Día de la pierna: el día más temido del plan de entrenamiento de cualquier persona. En general, eso se debe a que la parte inferior del cuerpo puede soportar más peso que la parte superior del cuerpo o el núcleo, por lo que puede esforzarse más.
Este entrenamiento de piernas combina movimientos de fuerza y resistencia muscular. Para los ejercicios de fuerza (copa, estocada y peso muerto), elija un peso que sea desafiante pero factible para la secuencia cronometrada. Para los ejercicios de resistencia muscular (patinadores de velocidad y swing de pesas rusas), muévase lo más rápido que pueda.
Realice cada movimiento a continuación durante 45 segundos y descanse 15 segundos entre series. Puede repetir este entrenamiento tantas veces como desee con buena forma o combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos, incluido uno para glúteos, brazos, abdominales y espalda.
1. Cuclillas en cuclillas
Párate con los talones separados al ancho de los hombros y abre los dedos de los pies a 11 y 1 si estás parado en un reloj. Mantenga el contacto del peso en su pecho durante todo el movimiento mientras se inclina hacia abajo y se levanta. Las rodillas deben estar por encima de los tobillos en la parte inferior del movimiento, y debe conducir sobre los talones para volver a ponerse de pie.
2. Patinadores de velocidad
Mientras te atascas de lado a lado, mantén las caderas bajadas, dejando caer el peso de tu cuerpo hacia el suelo tanto como sea posible. Mantenga el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Aprieta bien tu núcleo y úsalo como base para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
3. Estocada
Considere esto un ejercicio de pierna delantera; El 90 por ciento del esfuerzo debe centrarse en los glúteos y cuádriceps de la pata delantera. Da un paso adelante y en la parte inferior de la estocada, tu rodilla delantera debe estar ligeramente hacia adelante de tu tobillo delantero permitiendo una flexión moderada del tobillo. Ambas rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Presione en la pata delantera para empujar hacia arriba desde la parte inferior, enfatizando los glúteos.
4. Kettlebell Swing
Concentra todo tu esfuerzo en el poder de la parte inferior del cuerpo como si realizaras una sentadilla explosiva. El impulso y la fuerza generados por el empuje de la parte inferior de tu cuerpo en la fase ascendente es lo que crea el movimiento de las pesas rusas. La parte superior de tu cuerpo no debería tener que levantar activamente las pesas rusas. Llegue a las caderas hacia atrás y luego baje hasta que sus muslos estén en un ángulo de 45 grados del piso. Empuje explosivamente hacia arriba para generar velocidad y potencia.
5. Peso muerto con mancuernas de una pierna
Centra toda tu atención en la pierna de pie y permite una ligera flexión en la rodilla. Mantenga sus ojos enfocados durante todo el movimiento en un lugar a pocos pies delante de su pie de pie. Permita que la pesa se mueva naturalmente, terminando directamente debajo de su hombro. Desde la posición inferior, doblada hacia adelante, conduzca hacia el talón de la pierna de pie para crear la fuerza que lo empuje hacia la posición inicial. Realice todas las repeticiones en su pierna izquierda primero, y luego cambie a su pierna derecha para la segunda ronda.
6. Repita
Repita los cinco movimientos nuevamente.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son tus movimientos favoritos de la parte inferior del cuerpo? ¿Cuál de estos incorporas a tu entrenamiento regular? ¿Ya has probado este ejercicio? Qué pensaste? ¿Has probado alguno de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos? ¿Qué pensaste de esos? ¿Cuál es tu forma favorita de combinarlos? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y experiencias en la sección de comentarios a continuación!
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