El magnesio es un electrolito que es un cofactor en más de 300 enzimas que regulan los procesos químicos en todo el cuerpo y es importante para su salud en general. Es responsable del funcionamiento adecuado de su cerebro, nervios, corazón, ojos, sistema inmunológico y músculos, según los Institutos Nacionales de Salud.
Una deficiencia que elimina la "sinfonía de nutrientes" equilibrada puede causar muchos problemas de salud. Si toma suplementos de magnesio, o cree que debería hacerlo, haga un balance de lo que puede hacer para acortar el tiempo necesario para obtener los beneficios que el magnesio tiene para ofrecer.
¿Cuánto necesitas?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo, y aproximadamente el 50 por ciento de los estadounidenses no consume lo suficiente como para cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA), según la revista Open Heart en un informe sobre un estudio de la deficiencia de magnesio y sus papel en la salud pública.
Para los hombres, de 19 a 30 años, la dosis diaria recomendada de magnesio es de 400 miligramos por día; para las mujeres en el mismo grupo de edad, son 310 miligramos. Para hombres y mujeres mayores de 31 años, es de 420 miligramos por día y 320 miligramos, respectivamente. Sin embargo, los investigadores han descubierto que muchas personas necesitan diariamente 300 miligramos adicionales de magnesio para reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas.
Si no puede obtener el magnesio adecuado de su dieta, puede haber otros factores que lo ponen en riesgo de deficiencia. Estos incluyen diabetes tipo 2, alcoholismo, medicamentos o afecciones gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, que puede inhibir la absorción de magnesio, según los Institutos Nacionales de Salud.
Síntomas de deficiencia de magnesio
Los primeros signos de deficiencia pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Una deficiencia más avanzada puede causar entumecimiento y hormigueo, contracciones musculares o calambres, convulsiones, cambios de personalidad, ritmos cardíacos irregulares y espasmos. La deficiencia severa puede resultar en niveles bajos de calcio o potasio, según Medline Plus. Algunas afecciones, como la ansiedad, la depresión, los trastornos del sueño o las migrañas, pueden mejorar con los suplementos de magnesio.
Ansiedad, depresión y trastornos del sueño
Si uno de sus síntomas es insomnio causado por el estrés, la ansiedad o la depresión, puede ser útil aumentar sus niveles de magnesio. El magnesio ayuda a mantener la calma y la relajación al regular los neurotransmisores que son responsables de calmar la actividad nerviosa. El magnesio también regula la melatonina, la hormona responsable de los ciclos de sueño-vigilia en su cuerpo, según Healthline.
Un estudio que analizó la reducción del estrés por la ingesta de magnesio durante un período de tres meses administró 400 miligramos de magnesio diariamente al grupo de estudio. La conclusión, publicada en la revista MMW Fortschritte Der Medizin en 2016, encontró que complementar el magnesio en personas con estrés mental y físico puede ayudar a aliviar la inquietud, la irritabilidad, la depresión, la falta de concentración y los trastornos del sueño.
Aumente el magnesio con dieta
La mejor manera de obtener beneficios del magnesio rápidamente es simplemente comer los alimentos correctos. Al agregar una ensalada hecha de verduras de hoja verde y un puñado de nueces encima, incorporarás magnesio incluso en el estilo de vida más activo. Otras buenas fuentes de magnesio son algas, frijoles negros, edamame, pan integral, aguacate, melaza, pescado y nueces como almendras, anacardos, nueces de Brasil y avellanas.
Para acelerar la absorción de magnesio, intente eliminar los alimentos ricos en calcio dos horas antes y después de las comidas que contienen alimentos ricos en magnesio. Evite los suplementos de zinc, que podrían interferir con el equilibrio de magnesio en su cuerpo. Asegúrese de obtener la cantidad de vitamina D necesaria para una absorción eficiente de magnesio. Además, come tus verduras crudas. Cocinar destruye algunos nutrientes, incluido el magnesio, según Medical News Today. Con un cambio de dieta, puede comenzar a sentirse mejor en solo unos días.
Que considerar
Aunque puede haber beneficios al tomar un multivitamínico que contiene magnesio, puede que no sea suficiente para corregir una deficiencia rápidamente. Para apresurarse, pregunte a su médico acerca de agregar un suplemento de magnesio concentrado a sus fuentes dietéticas.
Los suplementos de magnesio están disponibles en una variedad de formas, incluyendo citrato de magnesio, óxido y cloruro, cada uno con una tasa de absorción diferente. Según el Instituto Nacional de Salud, las formas de citrato de magnesio, aspartato, lactato y cloruro son mejor absorbidas por el cuerpo que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio. Para ayudar a acelerar el beneficio del magnesio como suplemento, considere los aerosoles tópicos, los aceites y los baños de sal de Epsom. Si tiene una deficiencia severa, su médico puede recetarle una forma inyectable de magnesio para el alivio más rápido.
