Cuando piensa en la fibra dietética, los carbohidratos no digeribles que se encuentran en prácticamente todas las frutas, vegetales, granos, nueces, semillas u otros alimentos a base de plantas, probablemente se imagina la piel de manzana crujiente, copos de avena masticables o trozos de apio fibrosos. Sin embargo, los aguacates son un excelente ejemplo de lo engañoso que puede ser el término "fibra". Contrariamente a la impresión dada por su pulpa cremosa y suave, los aguacates son una buena fuente de fibra.
Contenido de fibra
Una porción de 2.5 onzas de aguacate de California, o aproximadamente la mitad de una fruta de tamaño promedio, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, tiene alrededor de 115 calorías y 4.6 gramos de fibra. La variedad Florida proporciona cerca de 90 calorías y 4.3 gramos de fibra por porción de 2.5 onzas, que es aproximadamente la cantidad que obtendrá de una cuarta parte de un aguacate de tamaño promedio. Aunque no califican como un alimento rico en fibra, los aguacates todavía se consideran una buena fuente de fibra. Ya sea que prefiera el pequeño California Hass de piel gruesa o el Florida Fuerte más grande y de piel suave, obtendrá aproximadamente el 18 por ciento del valor diario de fibra de una porción de cualquiera.
Calidad de la fibra
Debido a que la fibra se presenta en numerosas formas, generalmente se clasifica en función de cómo interactúa con el agua a medida que pasa a través de su intestino; los que se descomponen en agua son solubles, mientras que los que se unen al agua son insolubles. Aunque trabajan juntos hasta cierto punto, cada tipo está asociado con beneficios específicos para la salud. La fibra soluble evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido y promueve niveles saludables de colesterol. La fibra insoluble fomenta la digestión eficiente y las deposiciones normales. Un poco más del 60 por ciento de la fibra en un aguacate de California es insoluble, según los cálculos del USDA. Los aguacates de Florida son aún más ricos en fibra insoluble: representan aproximadamente el 80 por ciento del contenido total de la fruta.
Ingesta de fibra
Las personas que comen una dieta basada en alimentos ricos en fibra son más propensas a ser delgadas y menos propensas a desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. Incluso ante estos importantes beneficios para la salud, la mayoría de los estadounidenses no comen una dieta alta en fibra. La cantidad de fibra que debe consumir depende de su ingesta calórica, por lo que las necesidades de fibra generalmente disminuyen con la edad. Según los requerimientos calóricos promedio, la mayoría de los hombres y mujeres hasta los 50 años deben consumir aproximadamente 38 gramos y 25 gramos de fibra al día, respectivamente. Los hombres y mujeres mayores pueden satisfacer sus necesidades de fibra con solo 30 gramos y 21 gramos al día, respectivamente.
Consideraciones
Como la mayoría de los alimentos ricos en fibra, los aguacates contienen una gran cantidad de otros nutrientes importantes. Son una buena fuente de potasio, vitamina E, vitamina B-6, ácido fólico y niacina. También son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que se sabe que ayudan a reducir los altos niveles de colesterol cuando se consumen como parte de una dieta baja en grasas saturadas. El aguacate con puré de tenedor hace un sandwich instantáneo que es mucho más saludable que la mantequilla o la mayonesa. Mezcle el aguacate cortado en cubitos con tomates en rodajas de uva, cebolla picada, menta picada y arándanos enteros para servir junto con el pescado a la parrilla. Incluso puede combinarlos con cacao en polvo puro, leche, un poco de miel y una gota de vainilla para hacer un pudín de chocolate más nutritivo, pero igualmente delicioso.
