derretido en lugar de una pequeña ensalada de lechuga con aderezo a un lado.
Agregue ingredientes ricos en calorías a sus recetas favoritas para fomentar el aumento de peso. Agregue nueces y pasas a la avena; esparza mantequilla de maní en su panecillo integral de mañana; cubra los huevos revueltos con queso; agregue un aguacate a su ensalada o sándwich; espolvorea semillas de girasol en tu ensalada; mezcle la pasta en aceite de oliva antes de agregar la salsa; sumerja los palitos de pan en aceite de oliva sazonado; o agregue leche en polvo a su cazuela favorita. Dos cucharadas de mantequilla de maní agrega 190 calorías, una onza de queso cheddar agrega 114 calorías y 1/4 taza de semillas de girasol agrega aproximadamente 200 calorías.
Comer más a menudo
Pasta y merienda más a menudo para agregar calorías. Un puñado de nueces, un recipiente de yogurt, un trozo de queso con galletas de trigo tejidas o un sándwich de mantequilla de maní en trigo integral son bocadillos portátiles que contienen proteínas para el crecimiento muscular y carbohidratos para obtener energía.
Un refrigerio de calidad antes de acostarse, además de uno a media mañana y media tarde, le ayuda a ganar el mayor peso saludable posible en 10 días. En lugar de pulir sin pensar un cartón de helado o una bolsa de papas fritas frente al televisor, opte por queso cottage con pasas, dátiles con mantequilla de almendras o un batido hecho con bayas congeladas, plátano, kéfir y miel.
Comience con el entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas ayuda al aumento de peso al fomentar el desarrollo de la masa muscular. No puede obtener ganancias considerables en 10 días, pero un nuevo programa puede convertirse en una rutina a largo plazo.
Planifique al menos cuatro sesiones para que el período de 10 días ocurra en días no consecutivos. Apunte a cada grupo muscular importante con al menos un conjunto de cuatro a ocho repeticiones usando un peso pesado que hace que sea casi imposible terminar con buena forma. Ejercicios como sentadillas y levantamientos muertos trabajan la parte inferior de tu cuerpo; tablones, giros y chuletas de madera trabajan su núcleo; y flexiones y filas fortalecen la parte superior del cuerpo.
Después de un entrenamiento intenso, es posible que note una hinchazón (o bombeo) en sus músculos que dura varias horas. Esta hinchazón es el resultado de la entrada de fluidos para abordar el trauma creado por el entrenamiento de resistencia. La bomba es temporal, así que considere programar su entrenamiento para que coincida con una actividad relacionada con su razón para aumentar de peso, como un espectáculo de culturismo, una sesión de fotos o una cita caliente.
