Si vas a hacer solo un ejercicio, la flexión debería serlo. Le enseña a los músculos a trabajar en coordinación, fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo y es lo suficientemente libre de complicaciones como para hacer en cualquier lugar. Sin embargo, una flexión regular puede volverse aburrida con el tiempo, así que agregue variaciones.
Una variación que cambia la forma en que la flexión afecta los músculos de la parte superior del cuerpo es la flexión de declive. Eleva las piernas sobre una superficie que generalmente está a 12 a 20 pulgadas del piso y coloca las manos en el piso, por las axilas y un poco más separadas que la distancia de los hombros. Desde este ángulo, realiza un clásico movimiento de flexión doblando y extendiendo los codos.
Una variación de disminución apunta a la parte superior del pecho y los frentes de los hombros de manera más agresiva que una flexión regular realizada en terreno nivelado. Realícelo además de una lagartija regular, así como con otros ejercicios para el pecho, para obtener el desarrollo del pecho más completo.
: ¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?
Donde se desarrolla tu pecho
El pectoral mayor es un músculo en forma de abanico que forma la pared torácica. La porción superior de este músculo se conoce como la región clavicular y la porción media a inferior es la región esternal. Estar inclinado hacia abajo en una disminución pone más peso y énfasis en la cabeza clavicular del cofre. Una flexión regular enfatiza principalmente la porción esternal del pectoral mayor. La región clavicular todavía está activada, pero no tan intensamente como en la variación de disminución.
Cuanto más dramático es el ángulo, mayor es la activación de la región superior del pecho. Pero, si se eleva demasiado alto, de modo que esté cerca o en posición de parada de manos, los hombros hacen el trabajo principal mientras empuja hacia arriba y hacia abajo; el cofre solo ayuda.
Activación de hombro
Además de aumentar la activación de la parte superior del tórax, las flexiones de declive también obligan a los frentes de los hombros, conocidos como deltoides anteriores, a trabajar más intensamente de lo que lo harían en una flexión regular. Esto hace que las flexiones de declive sean un ejercicio efectivo para el hombro.
Consideraciones de forma
Tanto una lagartija regular como una flexión descendente requieren un torso rígido, lo que se logra reforzando fuertemente sus abdominales. Si sus caderas se hunden o caminan hacia arriba, pierde un gran beneficio de ambos tipos de flexiones: activación grave de su núcleo.
¿Para quién es?
Una persona que recién comienza a hacer ejercicio debe dominar la flexión regular antes de intentar una flexión de declive. Con una lagartija regular, puede modificar fácilmente el movimiento, para que no se rompa la forma, como al poner las rodillas hacia abajo o al empujar contra una pared o inclinación. Una flexión hacia abajo no viene con tal modificación: si bajas las rodillas, has perdido el ángulo.
Ejercicios complementarios
Para un cofre desarrollado de manera uniforme, incluye la flexión regular y la flexión descendente en tus entrenamientos. Otros ejercicios que el American Council on Exercise descubrió que son los más beneficiosos para el desarrollo del pecho incluyen:
- Prensas de banco
- Cruces de cable doblados hacia adelante
- Pec Deck Machine
