Una ruptura o tensión muscular abdominal, puede ocurrir por estirar o usar demasiado el músculo y es una lesión común entre los tenistas. Un movimiento violento y mal realizado del tronco también puede tensar los músculos abdominales, sugiere el Better Health Channel. Tan pronto como el dolor y la hinchazón hayan disminuido en su músculo abdominal desgarrado, la Asociación Real de Tenis de Césped de los Países Bajos recomienda comenzar un programa de rehabilitación por etapas, desde leve hasta exigente.
Cobra
La cobra es una pose de yoga diseñada para estirar los músculos abdominales. Acuéstese boca abajo con las manos colocadas directamente debajo de los hombros con los codos cerca de los costados. Respira hondo. A medida que exhala, levántese lentamente con las manos para que los hombros no toquen el suelo, mientras mantiene las caderas y las piernas en contacto con el suelo. Manteniendo la espalda, los glúteos y las piernas relajados, mantenga el estiramiento durante 20 segundos. Con control, baja la espalda al piso. Repita el ejercicio tres veces, dos veces al día.
Inclinación pélvica
Realice el ejercicio de inclinación pélvica para recuperar suavemente la fuerza en su músculo abdominal desgarrado. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y presiona la espalda baja contra el piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego relájese. Completa tres series de 10 repeticiones.
Insecto muerto
Avance al ejercicio del insecto muerto después de que la inclinación pélvica sea más fácil. El insecto muerto fortalecerá la mayor parte de los músculos abdominales. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y presiona la espalda contra el piso. Manteniendo esta posición, levante el pie izquierdo varias pulgadas del piso y mantenga la posición durante cinco segundos. Baje el pie y luego repita el ejercicio con la pierna derecha. Luego, levante su brazo izquierdo sobre su cabeza. Mantenga esta posición durante cinco segundos, baje el brazo y luego repita el movimiento con el brazo derecho. Haz tres series de cinco repeticiones con cada pierna y cada brazo. Una vez que este ejercicio sea más fácil, levante el brazo izquierdo y el pie derecho simultáneamente. Mantenga la posición durante cinco segundos, baje el brazo y la pierna, y luego repita el ejercicio con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Rizo parcial
El rizo parcial fortalecerá los músculos abdominales superiores. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los brazos rectos hacia adelante, meta la barbilla hacia el pecho y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros caigan del piso. Continúe respirando regularmente mientras mantiene la posición de rizo durante tres segundos. Baje lentamente hacia el piso. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Rizo diagonal
Una vez que pueda realizar cómodamente una curvatura parcial, comience a practicar la curva diagonal para fortalecer sus músculos oblicuos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Junta tus manos detrás de tu cuello para apoyar tu cabeza. Contraiga los músculos del estómago y levante la cabeza y los hombros del suelo mientras gira el torso hacia la derecha. Mantenga presionado por tres segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el rizo diagonal a su izquierda. Completa tres juegos de 10 rizos por lado.
Levantamiento de pierna alterna
El ejercicio alternativo de elevación de piernas fortalecerá los músculos abdominales inferiores. Acuéstese de espaldas con las piernas levantadas y dobladas para que sus espinillas estén paralelas al piso. Contrae los músculos abdominales y presiona la espalda baja contra el piso. Manteniendo esta posición, enderece lentamente la pierna derecha y bájela hacia el piso y luego vuelva a colocarla en la posición inicial. Repita el movimiento con su pierna izquierda. Continúa alternando piernas hasta que hayas completado 10 repeticiones con cada pierna. Realice tres series de este ejercicio.
