Aunque el 65 por ciento de los consumidores informaron que consumieron más productos integrales en 2017, el pan blanco refinado sigue siendo un artículo popular de venta rápida. La textura esponjosa, el sabor tostado y el color suave complacen a niños y adultos.
Sin embargo, puede preguntarse si debe preocuparse por el valor nutricional del pan y si realmente puede ser parte de una dieta saludable. Las calorías en el pan varían según la marca, la receta y el tamaño de la porción. Dos rebanadas de pan blanco estándar, que pesan aproximadamente 56 gramos (2 onzas), contienen aproximadamente 140 calorías. Puede incluir fácilmente el pan blanco en un plan de alimentación saludable.
Propina
El recuento de calorías del pan blanco depende de la receta, el tamaño de su porción y la marca, pero el pan blanco estándar contiene aproximadamente 70 calorías por rebanada.
Información de la etiqueta de nutrición del pan blanco
En un estándar de 2 rebanadas de pan blanco, obtienes 4 gramos de proteína y 1 gramo de grasa repartidas entre esas 140 calorías. La etiqueta nutricional del pan también revela 28 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 2 gramos de azúcar.
Las etiquetas de pan pueden enumerar diferentes recuentos de calorías, y a menudo eso se debe al tamaño de la porción. Por ejemplo, las rebanadas más grandes de una compañía de pan orgánico que pesan 40 gramos cada una contienen 110 calorías cada una.
Otra nutrición en el pan blanco incluye 40 miligramos de calcio en las dos rebanadas, así como 1, 4 miligramos de hierro, 270 miligramos de sodio y pequeñas cantidades de algunas vitaminas B.
Los panes blancos bajos en calorías también están disponibles, si está buscando controlar su peso. Estos panes ofrecen rebanadas ligeramente más delgadas, así como ingredientes modificados. Un ejemplo de pan blanco bajo en calorías tiene solo 95 calorías y 20 gramos de carbohidratos por porción de dos rebanadas, y pesa 46 gramos.
Pan Integral Posiblemente Superior
Dos rebanadas de pan integral 100 por ciento pueden ser nutricionalmente superiores al pan blanco. Las pautas dietéticas Choose My Plate de USDA para estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de los granos que consume diariamente provienen de fuentes integrales. Ejemplos de granos integrales incluyen harina de trigo integral y avena. Los granos enteros tienen el grano entero intacto, por lo que ofrecen más fibra y nutrientes.
La nutrición y la fibra en los granos integrales ofrecen un tracto digestivo más saludable y lo protegen contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, explica la Academia de Nutrición y Dietética. El pan blanco se considera un grano refinado que se ha molido y, como resultado, le faltan muchos de los nutrientes que aparecen naturalmente en el grano.
En una porción de dos rebanadas de pan integral, obtienes las mismas 140 calorías que con el pan blanco, pero 6 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos. Además, obtienes el doble de fibra, con 4 gramos en total. Elija un pan integral de avena y tomará 200 calorías, incluidos 8 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra.
Aumentar la ingesta de pan integral
Agregar más granos integrales a su dieta y a la dieta de su familia puede ayudarlo en sus esfuerzos de salud y control de peso. Pero no siempre es fácil hacer que los niños coman pan integral o integral. Una investigación publicada en BMC Public Health en septiembre de 2014 encontró que presentar pan integral en formas divertidas puede aumentar el consumo de pan integral de los niños.
Al seleccionar pan integral, no asuma que solo porque es marrón, es más saludable. La American Heart Association señala que la melaza u otros ingredientes pueden hacer que el pan se dore sin agregar granos enteros. Busque, en cambio, el nombre "entero" o "integral" como primer ingrediente en la etiqueta.
Si simplemente no está listo para cambiar el pan blanco, obtenga sus granos enteros en otras formas. Tome un tazón de avena para el desayuno. Elija arroz integral en lugar de blanco para su próximo burrito o salteado. Sirva la quinua con su próximo plato de chile, o como guarnición para pollo a la parrilla.
