Como si las flexiones no fueran lo suficientemente difíciles, imagina hacer tantas flexiones como puedas hasta que tus músculos lleguen al punto de agotamiento. A diferencia de una prueba de fuerza muscular, que se realiza con relativa rapidez, las pruebas de resistencia muscular pueden durar un minuto o más. Estas pruebas extenuantes miden cuántas veces puede obligar a sus músculos a contraerse antes de que se rindan.
No debe confundirse con una prueba de resistencia cardiovascular, como una carrera larga o nadar que lo dejará jadeante y exhausto, una prueba de resistencia muscular también incorpora una buena cantidad de fuerza.
La prueba de flexiones es un gran ejemplo porque las flexiones requieren tanta fuerza de la parte superior del cuerpo que no puedes hacer flexiones continuamente durante la misma cantidad de tiempo que podrías correr o andar en bicicleta. Las pruebas de resistencia muscular se encuentran entre una prueba de fuerza que mide cuánto peso puede levantar y una prueba de resistencia pura que mide cuánto tiempo puede correr.
Prueba de flexiones
Las flexiones ya son difíciles para algunas personas, lo que las convierte en una opción interesante para una prueba de resistencia muscular. Por un lado, las personas pueden realizar muchas flexiones y aprobar una prueba de resistencia a la flexión, como la prueba de flexión ACSM (American College of Sports Medicine).
Por otro lado, alguien podría no tener la fuerza para realizar más de unas pocas flexiones, lo que significa que una prueba de flexiones se convertiría en una prueba de fuerza muscular en lugar de resistencia muscular.
En la prueba de flexión ACSM, una calificación de "excelente" para un hombre de 20 a 29 años requeriría más de 36 flexiones, mientras que la misma calificación para una mujer en el mismo grupo de edad requeriría más de 30 flexiones. En esta prueba, se supone que las mujeres deben realizar una versión modificada con las rodillas en el suelo.
Para el grupo más bajo en la prueba de flexión ACSM, el grupo de "necesidades de mejora", dentro del grupo de edad de 30 a 39 años, los hombres aún tienen que completar 11 flexiones y las mujeres siete flexiones modificadas.
El problema con la prueba de flexión es que algunas personas simplemente no son lo suficientemente fuertes como para completar la prueba. Para alguien que no puede completar más de la cantidad mínima requerida de flexiones, la prueba podría desafiar su fuerza muscular más que su resistencia muscular.
La fuerza pura se mide haciendo el mayor peso posible para una repetición, por lo que cuanto más cerca esté de poder hacer una sola repetición de algo, más prueba su fuerza, en lugar de la resistencia.
Resistencia creciente
Para aumentar la resistencia de un músculo en particular, lo primero que debe hacer es fortalecerlo, explicó un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Aquellos que luchan en el extremo inferior de la prueba de flexión, por lo tanto, se beneficiarían de aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo para que luego puedan mejorar la resistencia a la flexión.
Según este estudio, aquellos que buscan mejorar su prueba de flexión deben fortalecer los músculos involucrados en la flexión para facilitar el movimiento. Fortalecer el músculo realmente te da más resistencia porque cuanto más fuerte seas, más fácil será completar el movimiento. Cuanto más fácil es el movimiento, más veces puedes hacerlo, lo que significa que tienes más resistencia muscular.
No solo deberías trabajar para mejorar tu flexión, sino que también debes fortalecer el pectoral mayor, tríceps y deltoides, los tres principales contribuyentes a la flexión. Fortalecer estos músculos facilitará la flexión y le permitirá hacer más repeticiones.
El press de banca es uno de los mejores ejercicios para los músculos del pecho, según un artículo en el ACE Fitness Certified News, y también trabaja los deltoides y los tríceps. Las prensas de hombro con mancuernas son un ejercicio excelente para fortalecer los deltoides y los tríceps. Puede usar esos dos ejercicios para fortalecer el pecho, los tríceps y los deltoides, que son los tres músculos más grandes de la parte superior del cuerpo que participan en las flexiones.
Estos consejos pueden ser poco prácticos para las personas que no tienen suficiente equipo de ejercicio para realizar ejercicios de fortalecimiento para los músculos de flexión primaria o no saben cómo hacer tales ejercicios.
En ese caso, es mejor seguir trabajando para aumentar la cantidad de flexiones que puede hacer lentamente con el tiempo. Intente hacer una repetición de flexiones más cada vez que haga ejercicio. ¡Si aumenta la cantidad de flexiones que puede hacer lentamente con el tiempo, se sorprenderá de la cantidad de fuerza y resistencia de flexiones que acumula!
