Uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento más conocidos, Dan John, dijo una vez: "Si el ejercicio fuera una píldora, sería la píldora más vendida de todos los tiempos".
Esta afirmación es audaz, pero cierta. Los beneficios del ejercicio van desde disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra hasta mejorar los marcadores sanguíneos saludables y la salud y la felicidad en general. Con todos los beneficios del ejercicio, no es de extrañar que muchos de nosotros participemos en sesiones regulares de sudor, especialmente si estamos decididos a disfrutar de una vida larga y saludable.
Pero ocurre un problema cuando el ejercicio se toma en exceso. Desafortunadamente, como muchas cosas en la vida, demasiado ejercicio puede ser perjudicial para nuestros cuerpos. Estas consecuencias pueden variar desde lesiones agudas y crónicas hasta problemas para dormir y disminución de la inmunidad, exactamente lo contrario de lo que se supone que debe hacer el ejercicio. Hay una escala que debe equilibrarse para aprovechar los beneficios del ejercicio y evitar los efectos secundarios no deseados de exagerar.
Este equilibrio implica dos cosas principales: ejercicio (estrés) y descanso (recuperación). Con el tiempo, si el estrés del ejercicio es mayor que la capacidad del cuerpo para recuperarse de ellos, comenzamos a experimentar el lado oscuro de demasiado ejercicio. El ejercicio es el estrés del cual el cuerpo debe recuperarse, adaptarse y, como resultado, usar para ser más resistente.
Piensa en tu cuerpo como un banco. Se puede pensar en el ejercicio como retirar dinero del banco, mientras que la recuperación es un depósito. Si retira más dinero del que está ingresando, su cuenta bancaria estará vacía y estará en quiebra.
Cada individuo es diferente, por lo tanto, no hay una cantidad establecida de ejercicio que pueda definirse como excesiva, pero hay signos de que puede estar haciendo demasiado ejercicio. Es importante estar al tanto de estos signos antes de que se conviertan en síntomas o problemas graves.
Con el tiempo, si el estrés del ejercicio es mayor que la capacidad del cuerpo para recuperarse de ellos, comenzamos a experimentar el lado oscuro de demasiado ejercicio.
Señales de que puedes estar haciendo demasiado ejercicio
- Su preparación: la señal más simple de que puede estar haciendo demasiado ejercicio es una falta constante de preparación para su entrenamiento. Esta falta de preparación no se refiere a su motivación para hacer ejercicio (aunque eso puede ser parte de ello), sino que tiene que ver más con cómo se siente. Si constantemente está encadenando sesiones en las que es derrotado mental o físicamente antes de comenzar o donde todo se siente más difícil de lo que sabe que debería ser, puede estar haciendo demasiado ejercicio. Todos tendrán uno o dos días en los que simplemente no se sentirán a gusto, pero a menos que esté enfermo, si entra en tres sesiones consecutivas de esta manera, debe reevaluar su programa de intensidad, volumen y frecuencia.
Si bien la cantidad de ejercicio que está haciendo puede ser demasiado para usted en un momento dado, es posible que la próxima semana sea bueno para ir con la mayor intensidad o volumen nuevamente. Hay muchas cosas en la vida que pueden representar un retiro de su cuenta bancaria, como la vida laboral y familiar, y una vez que esas cosas se aclaren, tendrá más "dinero" para gastar en el ejercicio.
- Su frecuencia cardíaca en reposo: controlar su frecuencia cardíaca en reposo es una excelente manera de determinar dónde se encuentra fisiológicamente. Como explica Joel Jamieson, uno de los principales expertos en preparación física: "Cada vez que ve un aumento o disminución repentino y persistente de la frecuencia cardíaca en reposo matutino de cinco a 10 latidos por minuto o más, combinado con un período de entrenamiento de alta carga, es una clara indicación de que se necesita más descanso ".
Cuando su frecuencia cardíaca es constantemente alta o baja, es una buena señal de que su cuerpo no se está recuperando adecuadamente. Si observa esta tendencia, baje el volumen y / o la intensidad de su entrenamiento hasta que su frecuencia cardíaca en reposo vuelva a la línea de base. Una vez que note que su ritmo cardíaco se estabiliza, puede aumentar el volumen o la intensidad de forma incremental.
