Muchas personas descuidan su espalda a favor de sus abdominales. Pero una rutina de ejercicios equilibrada incorpora ambos para que uno no se vuelva más dominante que el otro.
Este entrenamiento de fuerza está diseñado para mejorar la fuerza y la función de los músculos principales de la espalda. Para cada movimiento a continuación, elija una carga de peso que sea desafiante pero factible. Intente aumentar la carga de peso para cualquier serie posterior de cada movimiento. Realiza cada movimiento a continuación durante 30 segundos, con el objetivo de 15 repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.
Puede repetir este entrenamiento tantas veces como desee con buena forma o combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos, incluido uno para glúteos, piernas, abdominales y brazos.
1. Peso muerto con barra
Mantenga la espalda plana con un pequeño arco natural, sosteniendo una barra o un par de pesas a los pies. Mientras te levantas, conduce hasta tus talones y conduce con tu pecho. Imagine que la barra sigue una línea recta hacia arriba y hacia abajo, y es su cuerpo el que se mueve alrededor de esa línea recta.
2. Descansa
Descansa un minuto antes de repetir dos veces más (tres series en total).
3. Fila de barra inclinada
Inclínese hacia adelante a 45 grados y sostenga una barra con directamente debajo de los hombros. Al tirar de la barra hacia el pecho, asegúrese de presionar los hombros hacia abajo lejos de las orejas. Termina con la barra entre tu ombligo y el extremo inferior de tu esternón. Haga una pausa de dos segundos cuando la barra esté más cerca de su torso y concéntrese en apretar los músculos de su espalda.
4. Descansa
Descansa un minuto antes de repetir una vez más (dos series en total).
5. Remo con mancuernas en el pecho
Para este, deberá apoyarse contra la parte posterior de un banco de pesas. Para iniciar el movimiento, concéntrese en contraer los músculos de la espalda que están cerca de la caja torácica. Imagina que hay una cuerda atada a tus codos que tira de tus brazos hacia arriba y hacia atrás ligeramente. Termine cuando la pesa esté justo al lado de la parte frontal de la caja torácica.
6. descanso
Descansa un minuto antes de repetir una vez más (dos series en total).
¿Qué piensas?
¿Cuáles son tus movimientos favoritos para la espalda sexy y esculpida? ¿Cuál de estos incorporas a tu entrenamiento regular? ¿Ya has probado este ejercicio? Qué pensaste? ¿Has probado alguno de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos? ¿Qué pensaste de esos? ¿Cuál es tu forma favorita de combinarlos? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y experiencias en la sección de comentarios a continuación!
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