La práctica hace la perfección cuando se trata de ponerse en forma. En pocas palabras, si desea aumentar su capacidad aeróbica, debe realizar actividades aeróbicas. Ayudará el entrenamiento de resistencia, como correr y andar en bicicleta, al igual que el entrenamiento de intervalos, como los entrenamientos de velocidad.
Define tu nivel de condición física
Mucho de lo que define su estado físico es su capacidad aeróbica. Cuando su cuerpo usa oxígeno para crear energía, se considera aeróbico. La verdad es que respira constantemente y usa oxígeno para alimentar su cuerpo. Pero su nivel de condición física depende de la eficacia con la que puede usar el oxígeno en cualquier momento dado durante el esfuerzo.
Energía anaeróbica para intensidad
Distinto de su sistema de energía aeróbica es el sistema anaeróbico. A medida que su entrenamiento se vuelve más intenso, su sistema de energía aeróbica simplemente no puede alimentar sus músculos. El sistema aeróbico es bueno para ejercicios lentos y constantes como trotar o nadar a larga distancia, pero cuando necesita un esfuerzo corto, rápido e intenso, como correr a primera base o hacer sentadillas con un peso súper pesado, el sistema aeróbico no puede seguir el ritmo..
El sistema de energía anaeróbica es lo que usa durante actividades intensas como un sprint o un salto vertical. Es más potente y permite que tus músculos trabajen más rápido, pero te quedas sin este tipo de energía mucho más rápido.
HIIT o entrenamiento a intervalos
Puede parecer que el mejor entrenamiento aeróbico sería lento y constante, ya que es cuando usas principalmente tu sistema de energía aeróbica. Sin embargo, los mejores entrenamientos aeróbicos en realidad pueden ser entrenamientos de intervalos que alternan entre el trabajo aeróbico y anaeróbico, como los sprints.
Los entrenamientos de intervalos pueden brindarle los mismos beneficios que el ejercicio aeróbico. Una revisión de investigación de 2015 del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade descubrió que durante dos semanas, tres entrenamientos de intervalos por semana mostraron beneficios que normalmente vería en el entrenamiento de resistencia.
Similar al entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalos hace que su corazón sea más eficiente. Aumenta la cantidad de sangre que puede bombear, lo que proporciona a su cuerpo más oxígeno.
Tus músculos también se vuelven más eficientes. Pueden procesar más glucosa y grasa para crear energía. Algunas de sus fibras musculares se adaptan cambiando de fibras de contracción rápida a fibras más lentas y con mayor eficiencia energética.
En menos de la mitad del tiempo que le toma hacer un entrenamiento aeróbico lento y constante, como un trote de 60 minutos, puede hacer un entrenamiento de intervalos que obtenga resultados similares, dice Berkeley Wellness. Piense en el entrenamiento por intervalos como una dosis muy concentrada de ejercicio aeróbico para su cuerpo, lo que lo hace adaptarse de manera similar.
Configuración de entrenamiento de intervalos
Puedes convertir casi cualquier ejercicio cardiovascular en un entrenamiento de intervalos. Solo alterna tiempos iguales de trabajo y descanso durante la sesión. Por ejemplo, cuando corres, acércate a tu velocidad máxima durante 30 a 90 segundos, y luego recupérate en un trote o caminata fácil por el mismo período de tiempo. Cuando corres durante un entrenamiento de intervalos, estás usando tu sistema de energía anaeróbica.
Cuando descansa, utiliza su sistema de energía aeróbica para recuperarse. Durante su entrenamiento, cambia constantemente entre los dos sistemas de energía para mantenerse en movimiento.
Correr, andar en bicicleta, remar, nadar y subir escaleras se pueden convertir fácilmente en entrenamientos de intervalos. La gran diferencia entre los intervalos y los entrenamientos continuos es que tomas períodos de descanso en un entrenamiento de intervalos. Estos períodos de descanso le permiten a su cuerpo reabastecerse de combustible para el próximo sprint, para que pueda mantener la intensidad alta.
Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo sería un sprint de 30 segundos seguido de un descanso de 30 segundos. Puede mantenerlo en funcionamiento durante 10 a 20 minutos. Puede hacer este estilo de entrenamiento aproximadamente tres días por semana en días no consecutivos sin exagerar. ACE Fitness recomienda limitar los entrenamientos HIIT a no más de tres por semana para evitar un entrenamiento excesivo.
Entrenamiento en estado estacionario
Si bien la intensidad de un entrenamiento por intervalos lo hace tan efectivo, también lo hace mucho más difícil. Los entrenamientos aeróbicos continuos pueden ser más fáciles para usted y, aunque puede llevar más tiempo obtener los mismos resultados, aún así mejoran su estado físico aeróbico.
Para un entrenamiento aeróbico continuo, elija un ejercicio como correr, nadar, andar en bicicleta o remar durante un período prolongado de tiempo, por ejemplo, de 30 a 60 minutos. Haga el ejercicio sin descansar, pero a baja intensidad, por debajo del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, simplemente reste su edad de 220, dice ExRx.net. La clave de este estilo de ejercicio es mantener un ritmo para que nunca esté completamente agotado. Con un poco de práctica, podrá encontrar un ritmo que pueda mantener durante un tiempo que no sea demasiado fácil ni difícil.
Dado que estos entrenamientos son menos intensos que el entrenamiento por intervalos, puede hacerlos con más frecuencia, como tres a cinco días por semana.
