La frecuencia del ejercicio es un tema muy debatido en el mundo del fitness. ¿Es más mejor? ¿O los músculos necesitan más recuperación para alcanzar su potencial de tamaño completo? La respuesta es, desafortunadamente, no cortar y secar. Si bien la investigación revela algún beneficio para las frecuencias de entrenamiento más altas, puede ser el volumen total el que marque la diferencia. En definitiva, es lo que funcione mejor para su propio cuerpo.
Propina
Parece que hacer ejercicio con más frecuencia es mejor para desarrollar músculo, pero el volumen total también hace la diferencia.
Frecuencias de entrenamiento explicadas
La frecuencia de entrenamiento es la frecuencia con la que entrenas un solo grupo muscular cada semana. Hay muchas escuelas populares de pensamiento sobre esto.
Según el culturista competitivo Doug Brignole, Arnold Schwarzenegger solía entrenar cada parte del cuerpo tres veces por semana: pecho, hombros y espalda los lunes, miércoles y viernes, y brazos y piernas los martes, jueves y sábados. Esa fue su frecuencia de entrenamiento de culturismo, o al menos una de ellas, y funcionó para él.
En el otro extremo del espectro, el reconocido entrenador de fuerza Charles Poliquin promocionó el método de entrenamiento de volumen alemán en el que cada grupo muscular se trabaja solo una vez por semana en un volumen muy específico: 10 series por ejercicio. Según Poliquin, esta frecuencia de entrenamiento ayudó al levantador de pesas canadiense y al medallista de plata olímpico Jacques Demers a construir sus muslos masivos, y fue utilizada por el culturista profesional Bev Francis en sus primeros años de carrera para aumentar la masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento vs. volumen
No se puede hablar sobre la frecuencia de entrenamiento sin hablar también del volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo que haces en cada entrenamiento: la cantidad de series y repeticiones. Por ejemplo, Brignole explica que Schwarzenegger y sus contrapartes solían hacer 20 series por parte del cuerpo por entrenamiento, 60 series por semana. Eso es un volumen bastante alto.
El método de entrenamiento de volumen alemán de Poliquin solo incluye 10 series de un solo ejercicio por parte del cuerpo por semana, que es significativamente menor que la rutina de Schwarzenegger.
Lo que dice la investigación
Un estudio de 2018 presentado en PeerJ comparó los efectos de sesiones de entrenamiento de igual volumen una vez por semana o dos veces por semana sobre el aumento muscular. El entrenamiento grupal una vez a la semana tuvo aumentos significativos en el grosor muscular del bíceps (flexor elbor).
Pero un estudio publicado en 2015 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness no mostró diferencias en la hipertrofia entre los entrenamientos de igual volumen realizados una o dos veces por semana. Otro estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism en 2018 determinó que tanto un programa de entrenamiento de alta frecuencia, bajo volumen y alto volumen, baja frecuencia aumentó la masa del cuerpo inferior, pero solo el plan de alto volumen y baja frecuencia aumentó masa de la parte superior del cuerpo.
Aún más investigación
Sin embargo, más investigaciones enturbian las aguas. Un estudio publicado en 2018 en el Journal of Strength & Conditioning Research concluyó que el volumen de entrenamiento de alta frecuencia no era más efectivo que la frecuencia de entrenamiento de bajo volumen en hipertrofia.
Por otro lado, otro estudio de 2018 en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que había beneficios hipertróficos significativos del entrenamiento de alta frecuencia para un grupo que realizaba cinco entrenamientos de cuerpo total cada semana en comparación con un grupo que resolvió cada grupo muscular solo una vez a la semana.
Y un estudio adicional publicado en 2016 en el International Journal of Exercise Science mostró que no había diferencia entre el entrenamiento de igual volumen de alta frecuencia versus de baja frecuencia.
Dando sentido a ello
Uno se pregunta si hay una respuesta real entre toda esta investigación. Hay muchas variables a considerar: el estado de entrenamiento de los participantes del estudio (entrenados versus no entrenados), los métodos utilizados para evaluar el crecimiento (masa corporal magra versus grosor muscular) y la dificultad relativa de medir la hipertrofia versus la fuerza, que tiende a ser mucho más limpia resultados, según el competidor de powerlifter y entrenador Greg Nuckols.
Nuckols realizó análisis exhaustivos de la investigación sobre la frecuencia del entrenamiento de culturismo y descubrió que los levantadores no entrenados vieron mejores resultados de las frecuencias de entrenamiento más altas que los levantadores entrenados. Y en los estudios que evaluaron la hipertrofia utilizando masa muscular magra versus grosor muscular, las frecuencias más altas también tendieron a tener un mayor efecto hipertrófico, según Nuckols.
En general, el entrenamiento de alta frecuencia tuvo un beneficio significativo sobre el entrenamiento de baja frecuencia; Sin embargo, Nuckols señala que este beneficio fue menor para los levantadores entrenados.
Llegando al punto
El objetivo de levantar pesas es estimular la síntesis de proteínas musculares, el estado posterior al entrenamiento en el que su cuerpo está creando proteínas musculares a un ritmo mayor. Nuckols supone que las frecuencias más altas son más efectivas porque catalizan la síntesis de proteínas musculares con mayor frecuencia durante la semana.
Si las sesiones más frecuentes deben ser de bajo volumen o de alto volumen es menos claro. Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular; Más series conducen a una mayor hipertrofia muscular, según una revisión sistemática y un metanálisis publicado en 2017 en el Journal of Sports Sciences. Si haces más volumen por sesión, la síntesis de proteínas musculares aumenta y se extiende, explica Nuckols.
Debido a eso, no está claro si los entrenamientos de menor volumen más frecuentes son más o menos efectivos que los entrenamientos de mayor volumen y menos frecuentes.
¿Qué deberías hacer?
En última instancia, la respuesta es hacer todo lo que tenga tiempo pero no exagerar, lo que lleva a un sobreentrenamiento y lesiones. Si hace ejercicio 6 días a la semana, no podrá hacer tanto volumen por sesión sin que resulte contraproducente. Si solo entrenas una vez a la semana, es posible que estés fatigando antes de que puedas subir todo el volumen que desees. Por lo tanto, su punto ideal podría estar en algún punto intermedio.
Si no está viendo los resultados que desea con su rutina actual, primero intente agregar frecuencia sin agregar volumen, sugiera Nuckols. Una vez que evalúa la respuesta y la capacidad de recuperación de su cuerpo, puede agregar volumen a cada sesión.
Otros consejos de entrenamiento
La frecuencia y el volumen no son los únicos factores involucrados en la construcción de músculos grandes. Los períodos de descanso entre series también son importantes. La norma es de uno a tres minutos, pero un estudio publicado en 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que los participantes que descansaron tres minutos entre series ganaron más músculo que los que descansaron solo un minuto, a pesar de que los entrenamientos fueron idénticos.
Tu nutrición es crítica. Incluso si encuentra la frecuencia correcta de entrenamiento de culturismo, si no obtiene suficientes calorías y macronutrientes, no aumentará de peso. Para desarrollar músculo, explica el experto en transformación corporal Michael Matthews, debe tener un exceso de calorías y consumir proteínas y carbohidratos adecuados. Esto le da a su cuerpo la energía y las materias primas que necesita para desarrollar músculo.
Por último, la recuperación es tan importante como el trabajo que haces en el gimnasio. Si sacrificas la recuperación adecuada para más sesiones de gimnasia, sabotearás tus esfuerzos. Si agrega frecuencia y descubre que sus entrenamientos sufren, baje la frecuencia nuevamente.
