Las flexiones son el ejercicio de calistenia por excelencia, pero es posible que se pregunte exactamente en qué está trabajando cuando alguien le dice que deje caer y haga 50. Los músculos del pecho, los hombros y los tríceps se involucran más, pero la flexión también proporciona acondicionamiento para tus abdominales, estabilizadores de espalda y muslos.
Propina
Probablemente se dé cuenta de que los músculos utilizados en las flexiones incluyen el pecho y los brazos, pero en realidad trabajan todo el cuerpo.
Músculos primarios utilizados para flexiones
Cuando haces flexiones, sientes que tus brazos y tu pecho funcionan. Los músculos principales utilizados en las flexiones son:
Pectoral mayor: el pectoral mayor es un gran músculo en forma de abanico que forma la pared torácica. Tiene una parte esternal o inferior que se activa más durante la flexión. La región clavicular, o superior, que está cerca de las clavículas, también funciona durante una flexión, pero en menor medida. Los pectorales fuertes te ayudan a lanzar y empujar acciones.
Tríceps braquial: el tríceps es un músculo con tres cabezas, o puntos de inserción, ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo. La función principal del tríceps es extender la articulación del codo.
Deltoides anteriores: los deltoides anteriores se encuentran en la parte frontal del hombro. Durante una lagartija, apoyan la acción del pectoral mayor. Los deltoides anteriores o frontales también lo ayudan a levantar los brazos frente a usted.
Músculos que se estabilizan
Bíceps: este músculo de dos cabezas proporciona soporte para su brazo a medida que se activan sus tríceps. La cabeza más corta es lo que funciona durante la flexión.
Rectus Abdominus: este es un músculo ancho y largo que cubre la parte delantera de su torso y, cuando está tonificado, es responsable de esa apariencia de paquete de seis. Durante una lagartija, el recto abdominal se engancha al abrazarlo para mantener el cuerpo recto.
Oblicuas: estos músculos abdominales están a los lados de la cintura y son responsables de la flexión y rotación lateral. Se activan durante la flexión para evitar torsiones y otros movimientos no deseados del torso.
Cuádriceps: durante una flexión completa, los cuádriceps también se enganchan para mantener el cuerpo recto. Apoyan sus piernas y dedos levantados en el suelo.
Erector de la columna: este es un conjunto de músculos a lo largo de la columna vertebral. Se relacionan con su recto abdominal y oblicuos para mantener su espalda rígida.
Cómo hacerlo
El push-up es un ejercicio compuesto, ya que activa múltiples articulaciones. Se requiere que su cuerpo trabaje en simetría, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más funcionales que puede hacer.
Recuerde, cuando hace una flexión para mantener su formulario bajo control. Sus manos están en el piso, separadas por la distancia de los hombros con las manos planas, en lugar de abovedadas. Dobla los codos en un ángulo de 45 grados con el torso, en lugar de permitir que se abran a un lado.
Lo más importante, mantenga su tronco estable y recto mientras empuja hacia arriba y hacia abajo. Esto significa no caminar por las caderas ni hundirse en la zona lumbar. Esto evita que su núcleo trabaje y pone sus hombros y codos en riesgo de lesiones. Si le resulta demasiado difícil bajar el pecho al piso sin hundirse, simplemente apoye las rodillas en la colchoneta para desarrollar la fuerza inicial.
Añadir algo de variedad
La forma en que haces el push-up afecta la cantidad de activación que obtiene cada uno de los músculos primarios. Pruebe estos para agregar dimensión a la parte superior de su cuerpo e introducir desafíos adicionales:
Flexiones inclinadas: por lo general, es un poco más fácil que una flexión estándar, especialmente si elige una inclinación alta. Trabajará la porción esternal del músculo pectoral más con este movimiento.
Flexiones rechazadas: coloque los pies sobre una caja o banco de pesas para poner mayor énfasis en los deltoides anteriores y el pectoral mayor o clavicular superior.
Push-Ups de diamante: cuando mantienes tus manos juntas debajo de tu pecho y abrazas tus codos contra tu torso mientras presionas hacia arriba y hacia abajo, tu tríceps braquial obtiene más activación.
Flexiones inestables: las flexiones hechas contra una bola de estabilidad u otra superficie inestable hacen que su núcleo trabaje más duro para estabilizarlo.