- Su sueño y apetito: qué tan bien está durmiendo y qué tan normal es su apetito son buenos indicadores del estado de su cuerpo. Si descubre que su sueño se ve perturbado constantemente o que pierde el apetito durante unos días, debe considerar disminuir la cantidad de ejercicio que está haciendo. Todos tenemos una noche en la que es difícil conseguir un sueño reparador de vez en cuando, y todos tenemos un día en que nuestro apetito es menos de lo normal. Pero cuando unos días como este se combinan, puede ser una señal de que estás haciendo demasiado ejercicio.
Formas de evitar el ejercicio excesivo
Hay varias formas de acercarse a su régimen de entrenamiento para evitar el ejercicio excesivo. Intente seguir los siguientes métodos para evitar los efectos nocivos del ejercicio excesivo.
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Utilice una descarga: se recomiendan períodos planificados de volumen o intensidad reducidos para evitar el ejercicio excesivo. Se sugiere tomar una semana cada cuatro u ocho semanas y disminuir la cantidad de peso utilizado (intensidad reducida) o la cantidad de series y repeticiones realizadas (volumen reducido). Planificar estas semanas alrededor de las vacaciones, viajar por trabajo u otros momentos en los que es más difícil ir al gimnasio es una excelente manera de descargar.
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Utilice el entrenamiento alto-bajo: dividir sus días en días de alta intensidad y baja intensidad puede ayudar a prevenir el ejercicio excesivo al dar a sus sistemas más tiempo para recuperarse. Se priorizan diferentes sistemas de energía durante el trabajo de alta intensidad en comparación con el trabajo de baja intensidad, y gravan al cuerpo de manera diferente. Para evitar el ejercicio excesivo, evite entrenar a alta intensidad en días consecutivos o, lo que es peor, en más de dos días consecutivos. En cambio, días alternos de trabajo de alta intensidad (entrenamiento de resistencia pesado, sprints, etc.) con trabajo de baja intensidad (carreras más largas y más lentas, circuitos de peso corporal, etc.).
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Cambie su modo de ejercicio: es de conocimiento común que necesita cambiar su rutina de ejercicios de vez en cuando para continuar viendo el progreso. Esto evita que el cuerpo se adapte al estrés del ejercicio y detenga su progreso por falta de nuevos estímulos. No solo cesará su progreso, sino que también corre un mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo como resultado de un ejercicio excesivo porque el mismo estrés se ejerce sobre el cuerpo una y otra vez. Para evitar esto, cambie los conjuntos, las repeticiones y el enfoque de su programa. También puede cambiar los ejercicios realizados o la cantidad de sesiones que completa cada semana (su división de entrenamiento).
Además de cambiar su modo de ejercicio, es posible que también deba modificar un día de entrenamiento. Si entras en una sesión sintiéndote demasiado dolorido, extremadamente fatigado o incluso mentalmente agotado, es mejor que tengas un plan de respaldo más ligero. Intente realizar ejercicios de peso corporal, acondicionamiento de baja intensidad o simplemente tomar un día de descanso activo e ir de excursión, andar en bicicleta o nadar. Te sentirás orgulloso de haber cambiado una sesión de entrenamiento subóptima por una sesión de recuperación cuando puedas ir a toda velocidad al día siguiente.
El ejercicio excesivo es un problema real que puede dar lugar a graves problemas de salud y rendimiento. Es clave vigilar de cerca los signos de que puede estar haciendo demasiado ejercicio. Aún más importante es tomar las medidas preventivas anteriores para disminuir las posibilidades de hacer ejercicio en exceso.
Entonces díganos: ¿Alguna vez ha experimentado los efectos nocivos del ejercicio excesivo? ¿Que pasó? ¿Qué hiciste para recuperarte? ¿Qué hiciste o harás para evitar que vuelva a suceder? ¿Encontraste alguno de estos consejos útiles? ¡Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
