El dolor de rodilla después del embarazo es común. Durante el embarazo, las mujeres aumentan de peso y experimentan laxitud de los ligamentos, lo que permite que el bebé pase por el canal de parto. Según Be-Fit Mom, "la inestabilidad, en combinación con el cambio en su centro de gravedad, reduce la coordinación y el equilibrio neuromuscular, dejándolo más vulnerable a las lesiones". Evite actividades agravantes como arrodillarse, mientras incorpora ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento después de que su médico le haya dado permiso para hacer ejercicio.
Puentes
Las caderas débiles a menudo ejercen un estrés innecesario en la articulación de la rodilla. Fortalecer el complejo de la cadera con ejercicios como puentes puede aliviar su dolor. Para comenzar, acuéstese boca arriba con los brazos a los costados. Dobla las rodillas y asegúrate de que los pies estén separados al ancho de los hombros y que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Lentamente levante su trasero del suelo y sostenga por un segundo antes de bajar. Repita para las repeticiones deseadas.
Levantamiento de piernas acostado de lado
Otro ejercicio que fortalece el complejo de la cadera es una elevación de la pierna acostada de lado. Comience acostado de lado con la parte inferior del brazo extendida y la oreja apoyada sobre el hombro. Manteniendo las piernas apiladas, dobla ligeramente la cintura, adelantando las piernas unos centímetros. Levante la pierna superior lo más que pueda sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Bajar la pierna. Repita para las repeticiones deseadas en ambas piernas. Si tiene problemas para no balancearse durante el levantamiento de las piernas, coloque la espalda contra la pared para obtener apoyo adicional.
Ejercicio de sentadillas con pelota
Las sentadillas integran el movimiento a través de toda la parte inferior del cuerpo y trabajan el complejo glúteo, los cuádriceps y los isquiotibiales. Dado que las mujeres postnatales a menudo son menos estables, use una pelota de ejercicios para apoyar su movimiento y mantenerla en la posición adecuada. Comience colocando la pelota en una pared y luego coloque su espalda baja contra la pelota. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de tus hombros y tus dedos de los pies rectos, extiende tus pies en un ángulo frente a tu cuerpo. Manteniendo la presión sobre la pelota, baje lentamente en su posición en cuclillas, asegurándose de usar un rango de movimiento sin dolor. Vuelve a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas.
Estiramiento de cuádriceps
El estiramiento suave puede alargar los músculos tensos y doloridos. Para estirar los cuádriceps, el músculo en la parte delantera de su muslo, acuéstese de lado. Dobla la rodilla superior y agarra tu tobillo y tira suavemente de él hasta que sientas un ligero estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos y repita en la pierna opuesta.
Estiramiento de isquiotibiales
Para estirar los isquiotibiales (el grupo muscular en la parte posterior del muslo), acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha recta. Coloque las manos detrás de la pierna y tire suavemente hacia adentro hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos y repita en la pierna opuesta. Si tiene problemas para alcanzar la pierna, se puede usar una toalla para ayudarlo a introducir la pierna en su cuerpo.
Estiramiento 'T' modificado
El estiramiento "T" modificado trabaja los isquiotibiales laterales. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Tome su pierna derecha y llévela a través de su cuerpo hacia la izquierda manteniendo la pierna lo más recta posible. Usando su mano izquierda, jale suavemente la pierna más cerca de su hombro izquierdo si es posible. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos y repita en la pierna opuesta.
