Los cuadros de porcentaje de grasa corporal facilitan ver si necesita perder, aumentar o mantener el peso, pero primero deberá medir su grasa. No es difícil hacerlo con una prueba de pliegue cutáneo, pero ayuda a encontrar un entrenador físico o profesional que pueda hacerlo por usted. Alternativamente, puede considerar usar el índice de masa corporal combinado con medidas de cintura para determinar si su grasa corporal está en el rango saludable o lo pone en riesgo de enfermedad crónica.
Porcentaje total de grasa corporal
Los profesionales de la salud usan equipos especializados para obtener una lectura precisa del porcentaje de grasa corporal, pero cualquiera puede usar un calibrador para hacer una prueba de pliegue cutáneo. Pellizcar suavemente la piel en varias áreas y medir el ancho con un calibrador le indica la cantidad de exceso de grasa almacenada debajo de la piel. Las lecturas del calibrador se pueden convertir en un porcentaje de grasa utilizando un cuadro como el de AccuFitness. Las pinzas tienen algunos inconvenientes: los resultados pueden variar según quién realice la medición y la calidad del instrumento, por lo que no siempre son precisos. Sin embargo, son una buena manera de rastrear la pérdida de grasa mientras sigue una dieta y un régimen de ejercicio.
Si bien la tabla AccuFitness está codificada por colores para mostrar si su porcentaje es delgado, ideal o con sobrepeso, también puede comparar su porcentaje con una tabla más simple que lo desglosa en rangos de grasa corporal según el atleta, el promedio y la obesidad. La cantidad promedio de grasa corporal para las mujeres es del 25 al 31 por ciento, pero la cantidad se reduce al 14 al 20 por ciento para las atletas. Las mujeres con grasa corporal igual o superior al 32 por ciento se consideran obesas. Para los hombres, el promedio es del 18 al 24 por ciento, mientras que los atletas masculinos deben tener del 6 al 13 por ciento de grasa corporal. La obesidad para los hombres se define como 25 por ciento de grasa corporal y más.
Tabla de grasa corporal esencial
Lo creas o no, un poco de grasa almacenada es buena para ti. La médula ósea, los órganos, el sistema nervioso central y los músculos albergan una pequeña cantidad de grasa, donde es absolutamente esencial para el funcionamiento normal. Por eso se llama grasa esencial. Las grasas en el sistema nervioso central mantienen a las células nerviosas disparando a un ritmo rápido, y la grasa almacenada en los músculos sirve como una fuente importante de combustible durante las actividades de resistencia: solo dos trabajos vitales de grasa esencial.
Las mujeres necesitan más grasa esencial que los hombres porque apoya las hormonas y la salud reproductiva. Deben tener un mínimo de 10 a 13 por ciento de grasa corporal esencial, de acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio. En comparación, los hombres necesitan solo del 2 al 5 por ciento de grasa corporal esencial para mantenerse saludables. Desafortunadamente, no puedes medir tu propia grasa corporal esencial. Solo un profesional de la salud que utilice cálculos y equipos avanzados puede hacer ese trabajo.
Medición de grasa abdominal
Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita para obtener energía, las calorías adicionales se convierten en grasa y se almacenan en las células grasas. La mayoría del exceso de grasa se almacena debajo de la piel, razón por la cual los calibradores pueden darle una estimación justa del porcentaje de grasa. La grasa almacenada también se infiltra profundamente en el abdomen y rodea los órganos, donde se llama grasa abdominal o grasa visceral. La grasa abdominal es especialmente mala para su salud. Aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 más que la grasa almacenada debajo de la piel.
En lugar de confiar en las tablas de porcentajes, la mejor manera de determinar si tiene demasiada grasa abdominal es midiendo la circunferencia de la cintura con una cinta métrica. Una cintura mayor de 35 pulgadas en mujeres y 40 pulgadas en hombres se define como obesidad abdominal. Por supuesto, esta medida incluye grasa abdominal y grasa debajo de la piel, pero la Extensión IFAS de la Universidad de Florida dice que la investigación muestra que estos valores están asociados con la cantidad de grasa profunda en el abdomen.
Herramientas profesionales para evaluar el porcentaje de grasa corporal
Una herramienta rápida y fácil que a menudo se encuentra en gimnasios y clínicas deportivas también se puede comprar y usar en casa. Parece una báscula de baño típica, pero envía pequeñas corrientes eléctricas al cuerpo que detectan la grasa corporal. Sin embargo, este método, llamado impedancia bioeléctrica, no mide el porcentaje de grasa corporal con tanta precisión como otros métodos. Si le preocupa la grasa corporal o necesita una medición precisa, podría valer la pena la inversión financiera para obtener una evaluación profesional.
Las técnicas de imágenes utilizadas para diagnosticar problemas de salud (rayos X, tomografía computarizada (TC) e imágenes de resonancia magnética (IRM)) se pueden utilizar para determinar el porcentaje de grasa corporal en el consultorio o la clínica de un médico. Los rayos X especializados llamados absorciometría de rayos X de energía dual, o DEXA, determinan con precisión la masa grasa, la masa libre de grasa y la densidad ósea, si eso es un problema. Los métodos más precisos, CT y MRI, utilizan rayos X y ondas de radio, respectivamente, para medir áreas específicas de grasa, como la grasa abdominal.
Algunos profesionales confían en el pesaje subacuático o el desplazamiento del aire para calcular el porcentaje de grasa. En uno, estás sumergido en agua y pesado, lo que permite a los expertos calcular el porcentaje de grasa corporal. En el otro, se sienta en una cámara pequeña donde se determina la densidad corporal comparando las diferencias de presión de aire entre la cámara vacía y la cámara llena, lo que permite el cálculo de la grasa corporal.
