Las dietas bajas en carbohidratos vienen en todas las formas y tamaños. Algunos son más relajados y solo le aconsejan que limite la ingesta de ciertos carbohidratos, mientras que otros tienen requisitos estrictos para mantener sus carbohidratos por debajo de cierto número, a veces muy bajo. Los granos son ricos en carbohidratos, por lo que no existen los "granos bajos en carbohidratos". Los mejores granos para usted dependerán de cuán estricta sea su dieta.
Propina
Algunas dietas bajas en carbohidratos prohíben los granos, mientras que otras promueven elegir solo granos enteros.
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
¿Qué tipo de dieta baja en carbohidratos estás siguiendo? ¿Está tratando de reducir la ingesta de carbohidratos simples, como los dulces, o está tratando de poner su cuerpo en un estado cetogénico? Eso hará una gran diferencia cuando elijas carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos se dividen en tres categorías generales:
- Liberal: La ingesta diaria recomendada de carbohidratos establecida por la Academia Nacional de Medicina es del 45 al 65 por ciento del total de calorías. Eso significa que cualquier cosa por debajo es técnicamente baja en carbohidratos. Estas dietas liberales bajas en carbohidratos generalmente contienen de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día. Los ejemplos incluyen las dietas Eco Atkins y Zone.
- Moderado: estas dietas, incluida la dieta Atkins 40, permiten de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día.
- Estricto: las dietas estrictas bajas en carbohidratos no permiten más de 50 gramos de carbohidratos al día, pero algunos, como la dieta cetogénica, permiten mucho menos.
Carbohidratos en Granos
Una vez que conozca su objetivo, puede comenzar a descubrir qué granos bajos en carbohidratos, si los hay, puede comer en su dieta. Lo primero a tener en cuenta es que muchas dietas bajas en carbohidratos cuentan los carbohidratos "netos", no los carbohidratos totales. Los carbohidratos netos son los carbohidratos que quedan después de restar fibra y alcoholes de azúcar.
Un ejemplo son los carbohidratos farro. Por 1/4 taza, farro tiene 34 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra, según Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Eso significa que una porción de farro tiene 29 gramos de carbohidratos netos, que es una cantidad bastante grande para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.
Granos bajos en carbohidratos
Los "granos bajos en carbohidratos" son un poco oxímoron ya que los granos son naturalmente ricos en carbohidratos en comparación con otros alimentos. Sin embargo, algunos de ellos tienen menos carbohidratos que otros; Esto normalmente se debe a su contenido de fibra, lo que hace que su recuento de "carbohidratos netos" sea menor.
Según Daisy Whitbread, MScN, la avena es el grano más bajo en carbohidratos con 24.1 gramos de carbohidratos netos por taza. Los finalistas incluyen bulgur con 25.6 gramos por taza y trigo sarraceno con 29 gramos por taza.
Granos refinados vs. granos enteros
Los granos son refinados o enteros. El arroz blanco es un grano refinado, mientras que el arroz integral es un grano integral. Los granos refinados se muelen, un proceso que elimina el salvado y el germen del grano y deja solo el endospermo almidonado. Esto también elimina gran parte de la fibra, vitaminas y minerales. Aunque las vitaminas y minerales sintéticos pueden agregarse nuevamente, la fibra no puede.
Por esta razón, los granos enteros tienen menos carbohidratos netos que los granos refinados. Por ejemplo, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA, 1/2 taza de arroz blanco cocido tiene 26, 3 gramos de carbohidratos netos, mientras que la misma porción de arroz integral tiene 21, 1 gramos de carbohidratos netos.
Granos integrales para la salud
Debido a que retienen su salvado y germen y, por lo tanto, su contenido de fibra, los granos integrales son mejores para su salud. Los granos refinados tienen un mayor impacto en el azúcar en la sangre, y es la razón por la cual muchas personas intentan limitar su consumo.
Los carbohidratos refinados o simples se digieren muy rápidamente en glucosa, que aumenta en el torrente sanguíneo y le proporciona una fuente rápida de energía que se disipa rápidamente, lo que lleva a una depresión energética. Debido a su mayor contenido de fibra, los granos enteros se digieren más lentamente, proporcionando una fuente constante de glucosa en la sangre.
Puede mantener su nivel de energía y controlar su apetito más fácilmente cuando elige granos enteros en lugar de granos refinados. Si va a incluir carbohidratos en su dieta, elija granos integrales y alimentos hechos con granos integrales.
Carbohidratos en productos de granos
A menos que esté comiendo un tazón de avena o un lado de arroz integral, es más probable que esté comiendo alimentos hechos con granos, como pan, pasta o cereal. Así como los granos integrales refinados son más altos en carbohidratos netos, los productos de granos refinados también suelen ser más altos en carbohidratos que los productos de granos enteros. Los ejemplos de productos de grano refinado incluyen:
- pan blanco
- Pasta blanca
- Panqueques
- Rosquillas
- Bagels
Los ejemplos de productos integrales incluyen:
- Pan integral
- Fideos de trigo sarraceno
- Pasta de trigo integral
- Galletas integrales
- Cereal de grano entero
- Palomitas de maiz
Cualquier cosa que diga que es 100 por ciento de grano entero cae en esta categoría.
El enigma bajo en carbohidratos
Los granos enteros son buenos para usted, sin embargo, muchas dietas bajas en carbohidratos todavía tienen que limitar los granos enteros. Si bien hay alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, es probable que se deba a la falta de granos refinados y otros carbohidratos simples. A largo plazo, informa Mayo Clinic, no parece haber ningún beneficio marcado.
Entonces, ¿qué debería hacer? En general, si goza de buena salud, está bien reducir los carbohidratos por un período de tiempo si cree que lo ayudará a alcanzar sus objetivos. Cortar o limitar los granos durante un mes o dos no te va a hacer daño, siempre y cuando comas una variedad de otros alimentos nutritivos como carne magra, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
Fibra y proteína
Obtener suficiente proteína también es importante. Un estudio de 2018 en Nutrición encontró que los adultos que obtuvieron al menos 35 gramos de fibra y 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día pudieron reducir naturalmente su consumo de calorías y perder peso a pesar de que no estaban restringiendo las calorías.
Opciones para reemplazar granos
Si está cortando carbohidratos, tiene muchas opciones nutritivas para reemplazarlos. Estos sustitutos son más bajos en carbohidratos y calorías, a la vez que proporcionan muchas vitaminas, minerales y fibra. Ejemplos incluyen:
- Coliflor rizada: Muy similar al arroz en forma y textura; Una base excelente para un curry vegetariano.
- Harina de coco: hace una deliciosa masa de pizza sin granos.
- Fideos de calabacín: fáciles de hacer con un espiralizador; Un vehículo nutritivo para su salsa de pasta favorita.
- Rollos de sushi vegetariano: no se necesita arroz. Solo empaca verduras frescas, enróllalas y sumérgelas en salsa de soja.
