Los ligamentos son cordones de tejido conectivo compuestos principalmente de colágeno que unen un órgano a otro. Con mayor frecuencia, los ligamentos se unen de un hueso a otro, y en el proceso forman un área de movilidad relativa, conocida como articulación o articulación. Durante los deportes, los ligamentos trabajan junto con los tendones y otros tejidos conectivos para soportar pasivamente las articulaciones.
Del mismo modo, el sistema muscular y el cerebro coordinan el soporte activo de las articulaciones. Juntos, los subsistemas activos y pasivos del cuerpo brindan la capacidad de hacer pivotar un palo de golf, correr cuesta arriba o andar en bicicleta sin dañar su cuerpo. Como se aplica una gran cantidad de estrés en las articulaciones de las personas activas, es aconsejable trabajar para fortalecer las articulaciones y los ligamentos.
Mantenlo en movimiento
Muévase con frecuencia para fortalecer sus articulaciones y ligamentos. Mantenerse en una posición durante más de 20 minutos a la vez, como en su escritorio durante la jornada laboral, puede provocar un deslizamiento ligamentoso, un alargamiento temporal de los ligamentos estabilizadores vitales. Combate el arrastre recordándote a ti mismo que debes cambiar las posturas con frecuencia y tomar descansos en miniatura para estirar y fortalecer los músculos durante el día.
Añadir movimientos funcionales
Desarrolle sus restricciones activas: fortalezca sus músculos. El sistema activo de músculos del cuerpo y el sistema nervioso que actúan para movilizar las articulaciones del cuerpo son los más adecuados para proteger las articulaciones y los ligamentos contra las fuerzas de la vida diaria.
Desarrolle sus patrones de movimiento, como la posición en cuclillas, estocada, flexiones y una pierna para reducir la tensión en las articulaciones durante las actividades cotidianas. Mejorar la movilidad también puede reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones y los ligamentos.
Añadir algo de resistencia
Entrena con resistencia para mejorar la fuerza de las articulaciones y los ligamentos. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda que los adultos realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana.
No necesita equipos de gimnasio sofisticados para construir una rutina de entrenamiento de fuerza. Incorpora ejercicios de múltiples articulaciones que utilizan el peso corporal como resistencia, como flexiones, flexiones, estocadas y sentadillas. Comience con 10 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas.
Incorporar algunas excéntricas
Utilice ejercicios excéntricos para fortalecer sus articulaciones y ligamentos. La fase de descenso del entrenamiento de fuerza, llamada fase excéntrica, recluta menos fibras musculares y puede ejercer una tensión saludable sobre los ligamentos, tendones y articulaciones que desarrollan la resiliencia de manera más efectiva.
Pruebe la caída excéntrica del talón para mejorar la fuerza del tobillo y la rodilla. Comience en el borde de un escalón con solo la bola del pie en contacto con el escalón. Empújese de puntillas y baje lentamente en el transcurso de seis segundos. Repita el ejercicio hasta 15 veces antes de descansar. Repita la serie hasta tres veces más.
Propina
- A medida que esté más en forma, utilice más resistencia.
- Asegure una postura correcta y alta durante el ejercicio para colocar las demandas del ejercicio sobre las restricciones activas.
Advertencia
Consulte con su médico para asegurarse de que puede comenzar con seguridad cualquier ejercicio de fortalecimiento de las articulaciones.
