La rigidez en la rodilla a veces se denomina "rodilla del corredor", aunque no solo les sucede a los corredores. Esta condición causa dolor alrededor o detrás de la rótula y puede empeorar al caminar o correr cuesta abajo o al bajar escaleras; Incluso puede escuchar un crujido o un chasquido cuando dobla o extiende la rodilla. Hay varios ejercicios que puede hacer diariamente para ayudar a remediar el problema.
Causas de tensión en la rodilla
La rigidez en la rodilla generalmente no se origina en la rodilla misma. De hecho, es probable que el problema se deba a sus pies y muslos, ya que pueden no estar alineados correctamente mientras se mueve. Dado que la rótula se mueve en un surco estrecho en el hueso del muslo, cuando las piernas y los pies funcionan de manera eficiente, la rodilla se mueve suavemente con cada paso.
Cuando la rótula no está alineada debido a la debilidad de los músculos del muslo o la falta de soporte para los pies, el cartílago alrededor de la rodilla puede desgastarse con el tiempo y causar tensión o dolor. Otra causa puede ser que los pies inestables hagan movimientos que causen sobrepronación, o que rueden el pie hacia adentro, o que coman o que rueden el pie hacia afuera.
Elevaciones de pierna recta
La rigidez de la rodilla generalmente produce dolor alrededor, debajo o en la parte delantera de la rótula. Los estiramientos de piernas rectas fortalecen los músculos que ayudan a sostener la rodilla, pero sin ejercer tensión debajo de la rótula.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en el piso y sostenga una pierna lo más recta posible mientras la otra pierna está ligeramente doblada en el piso. Mantenga esta postura durante dos o tres segundos y repita con la otra pierna. Repita este ejercicio 10 veces con cada pierna. Este ejercicio fortalece los músculos cuádriceps y compromete los músculos para sostener la rodilla.
Estira tus cuádriceps
Dado que el músculo cuádriceps ayuda a levantar las rodillas, realiza estiramientos del cuádriceps para evitar o aliviar la rigidez. La rigidez en los cuádriceps y las rodillas puede dificultarle levantar los pies del suelo.
CÓMO HACERLO: Párate derecho, sosteniendo un objeto estacionario para mantener el equilibrio con una mano. Use la otra mano para agarrar la pierna del mismo lado alrededor del tobillo y levántela hacia las nalgas. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces. Recuerde mantener la espalda recta y evite que la rodilla gravite hacia adelante.
Hacer algunos conjuntos cuádruples
El fortalecimiento es vital para mantener las rodillas sueltas y fuertes para evitar lesiones. Los conjuntos cuádruples fortalecen los músculos en la parte delantera del muslo que controlan el movimiento de la rótula.
CÓMO HACERLO: siéntate en una mesa con una toalla debajo de la rodilla y aprieta lentamente los cuádriceps empujando la rodilla hacia abajo sobre la toalla. Coloque los dedos justo por encima de la rodilla sobre los cuádriceps para sentir el músculo tensarse durante la contracción. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos y repita 10 veces. Aumente gradualmente las repeticiones y la intensidad de su contracción muscular a medida que gana fuerza.
